Недавно была статья о самом главном принципе, который надо соблюдать чтобы здоровье было хорошим. Это конечно же общий режим дня и сна. Сегодня речь пойдет о режиме питания в течение дня. Что же и когда нам кушать, чтобы была польза и минимум вреда.
Завтрак
Мы проснулись и сходили в туалет. В идеальном варианте будет выпить стакан воды и примерно через 30 минут приступать к пище. Стакан воды запустит наш желудок. Ученые и врачи эндокринологи во всем мире советуют на завтрак употреблять белково-жировую пищу. Потому что с утра у нас происходит всплеск всех гормонов и полезные жиры нужны как никогда. Информация о том что на завтрак нужно кушать одну кашу и это хорошо уже устарела. Конечно мы можем добавлять углеводы с утра и это даже желательно. Но так же в пище должно быть достаточно жира, белков и даже клетчатки. Клетчатка очень недооцененный элемент в питании. Проще говоря это волокна, которые не усваиваются в нашем организме. Все их знают и это же конечно – овощи. Они нужны нам для хорошего пищеварения и насыщения. Так же они благотворно влияют на микробиоту нашего кишечника. В идеальном варианте это зелень. В нашей стране самая распространенная зелень – петрушка, укроп. Можно любую зелень. Уточним, что помидоры и огурцы, которые так любимы в нашей стране меньше всего нам подходят. В них мало клетчатки и почти весь состав занимает вода. Я приведу вам пример полезного завтрака, а дальше идет лишь полет вашей фантазии. Например, немного вареных яйц, немного каши или цельнозернового хлеба, немного хорошего сливочного масла, и клетчатки. Будет идеально если углеводы будут только сложные (крупы).
Обед
В общем то с ним все попроще. У нас больше выбора в блюдах. В обед нам нужно дать организму сложные углеводы + белки + жиры + клетчатку. В конце я вам предоставлю основные принципы. Если их понять, то никаких сложностей в понимании построения режима питания не будет. И так конечно в обед мы можем получить побольше углеводов. Нам нужно дать энергию организму. Хороший пример обеда будет: сложные углеводы (хорошая крупа) + кусок мяса (любой) + овощи. Если мясо будет постное наподобие филе курицы, можно добавить немного жира. Конечно если на завтрак это было сливочное масло то тут уже надо придумать что-нибудь другое. Не все так сложно.
Ужин
Данный прием пищи проще в своем составе, но сложнее в смене блюд и разнообразии. В идеальном случае на ужин не следует употреблять углеводы. Это идет крайний прием пищи и через 3-4 часа нам ложиться спать. И если после ужина у нас нет никакой тяжелой работы то употребление углеводов нежелательно. В идеальном случае он будет состоять из белков, жиров и множества клетчатки. Например, идеальный ужином будет форель или любая красная рыба + много овощей. Полезные жиры уже будут в рыбе.
Итог и общие принципы:
- На самом деле все просто. Белки, жиры, клетчатка равномерно распределены в течение дня.
- В течение дня мы изменяем только количество углеводов. Углеводы идут по нисходящей линии от завтрака к ужину. То есть на завтрак мы можем кушать углеводы и на обед. На ужин уже нежелательно. Так как завтрак должен быть больше белково-жировой, то основная порция углеводов будет в обед и лишь немного на завтрак.
- Не нужно впадать в крайности по пище.
- Конечно же нужно пить достаточное количество воды. Точную цифру вряд ли кто-то скажет. Нутрициологи и эндокринологи советуют оценивать это по цвету мочи. Если он темная, то значит воды недостаточно. Если она цветом как питьевая вода, то возможно она в излишке. В хорошем случае она должна быть соломенного цвета.
- Нужно восполнять дефициты в минералах и витаминах. На канале уже есть статья с самыми важными для любого человека витаминами и минералами.
- Способ приготовления пищи в виде тушения, парки, варки, запекания. Нежелательно жарить пищу.