Один знакомый юрист как-то сделал мне забавный комплимент: «Ваша фигура, как Конституция Российской Федерации, – не нуждается в поправках». Улыбнувшись, я подумала: «Вот, подхалим! Было бы хорошо иметь такую фигуру, что не нуждается в коррекции, но это не мой вариант». Да, и в Конституцию Российской Федерации не так давно внесли значительные поправки.
«Как я похудела на 12 килограмм и почему больше не буду так делать» и «Как я похудела на 8 килограмм за 2 месяца без лишних усилий» уже описывала ранее (для ознакомления, необходимо перейти по ссылке). Сегодня расскажу о моём предновогоднем марафоне, направленном на избавление от лишних килограммов.
Плановая диспансеризация удивила итоговым заключением врача о диагнозе: Избыток массы тела. Итог подводил врач-эндокринолог, который пояснил, что для русской женщины моя комплекция является нормальной, но если обратиться к международным индексам массы тела показатель 26,3 свидетельствует о стадии предожирения.
В результате было принято решение о том, что за два месяца до нового года необходимо похудеть. С целью достижения своей цели решила скорректировать питание.
Рацион был заранее распланирован и приведён к разнообразию.
Варианты завтрака:
1. Каша овсяная, пшённая, рисовая или тыквенная (тыква, пшёнка, изюм подлежат томлению в духовом шкафу, в горшочках), кусочек сыра (можно использовать для приготовления бутерброда: кусочек хлеба и кусочек сыра).
2. Творог 5%, заправленный йогуртом.
3. Яичница из двух яиц, любые овощи.
4. Творожная запеканка (творог 5% - 200 гр., 2 яйца, 1 ст. л. измельчённых овсяных отрубей, курага, чернослив, изюм).
5. Отварное яйцо (2 шт.) либо яйцо пашот, любые овощи.
6. Натуральный йогурт (срок годности не более 7 дней), миндаль - 15 шт.
7. Омлет из двух яиц, любые овощи.
Варианты обеда:
1. Филе курицы с полбой и белыми грибами.
2. Курица, без шкурки (Предпочитаю курицу, приготовленную в аэрогриле. Во время приготовления основная часть жира стекает под сетку и в результате получается вкусное мясо с минимальным количеством калорий), на гарнир крупа с овощами*.
3. Щавелевые щи с отварным яйцом.
4. Рыба, приготовленная на пару либо запечённая в духовом шкафу, на гарнир крупа (можно с овощами)*.
5. Супчик с белыми грибами.
6. Запеканка овощная (в летний период готовлю заготовку впрок: предварительно расфасовав по пакетам, замораживаю бланшированные соцветия брокколи или кабачок, измельчённый на тёрке) с филе курицы и сыром (немного тёртого сыра посыпаю за 15 минут до конца приготовления).
7. Уха.
* Для приготовления гарниров использовались гречка, рис, булгур, чечевица, нут, кускус, фасоль красная. При приготовлении круп иногда использую замороженные овощи, приготовленные впрок различными способами, например, Заготовка овощной заморозки «Светофор».
Варианты ужина:
1. Куриная грудка, на гарнир овощи*.
2. Котлеты рыбные, на гарнир овощи*.
3. Говядина, тушёная с овощами.
4. Нежирная свинина, тушёная с папоротником или со стручковой фасолью.
5. Котлеты ПП (красное филе курицы либо филе индейки, овощи (в летний период готовлю заготовку впрок: перекрутив на мясорубке баклажаны, кабачок, лук репчатый, морковь, замораживаю овощи, расфасованные на порции), овсяные хлопья, специи), на гарнир овощи*. Котлеты запекаю в духовом шкафу, в рукаве.
6. Филе рыбное, запечённое в духовом шкафу на луковой подушке, на гарнир овощи*.
7. Холодный свекольник на кефире со свежими огурцами.
*Для приготовления гарниров использовались фасоль стручковая, цветная капуста, брокколи, капуста «Романеско», белокочанная капуста (запечённая пластами в духовом шкафу), морковь, перец, баклажаны, кабачки (все овощи с собственного огорода, свежие или замороженные, не консервированные).
К хлебу равнодушна, не более одного кусочка в день (для приготовления бутерброда к завтраку или к супчику на обед). При выборе хлеба, отдаю предпочтение цельнозерновому (ржаному или ржано-пшеничному).
Также рацион дополнял приём витаминов:
во время завтрака: Витамины С, Е, В и железо.
во время обеда: Йод и цинк.
во время ужина: Витамин Д.
Необходимо обратить внимание на водный баланс, размеры порций (об этом указано в статье «Как я похудела на 8 килограмм за 2 месяца без лишних усилий»).
Во время предновогоднего марафона были и праздничные ужины, в ходе которых предпочтение было отдано мясным и рыбным блюдам с наименьшей калорийностью, овощным салатам, заправленным оливковым маслом.
Необходимо отметить, что в силу специфики работы и образа жизни, мой рацион питания составляет три приёма пищи: завтрак, обед, ужин. Если на какой-то из дней недели приходится спортивная тренировка, то после тренировки осуществляется перекус. Например, 200 мл. натурального йогурта.
Если тянет на сладенькое, можно немного себя побаловать. Пища, в виде фруктов и сладостей, подлежит приёму до 16 часов. При выборе необходимо руководствоваться разумным количеством. Например, если шоколадные конфеты, то лишь одна, а не 300 грамм.
Для интереса, взвешав свой дневной рацион в один из дней предновогоднего марафона, получила следующие результаты:
Завтрак в 8.00: Рисовая каша с сухофруктами на молоке с минимум сахара – 180 гр., кофе с молоком 2,5% с одной чайной ложкой сахара – 200 мл., хлеб ржано-пшеничный – 30 гр., сыр «Российский» - 30 гр.
Обед в 13.00: Куриное филе на гриле – 150 гр., гречка – 150 гр.
Чаепитие в 15.00: Чай зелёный – 300 мл., конфета шоколадная – 10 гр.
Ужин в 18.30: котлета рыбная – 100 гр., фасоль стручковая 150 гр.
Для оценки результатов двухмесячного предновогоднего марафона использован метод биоимпедансного анализа, путём прохождения процедуры взвешивания с периодичностью один раз в две недели, при помощи специальных весов. На весах расположены датчики. Когда вы встаете на них босыми ногами, аппарат пропускает через тело безболезненный электрический сигнал. Оценивая сопротивление разных тканей, прибор определяет их процент или массу в килограммах. Весы выдают процент жира, количество мышечной и костной тканей, содержание воды и иные параметры.
Биоимпедансный анализ — это контактный метод измерения электрической проводимости биологических тканей, дающий возможность оценки широкого спектра морфологических и физиологических параметров организма.
Биоимпедансный анализ показал, что процент содержания жира снижен, мышечная масса увеличилась. В результате того, что я придерживалась вышеуказанных рекомендаций, в период с 1 ноября по 31 декабря, избавилась от четырёх килограмм без стресса для организма, достигнув индекса массы тела, который соответствует нормальной массе тела.
Ни для кого не секрет, что процесс похудения зависит от пола, возраста, наследственных особенностей, типа телосложения, массы тела и роста, особенностей организма, обменных процессов, организации питания, наличия физических нагрузок, гормонального статуса человека и его психоэмоционального состояния и много другого. Вышеизложенные факты являются личным опытом.
В публикации частично использованы фотографии с информационно-телекоммуникационной сети «Интернет».
Как я похудела на 12 килограмм и почему больше не буду так делать
Как я похудела на 8 килограмм за 2 месяца без лишних усилий
Как повысить иммунитет
