Казалось бы, я врач-диетолог и «диеты не работают»? Да, именно так — если рассматривать диету как список строгих рекомендаций, которые обязательно нужно соблюдать в определенной последовательности.
Автор: Наталья Афанасьева — член Экспертного совета кафедры «Интегративные технологии здоровья» Академии социальных технологий, врач-диетолог, терапевт, лайф-коуч, преподаватель диетологии МИП и РАНХиГС.
Дело в том, что такой подход порождает дополнительное напряжение. В диетологии мы используем термин «ограничительный тип поведения» — это такой тип нарушения пищевого поведения, при котором человек ставит себе строгие рамки, применяет очень много контроля и самодисциплины и какое-то время даже получает результаты от этого вида поведения. Но контроль отнимает у нас много сил, а ресурс воли конечен, поэтому человек не может долго продержаться на этих рекомендациях — и затем срывается. Причем чем строже рекомендации, тем больше откат в обратную сторону.
Это напоминает эффект сжатой пружины: чем сильнее мы нажимаем, тем сильнее она отстреливает. В диетологии существует термин, который описывает эту ситуацию: «эффект йо-йо» — когда человек на строгой диете или жестких рекомендациях достаточно быстро и эффективно снижает вес, но затем очень быстро набирает его обратно — даже больше, чем было. Когда мы рисуем график таких изменений, мы видим, что вес поднимается все больше и больше — и это действительно напоминает движение детской игрушки.
Почему так происходит? Потому что нормы находится посередине. На самом деле не только срыв не является для нас нормальным поведением. Срыв — это лишь суперкомпенсация нашего состояния. Мы чувствуем, что делаем что-то не так, когда придерживаемся строгих рекомендаций, ходим по струнке и едим только какую-то «правильную» еду — это ненормальный для нас стиль поведения. А психика не любит крайностей — ей комфортно посерединке, когда у нее есть какая-то норма, она одинаковая и в то же время гибкая.
Поэтому современная диетология однозначно говорит нам, что диеты не работают, если:
- это строгие рекомендации;
- это ограниченный по времени какой-то стиль питания;
- человек не имеет возможности жить своей обычной социальной жизнью.
Диета должна быть образом жизни. Это значит, что нам необходимо заранее продумать, как могут измениться социальные обстоятельства и что будет с нашим настроением, психологическим состоянием, уровнем тревоги. Если новая строгая диета дополнительно включает контроль, у человека неизбежно возрастает уровень тревоги и стресса — значит, он недолго сможет этим пользоваться: рано или поздно появится какое-то новое обстоятельство, захочется снова расслабиться и произойдет срыв.
Когда мы решаем проблему лишнего веса — и любые другие проблемы, связанные со здоровьем — через питание, мы должны понимать: это игра вдолгую, это игра навсегда.
Меняя свое питание, мы должны задать себе вопросы: «Смогу ли я жить так долго?» Потому что устойчивые изменения мы получим только через полгода. Когда человек просто снижает вес, оценивая свою успешность по быстро уходящим килограммам, но при этом в его жизни не меняются ни стиль питания, ни обстоятельства, ни стрессовые реакции — первая же непредвиденная ситуация возвращает его к старым привычкам, пищевому срыву и набору веса.
Поэтому на смену диетам и строгим рекомендациям приходит такой термин, как «гармоничное пищевое поведение». Это когда человек понимает, как устроено его пищевое поведение: что на него влияет, почему он выбирает эту или иную еду; это когда человек знает, какая еда для него полезна, а какая нет; это когда у него есть навыки слышать свое тело, планировать свой день, адекватно отвечать на просьбы тела и снимать тревожность непищевым способом.
Гармоничное пищевое поведение и пищевая телесная осознанность дают нам гораздо больше пользы, эффекта и самое главное — такого, знаете, спокойного благополучия в душе. Каждый раз мы выбираем: «Что мне сейчас сделать? Что я могу, а что я хочу?» И на смену строгому «Надо» приходит «Мне это нравится, потому что я выбираю лучшее для себя».
Гармоничное пищевое поведение всегда гибкое. Сегодня мы можем удержаться от конфетки, а завтра, возможно, нет — и в этом нет ничего плохого. Это гибкий серфинг, и мы знаем, как балансировать на этой доске — когда можем немного расслабиться, а когда взять себя в руки. Мы распределяем наши силы долгосрочно, потому что понимаем: нам нужно продержаться как можно дольше.
Поэтому гармоничное пищевое поведение — это прежде всего:
- слышать себя и понимать, что для нас хорошо, а что не очень;
- уметь помогать себе и знать, как работать со своими ресурсами;
- уметь распланировать свой день, но в то же время знать, что мы можем от этого плана отойти.
Когда мы держимся из последних сил, с точки зрения здоровья мы не делаем себе хорошо. Даже самая правильная и подробно расписанная диета будет приносить вред, если в это время мы испытываем стресс — уровень кортизола продолжит разрушать мышцы и запирать жировые клетки от трат.
Поэтому если вы решили выделить ресурсы — свои силы, внимание и время, внимание — на борьбу с лишним весом, то посвятить их стоит тому, чтобы выработать свой собственный индивидуальный стиль питания, поработать именно с пищевым поведением, а не с контролем. Если вам сложно выполнять какую-то рекомендацию, попробуйте сделать из нее такую, которую выполнять будет легко. Потому что нет никакого универсального шаблона — все мы очень разные, и за персонализированной диетологией будущее. А диеты уходят со сцены как неэффективная методика.
