Официально заявляю – на похудении фрукты есть можно и нужно!
Нам, девочкам, сладкий вкус необходим и как раз фрукты и были созданы Боженькой для того, чтобы у нас в питании был сладкий вкус. Фрукты, а не конфеты, мармеладки и, прости господи, Рафаэлло (который по калорийности больше, чем шоколад!). Кстати, мальчикам тоже сладкий вкус нужен, для хорошего настроения))
Теперь разбираемся что, когда и сколько
Основной упор делаем на зеленые и/или несахаристые фрукты. Яблоки, груши, киви, цитрусовые, сливы и персики. И между прочим, идеальный зеленый и несладкий фрукт – авокадо. Не забываем, что фрукты - это не только сладкий вкус, но и клетчатка!
Фрукты желательно есть с кожурой, предварительно тщательно моем (нет-нет, авокадо не стоит с кожурой, банан тоже). Количество 2-3 фрукта в день. Можно делать фруктово-овощные смузи. Однако от чисто фруктовых лучше отказаться.
Ровно как и от фруктовых соков, в том числе, свежевыжатых. Они напрочь лишены клетчатки, а все витамины, когда они не связаны с пищевыми волокнами и соприкасаются с металлическими деталями соковыжималки, начинают разрушаться с катастрофической скоростью. В результате в стакане у вас глюкозно-фруктозный сироп. Самая ценная часть во фруктовом соке – это жмых. И я серьезно сейчас. Это чистейшая клетчатка, которую среднестатистический человек не доедает.
Про магазинные соки мы с вами даже не вспоминаем. Это абсолютно пустая сахаристая водичка.
Сладкие фрукты, такие как виноград, манго и прочая экзотика, могут входить в сезонный рацион, либо в отпуске, но чисто себя побаловать. Помним об умеренности употребления. Слопать килограмм винограда, а потом удивляться почему на весах плюс – зачем оно надо?
Ягоды тоже должны быть в рационе. 100-120 г ягод заменяют один фрукт. Если что, арбуз тоже ягода. А теперь посчитайте, сколько арбуза можно съесть в день. Явно не 12 кг. В приоритете сезонные кустовые ягоды - смородина, крыжовник. Сейчас например сезон клюквы и брусники. Эти ягоды богаты пектином и антиоксидантами, а сахаров в них мало. Добавляйте их в овощные салаты - это дает очень интересный вкус, либо делайте соус к мясу.
Помним, что фрукты это все-таки сахара, в том числе фруктоза.
Высокая фруктоза в рационе – противоречит нашей физиологии и способствует метаболическому синдрому, проблемам с печенью и сбою в механизме накопления жира. Если мы едим много фруктозы, сразу после еды существенно возрастает содержание триглицеридов и мочевой кислоты в крови. Надо сказать спасибо тем временам, когда фрукты появлялись внезапно и редко, надо было съесть сразу много и съеденное запасти.
Максимальное потребление фруктозы в день – 25 грамм (смотрите по табличке и считайте примерно), присутствуя в пище в небольших количествах, она улучшает чувствительность к инсулину (парадокс!). А вот в больших количествах будет скорей во вред! И кстати, в некоторых источниках мне встречалась максимальная цифра потребления в 15 грамм, но это уж совсем на пару лимонов да яблоко выходит))
Подводим итог: никаких персиков килограммами, арбузно-дынных безобразий и тазиков клубники. 2-3 фрукта в день пойдут на пользу!
И еще один момент. Обязательно наблюдайте за реакцией кишечника на фрукты. Иногда они могут быть причиной повышенного газообразования. Тогда это повод сходить к гастроэнтерологу. Кстати, именно поэтому не стоит есть фрукты на голодный желудок)
Итак, сколько фруктов в день едите вы?
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом