Если вы хотите быть здоровыми, включите рыбные блюда в свой ежедневный рацион! В них вы найдете ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и витамины A, D, E, B. Это хороший источник белка и микроэлементов, таких как йод, селен и железо. Здоровая диета не обязательно должна состоять из ежедневного употребления рыбы. Стоит вводить их в свое меню хотя бы два раза в неделю, чтобы повысить иммунитет, укрепить кости и обрести стройную фигуру. Какую рыбу брать? Какие из них самые здоровые? Вот наши советы.
Сельдь
Чаще всего он царит на праздничном столе, и его стоит включить в свой ежедневный рацион. Эта маленькая стайная рыба водится в умеренных водах по всей Северной Атлантике. Выловленная в дикой природе сельдь – одна из самых полезных рыб! Живет в своей среде и питается только натуральной пищей. Благодаря этому в ее организме не накапливаются токсические вещества, что делает ее очень чистоплотной и здоровой рыбой. По данным Норвежского совета по морепродуктам за 2019 год, в мире ежедневно съедается 10 миллионов блюд из сельди. Эта невзрачная рыба является отличным источником кислот Омега-3 (ЭПК и ДГК) и витамина D — в 100 г сельди их целых в 10 раз больше, чем в стакане молока. 100 г Lisner Matjes, то есть филе сельди деликатного посола, покрывает до 194% Суточная потребность взрослого человека в витамине D.
Витамин D влияет на правильное функционирование костной системы, способствует всасыванию кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта, участвует в правильном функционировании кальциево-фосфатного обмена и предотвращает депрессию.
Специалист поясняет, что содержащиеся в сельди ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 оказывают благоприятное воздействие, связанное со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Сельдь также является отличным источником белка и витамина B12. Он также низкокалорийный, потому что его не нужно жарить или запекать. Богатство питательной ценности делает сельдь отличным примером суперпродукта, который стоит ввести в свой ежедневный рацион. Он относится к так называемому функциональное питание, которое не только содержит нужные ингредиенты, но и благотворно влияет на физиологическое и психологическое функционирование организма.
Как приготовить: филе сельди – основа многих салатов, которые подают с различными добавками. Сельдь – это здоровое предложение на ужин, обед, завтрак или перекус.
Скумбрия
Это одна из самых популярных польских рыб, хотя мы обычно едим ее копченой, а не свежей, что популярно, например, в арабской кухне. В дополнение к большому количеству кислот Омега-3, скумбрия также содержит витамины А, D и В, в том числе витамин В12, ответственный, среди прочего, за для правильного функционирования нервной, кровеносной, пищеварительной систем и психического благополучия. Вы также можете найти в нем такие ингредиенты, как фосфор, калий, магний, йод, цинк и много селена. Благодаря им у нас лучше иммунитет, крепче зубы и кости, больше мышечная масса и более здоровый цвет лица (антибактериальный и омолаживающий эффект). Микронутриенты также регулируют работу эндокринной системы, в том числе гормонов щитовидной железы.
Как приготовить: на пару. Если вы выбираете копченую скумбрию, выбирайте более мелкие кусочки, чтобы уменьшить количество натрия.
Форель
Хотя наиболее ценной рыбой обычно является морская рыба, для пресноводной форели необходимо сделать исключение. Он содержит большое количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). В соответствующих пропорциях они предотвращают атеросклероз и болезни кровообращения. Форель является хорошим источником белков – в 100 г продукта их более 19 г. Кроме того, она содержит витамины группы В, витамины А, D и Е. Нежное мясо форели также содержит астаксантин – натуральный краситель, содержащийся в растениях, являются кормом для рыб. Это вещество обладает антиоксидантным действием, успокаивает процессы старения и воспаления. Это также влияет на обмен веществ и более быстрое сжигание жира. Дикая форель в магазинах скорее всего не продается, поэтому стоит поискать рыбу в проверенных хозяйствах.
Как приготовить: Жареная форель может быть вкусной, но ее приготовленная на гриле или запеченная форма намного полезнее.
Палтус
Палтус может не содержать столько ненасыщенных жирных кислот, как другая рыба, но он является богатым источником калия, селена, ниацина, витамина В6, витамина В12, фосфора и витамина D. Одна порция палтуса полностью покрывает потребность организма в селене. Это необходимо для правильного функционирования печени, которая очищает организм. Он также защищает от сердечных заболеваний и обладает противораковыми свойствами. У палтуса нежное белое мясо, лишенное резкого запаха, поэтому его часто выбирают люди, не любящие рыбу.
Как приготовить: предварительно замариновать филе, подавать на гриле.
Треска
Не менее популярна треска, которая является богатым источником белка — она составляет почти 20% от общего количества. Рыбный состав. Его преимущество – доступность в течение всего года, нежное мясо и простота приготовления. Треска, в отличие от жирной рыбы, такой как скумбрия или палтус, также содержит меньше калорий на 100 г. В ней мало холестерина, но много ненасыщенных жирных кислот, улучшающих память и концентрацию внимания, а также предотвращающих болезнь Альцгеймера. Масло печени трески также используется для извлечения витаминов А и D3, что рекомендуется в периоды повышенной восприимчивости к инфекциям.
Как приготовить: вкусно запечь в духовке, с добавлением овощей.
Сардины
Чаще всего мы покупаем их в банке, но и в свежем виде они великолепны. Благодаря своим небольшим размерам они содержат меньше вредных веществ (ртути), чем крупные виды. По этой причине рекомендуется детей или беременных женщин. Их можно есть вместе с нежными косточками, что обеспечивает организм дополнительной порцией кальция для укрепления костей и профилактики остеопороза. Кальций, содержащийся в скелетах сардин, легко усваивается благодаря витамину D, который также содержится в этих неприметных рыбках. Употребление сардин поддерживает процессы восстановления организма, а также уменьшает воспаление. Содержащийся в них йод также регулирует работу щитовидной железы.
Как приготовить: Сардины — отличное дополнение к салатам. Если вы используете консервированные сардины, лучше всего те, что в собственном соку.
Лосось
Для многих король среди рыб. Однако чтобы выбрать хорошего лосося, обязательно уточните его происхождение в магазине. Большинство особей этого вида происходит из фермерских хозяйств, что в ряде случаев снижает их пищевую ценность. Поэтому, если у нас есть возможность, мы должны выбрать дикого тихоокеанского лосося, который, помимо более высокого содержания витамина D или кальция, имеет меньше жира, чем выращенный на ферме лосось. 100 г лосося покрывают суточную потребность в кислотах Омега-3 и Омега-6. Мясо богато витаминами и селеном, а также пептидами, отвечающими за правильную выработку коллагена, отвечающего, в том числе, за иммунную систему организма. Для правильного функционирования суставов или натяжения кожи.
Как приготовить: запечь (бумаге) с добавлением овощей.
