Каждый, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, я почти уверен, хоть раз в жизни слышал, что для решения этой проблемы необходимо бегать.
Бывает так, что человек решается бегать по утрам. Но ведь и так на работу вставать рано, а тут надо еще раньше. Из-под теплого одеяла вылезать не хочется. Да и погода для бега не всегда самая подходящая. А если и подходящая, то процесс этот какой-то утомительный.
Кто-то купил себе компактный велотреник. Для этого хоть рано вставить не надо и от погоды не зависишь. А еще там в инструкции, вполне возможно, написано, как правильно рассчитать свою пульсовую зону, в которой жир будет непременно гореть - после 40 минут тренировок.
А кому-то, возможно, мудрый тренер (или кажущийся таким) прочитал целую лекцию по кардионагрузкам различной интенсивности, об их влиянии на те или иные составляющие тела и как сочетать эту интенсивность, чтобы спалить именно жир, а высший пилотаж - заставить жир гореть и еще час после тренировки.
Действительно ли все это так важно? Попробуем разобраться.
Как уже говорилось вот в этой статье, для сжигания жира необходим только дефицит калорий.
За час медленного бега, со скоростью 10 км/ч, сжигается около 800 ккал. Впечатляюще звучит, правда? Почти треть моего дневного рациона, а для кого-то это даже будет больше половины. Однако у многих ли получится бегать целый час с такой скоростью? Мне почему-то так не кажется. Даже 10 минут такого бега не каждый выдержит, а если и выдержит, то может очень сильно утомиться. И это чтобы сжечь всего 133 ккал. Однако здесь есть небольшой лайфхак: это вовсе не обязательно должен быть именно непрерывный бег. Можно непрерывно бегать хоть 5 минут, хоть 3, хоть 2, хоть даже одну минуту - насколько дыхалки хватит. После передышки процедуру можно повторить. И так за каждую минуту сжигать примерно 13 ккал (уже не так впечатляюще?). А как же, спросите вы, поддерживать пульс в нужной зоне? Он же будет все время снижаться. А пускай снижается. Расход калорий от этого не зависит. Если здесь провести аналогию с деньгами, как в этой статье, то допустим, вам нужно отсчитать наличными 50.000 рублей. Их можно отсчитать 5-тысячными купюрами. А можно ли отчитать их купюрами по 1000 или 500 рублей? Конечно, просто это будет дольше. Однако, возможно, будет целесообразнее отсчитать нужную сумму именно ими, чем идти искать, где поменять их на 5-тысячные. Вот так и здесь. Чем выше интенсивность, тем быстрее горит жир, но тем быстрее наступает и усталость, и в итоге калорий сжечь можно даже меньше, чем при нагрузке низкой интенсивности. Более того, переутомление может отбить охоту к дальнейшим нагрузкам подобного рода.
Правда ли, что жир начинает гореть после 40 минут тренировок? По всей видимости, такое утверждение возникло из того, что запасов гликогена в организме хватает в среднем на 40 минут кардиотренировки средней интенсивности. Далее организму останется только брать энергию из жира, больше неоткуда. Ну а после тренировки организму нужно будет пополнять запасы гликогена, поэтому вновь поступающие калории должны будут пойти сначала на эти цели и уже только потом смогут участвовать в образовании жира. Однако если при этом питаться с профицитом калорий, то их хватит и на обеспечение жизнедеятельности организма, и на физическую активность, и на восполнение запасов гликогена, и даже на образование жира.
А есть ли опасность сжечь мышцы кардионагрузками, как утверждают некоторые тренеры? Вон, мол, посмотрите на бегунов, какие они тощие и совсем не мускулистые. Да, из-за чрезмерного кардио сжечь мышцы возможно. Как и из-за обычного кардио. Как и вообще без кардио. Потере мышц чаще всего способствуют три фактора:
1) слишком большой дефицит калорий;
2) отсутствие или недостаток силовых упражнений;
3) недостаточное потребление белка.
Допустим, у человека с сидячей работой дневная норма составляет 2000 ккал. Чтобы похудеть, ему нужно питаться с дефицитом в 200-300, максимум 400 ккал. Если же он будет питаться на 1200 ккал, он будет терять мышцы. А если он начнет бегать по часу в день? Он может начать терять мышцы даже на 2000 ккал, так как из-за бега его дневная норма калорий увеличится на 800 ккал и составит уже 2800 ккал. Так что не стоит допускать дефицита калорий более 20%.
Что же касается тощих бегунов. то они тощие, скорее всего, потому, что они концентрируются только на беге и пренебрегают силовыми упражнениями. Зачем в этом случае организму развитые мышцы, которые не несут никакой пользы, а только утяжеляют тело и мешают бегать?
В общем, кардионагрузки высокой интенсивности я бы мог порекомендовать лишь в двух случаях (разумеется, при отсутствии медицинских противопоказаний):
1) ограниченность по времени;
2) если просто нравятся именно интенсивные тренировки.
Во всех остальных случаях для повышения расхода энергии хватит и низкоинтенсивных тренировок, лишь бы они нравились и их хотелось повторять снова и снова. Это может быть ходьба, езда на велосипеде, плавание, подвижные игры, танцы и пр. Ну и, конечно же, необходимо скорректировать свой рацион, так как если продолжать жрать что угодно и сколько угодно, то создать дефицит калорий, а следовательно, похудеть не помогут никакие упражнения.
А можно ли вообще обойтись без кардио при похудении? Конечно, можно, однако я бы не советовал, так как, во-первых, кардио повышает выносливость организма (или, как говорят некоторые тренеры, "разгоняет метаболизм"), а во-вторых, позволяет следовать менее строгим ограничениям в еде. Так что, я думаю, оно того стоит.
А вам какие кардионагрузки нравятся?