Внимание!
Все рекомендации на канале рассчитаны на относительно здоровых людей. При имеющихся заболеваниях необходимо в первую очередь руководствоваться указаниями лечащего врача.
В одной из предыдущих статей мы с вами говорили о том, что обязательным условием для похудения является первый кит – дефицит калорий. Один из комментаторов усомнился, мол, это что же, по такой логике можно есть только сладкое, вписывая его в свой калораж и при этом худеть? Отвечаю: теоретически такое возможно. Но тут ключевое слово – «теоретически». На практике же такая задача будет довольно трудновыполнимой. Дело в том, что сладкое – это в основном простые углеводы, с жирами или без таковых. Простые углеводы довольно быстро расщепляются до глюкозы, уровень глюкозы в крови повышается, и это может дать кратковременный заряд бодрости. Однако на повышение глюкозы организм ответит выбросом инсулина, который довольно быстро снизит ее уровень. Снова захочется чего-нибудь съесть. В итоге дневной калораж с учетом дефицита уже исчерпан, а прошло всего полдня. А голод-то все усиливается. При таком раскладе трудно будет не опустошить холодильник вечером. Для этого придется проявить недюжинное терпение (или, как некоторые любят выражаться, «силу воли»), что очень неполезно для психологического здоровья. Так ведь и невроз заработать можно, который запросто приведет к тому же зажору. Жирные сладости (пирожные с заварным кремом, мороженое и т.п.) могут насытить на несколько более долгое время, но у них ведь и калорийность больше, а, следовательно, и съесть их с учетом дефицита получится меньше. В общем, не вариант.
В сладостях также очень мало очень важного для нашего тела макронутриента, который не только является его строительным материалом, но также способствует более полноценному насыщению. К тому же он обладает самым высоким термическим индексом (TEF) – на его переваривание уходит до 30% содержащихся в нем калорий. Как наверняка все (ну или почти все) читатели догадались, это белок. Источники белка наверняка всем уже известны, но я на всякий случай перечислю несколько, вдруг кто-то для себя откроет что-то новое.
В скобках будет указано усредненное содержание белка в граммах на 100 г продукта:
- говядина, свиная вырезка, курица, рыба, морепродукты (16 – 20);
- яйцо (11 – 12);
- исландский скир натуральный (9,5 – 11);
- творог (16);
- греческий йогурт (6 – 8).
Для вегетарианцев указываю также несколько источников растительного белка, хотя из него уже труднее получить необходимый набор аминокислот:
- фасоль (21);
- нут (19);
- горох сушеный (20);
- киноа (14);
- чечевица сушеная (24).
Также в полноценном рационе должны присутствовать в достаточной степени сложные углеводы, клетчатка, а также иногда бывает полезно оставить различных вкусных, пусть и не самых полезных продуктов – для психологического здоровья (что тоже очень важно, этот аспект не стоит недооценивать), но желательно не больше 15% рациона. Об этом я подробнее расскажу в следующих статьях тем читателям, у которых еще нет опыта расчета КБЖУ.
Итак, со вторым китом – достатком белка – мы тоже разобрались.
И вот, мы едим с дефицитом калорий, ограничивая их потребление и увеличивая их расход с помощью физической активности вроде ходьбы, бега, езды на велосипеде, плавания, танцев, наш вес пусть и медленно, но зато верно, идет вниз. Мы при этом не голодаем и не просыпаемся в холодном поту от того, что нам приснилось, что мы съели весь торт целиком или выпили ведро пива и съели такое же с чипсами (см. выше про психологический аспект). Одежда сидит на нас все свободнее, а потом и вообще начинает висеть на нас мешком. Однако когда смотришь на себя в зеркало, особой радости как-то нет. Видно, что надо бы еще сбросить. Или лучше не сбрасывать, а то все еще больше обвиснет? Вот ведь засада. Родственники и знакомые еще начинают беспокоиться, мол, что это с тобой, не заболел(а) ли?
А дело все в том, что наш организм принял правильное с его точки зрения решение. Ему глубоко по барабану наше отражение в зеркале, ему главное – спастись. Вот представьте, жил в шикарном особняке какой-нибудь богатый бизнесмен. Содержание особнячка обходилось ему в кругленькую сумму. А тут вдруг – раз! – и бизнес прогорел. Какая-то подушка безопасности на счете еще есть, но ведь если эти деньги тратить на содержание особняка, то они быстро иссякнут. Что же делать? Нужно, наверное, продать особняк, чтобы не тратить на него столько денег, и купить скромную квартирку на окраине? Хотя нет, особняк ведь может и пользу приносить, если его выгодно сдать в аренду. И тогда даже квартирку можно приобрести будет и попросторнее, и поближе к центру города. Вот так и организм нужно заставить понять, что прожорливые в плане энергии мышцы ему еще очень даже пригодятся. А чтобы он это понял, мышцы должны постоянно трудиться на его благо. К тому же, это будет приносить бонус в виде дополнительного расхода калорий, а следовательно ускорит процесс похудения. В общем, третьим китом грамотного похудения являются силовые нагрузки на все основные группы мышц. Кстати, для тех, кто уже спалил значительную часть своих мышц, у меня есть хорошая новость: мышцы обладают отличной «памятью» и при возобновлении силовых нагрузок довольно быстро восстанавливаются, что, кстати, будет чертовски приятно видеть в зеркале.
Резюме
Тремя китами грамотного похудения являются:
- дефицит калорий;
- достаточное потребление белка;
В следующей статье я расскажу, как составить план похудения, а также рассчитать для себя КБЖУ.
