Всем привет!
Я обратила внимание на то, что вы, друзья мои, уже хотите учиться дальше и, конечно же, практиковать.
Снова в бой.
И мне этот подход нравится, потому что сейчас голова посвободнее, дел поменьше, информация усваивается легче и приятнее.
Так что сегодня снова практикум.
На днях (в уходящем 2022-м) мне задали странный вопрос: почему вы за овощи и против круп?
Я не поленилась и перечитала материал – ведь вывод более чем неожиданный.
Речь шла о том, что медленные углеводы при метаболическом синдроме (да и для профилактики) тоже надо строго считать.
Но, как обычно, читатель это гиперболизировал и получилось традиционное «крупы нельзя».
Ребята, как мне писать, чтобы меня понимали четко? Что я делаю не так? Где взять такую волшебную конструкцию, которая станет транслятором мыслей из моей головы прямиком в разум читателя? Какой-то испорченный телефон...
Не отвечайте, это вопль отчаяния. Риторический, разумеется. И с улыбкой.
Я знаю, что со всеми можно договориться – было бы у обеих сторон желание. У меня оно есть.
Переходим к теме.
Я НЕ ПРОТИВ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ! Я ЗА!
Но я против того, чтобы ваш рацион целиком состоял из круп, картошки, хлеба и макарон.
Почему стоит попробовать отрегулировать углеводную составляющую?
Употребляя продукты с низким гликемическим индексом в рамках сбалансированного чистого питания (речь о котором каждый день идет на моем канале), вы можете получить такие бонусы, как уверенный контроль глюкозы крови, высокий уровень энергии, более качественный сон, снижение тяги к сладкому и потеря веса.
Один интересный автор по имени Тим Феррис описал этот принцип еще в 2010 году.
Со многими его идеями мне трудно согласиться, но встречается и очень много разумного.
Основные принципы:
1. 6 дней в неделю – исключительно безуглеводные продукты + источники углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Фрукты, добавленный сахар и рафинированные углеводы устраняются из меню также на 6 дней в неделю.
3. Сладкие напитки (газировки, соки) исключаются на 7 дней в неделю.
4. Приемов пищи в день не больше 4, перекусов – ноль. Вот это по-нашему!
5. Интересный момент (я такого принципа сама придерживаюсь, но никому не навязываю, даже клиентам – только аккуратно предлагаю): изо дня в день есть примерно одно и то же.
Я так отработала свои списки, что редко фантазирую, и моему организму просто хорошо и спокойно. Но я знаю, что у многих людей душа требует разнообразия. Да и тело тоже. Мы все разные.
6. Один день в неделю – разгрузка для психики. Вот тут я с Феррисом вообще не согласна. Мой инсулин попросту дик, и я после такого читмила буду ходить неделю с азиатским разрезом глаз, отеками и плохим настроением. У меня все 7 дней в неделю размеренные и спокойные. Вкусные! Зачем эти танцы с булками? Не понимаю. Но, возможно, кому-то помогает.
Плюс привычки (и тут у нас с этим милым человеком оказалось много пересечений):
1. Холодный душ с утра.
2. 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.
3. Спорт не менее 3-4 раз в неделю. Имеется в виду целевая силовая активность, но я, как вы знаете, за активность в целом – и ее надо дифференцировать по гендерному признаку. На днях был материал. Бытовая великолепна для всех.
4. Контроль веса каждую неделю. Вот тут снова не согласна - мне кажется, что слишком редко. Через день хотя бы, а то понедельник так расслабляет, что до пятницы мы гуляем. Взвешиваться-то нескоро. В субботу беремся за ум. Но это касается ребят с лишним весом, конечно. Худеньким такие строгости ни к чему.
5. Не менее 30 минут на каждый прием пищи. Ну не знаю, Тим, мне 30 минут жалко. 20 – потолок. Но могу согласиться с тем, что, когда есть возможность приготовить что-то непосредственно перед «съедением» - это можно считать частью ритуала, и тогда получится самое оно. Вы заметили, что так значительно лучше насыщаешься, чем когда быстренько закидываешь разогретое? Правда, реалии суровы – не у всех есть такая возможность.
6. Устранение из зоны доступа продуктов, которые толкают к перееданию. И правильные продукты – не исключение. А они такие есть, вы сами знаете.
Что же мы едим?
· Нежирный белок.
· Бобовые.
· Овощи.
· Специи.
· Полезные жиры.
Прямо мой список. Только я предлагаю оставить крупы и обойтись без читмила, конечно. Я как была против обманок, так и остаюсь. Все же у нас и так вполне позитивно – еда для жизни.
Продукты от Тима:
1. Яйца и яичные белки.
2. Куриные грудки и бедра.
3. Говядина (оптимально, если травяной откорм). Жирные зерновые варианты от мясокомбинатов лучше не брать. Согласна.
4. Рыба. Я за дикую морскую. Список дам, если нужен – была отдельная статья.
5. Бобовые любые.
6. Некрахмалистые овощи. Крестоцветные, салатная зелень, стручковая фасоль, помидоры, огурцы, сельдерей, кабачки.
7. Грибы.
8. Авокадо.
9. Ферментированные овощи – например, квашеная капуста.
10. Орехи и семена.
11. Специи и травы.
12. Сливочное, оливковое, кокосовое масло.
Повторюсь, что мне явно не хватило злаковых и некоторых корнеплодов/крахмалистых. Почему не приготовить свеклу и тыкву, я не знаю.
Вообще, мой список шире – возможно, это наши географические стереотипы.
У Тима нет молочного (шепотом: тут я его полностью поддерживаю) и кисломолочного. Только сливочное масло оставил. Отличный выбор!
Что исключается на 6 дней по Феррису:
1. Хлеб.
2. Злаковые.
3. Фрукты.
4. Хлопья.
5. Выпечка.
6. Лаваши и тортильи.
7. Сладкое.
8. Жареное в панировке.
9. Молоко.
10. Сладкие напитки.
11. Алкоголь (кроме небольшого количества сухого красного). Ах, лояльный Тим… Я не так добра.
12. Картофель и другие корнеплоды.
13. Макароны.
Также для контроля здоровья Феррис предлагает принимать калий, магний и кальций. И опять согласиться не могу. Кальций и калий – штуки крайне непредсказуемые и часто опасные.
По сути своей это меню даже ближе к кетогенной диете, но я предлагаю обратить внимание на сам принцип построения рациона, дополнив список другими хорошими продуктами, от которых нет никакого смысла отказываться.
Бонусы медленноуглеводного рациона:
1. Помощь в похудении.
2. Улучшение композиции тела – меньше жира, больше мышц.
3. Повышение кардиовыносливости.
4. Комфорт – и, соответственно, долгосрочное применение + устойчивые результаты.
5. Контроль аппетита.
6. Насыщенность питательными веществами.
7. Экономия времени и средств.
Пример плана питания от Ферриса:
- Завтрак: омлет, черная фасоль и овощное ассорти.
- Обед: говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь и соус гуакамоле. Вариант - салат из шпината, заправленный рубленым крутым яйцом, другими овощами и нарезанной кубиками курицей, тунцом или лососем. Мы можем все это адаптировать под местный колорит.
- Ужин: курица или рыба, чечевица и овощная смесь / говядина со спаржей и фасолью пинто.
Как по мне, вот этот сплошной поток бобовых неоправдан.
Смысл бояться круп, если в чечевице тоже очень приличное содержание углеводов? Смысл отказываться от корнеплодов, если в них так много полезного?
Я бы предложила следующую низкогликемическую модификацию:
1. Завтрак может быть таким же, но вместо фасоли возьмите любой злак и приготовьте, например, кашу.
2. В обед тоже удобно и правильно использовать цельные злаковые – в сочетании с белком, полезным жиром и овощами.
3. А вот на ужин ни крупа, ни чечевица худеющим уже не подойдут. Белок и овощи.
4. Также я не полагалась бы на авось и контролировала калорийность, если бы в моих планах было потерять вес.
5. А еще не считаю верным решением отказ от тыквы, свеклы, моркови и ягод.
Собственно, я все это уже предложила. И предлагала не раз.
В моей первой книге план питания описан более чем подробно, а в новой вы увидите не только конструкторы завтраков, обедов и ужинов, но и рецепты.
Зачем я дала этот обзор?
По мне, это классическая иллюстрация перекоса. Человек отказывает себе в полезной и питательной еде в в течение целых 6 дней, чтобы потом оторваться на седьмой, упав лицом в бургеры и торты.
Если бы у вас даже получилось войти в кетоз (опять же, зачем? Кому он сдался?), в день обжорства булками вас бы оттуда с треском вышибло. На колу мочало, начинай сначала…
Впрочем, на истину я не претендую. Это всего лишь мои взгляды.
Как считаете, подошли бы вам идеи мистера Ферриса? Что вам близко, а что – нет?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 03.01.2023.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
