Народ, всем привет. Даже если вы не занимаетесь дома или на спортивной площадке, вы можете использовать в своей программе тренировок упражнения с собственным весом. Лично я часто включаю какие-то базовые упражнения, подтягивания разными хватами, классические отжимания, отжимания на брусьях, отжимания с обратной постановкой рук, а также скручивания и подъемы ног. Но если в большинстве своем упражнения на те же мышцы кора проблем не вызывают, то такое тяжёлое упражнение, как подтягивания, когда вам нужно поднять свой собственный вес силами широчайших и рук, могут вызвать трудности и не всегда понятно, как их правильно адаптировать под свой тренинг.
Проблема как раз заключается в том, что вес тела неизменный и хорошо, если вы дошли до такой степени «натренированности», что уже используете дополнительное отягощение в этих упражнениях, но если у вас стандартный подход подразумевает от 6 до 15 подтягиваний, а то для многих и меньше, то возникает парочка вопросов:
1. Как начинать данное упражнение, ведь разминочных подходов у вас, по большому счету, просто нет, и вы сразу берете свой максимальный вес в этом упражнении?
Большая ошибка будет поставить данное упражнение на первое место в своей программе, и даже ваша разминка перед этим не спасет ваши плечевые и локтевые суставы. Но хочется начать именно с тяжёлого, пока есть силы, так сказать, а то многие считают, что, если поставить его вторым или даже третьим по счету в программе, они не подтянуться столько раз, а очень хотелось бы. Да и упражнение вроде базовое, а если вы занимаетесь дома, то еще и единственное базовое. Решить данную проблему можно несколькими путями:
Кстати, Вам может быть это интересно:
Если вам тяжело подтягиваться и среднее ваше количество повтором меньше 6-8, или данное упражнение у вас единственное для базы, то лучше его выполнять в середине другого, более простого упражнения. Скажем, несколько раз выполнить тягу штанги в наклоне, или тягу вертикального блока, что больше дает нагрузку на верх спины. Дома можно выполнить парочку подтягивания на низкой перекладине.
Кстати, не чурайтесь использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний) или резиновые петли, если вы занимаетесь дома, а также можно выполнить и просто сведение лопаток на два-три подхода.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
Если количество подходов в среднем у вас больше 10, то можно и не использовать дополнительные упражнения, однако в первых подходах я бы не советовал работать до отказа, выполните среднее количество, скажем по 8-10 раз и остановитесь. То есть, ваши разогревочные подходы, раз уж вы не можете менять вес, облегчать тренировочным объемом, то бишь, количеством повторов, и не давать лишнюю нагрузку при усталых мышцах.
2. Как выполнять упражнения в отказ и прогрессировать, ведь я не могу наращивать вес, а количество повторов падает с ростом моей усталости?
Что касается промежуточных и крайних подходов, тот тут все не так однозначно. С одной стороны, уменьшение количества повторов в упражении – это нормально, вы все равно добиваетесь отказа в мышцах, даже если количество повторений падает, и вам кажется, что вы не дожимаете. Большая ошибка многих думать, что они должны увеличивать количество повторов в каждом подходе – с работой с собственным весом это не работает. Наоборот, уменьшение количества говорит о том, что ваши мышцы устают, что вы работаете в отказ, что вы даете им ту нагрузку, которая им необходима. А вот если количество не падает, значит вы не выложились в предыдущий раз.
И вот тут кроется главная суть – в упражнениях с собственным весом ваши «рекорды» должны идти в середине общего количества подходов, то есть на 3-4 после разминочных. А вот дальше уже рекорды поставить не получиться, там мы «дожимаем остатки сил. Не забывайте, что мы работаем не на вес, он у нас остается прежний, а на количество, и поэтому, выложившись до конца и поставив свой новый рекорд в 12 раз на третьем, скажем подходе, дальше мы начинаем работать на гипертрофию и хоть и пытаемся выжать те же 12, но скорее всего, выжмем 10, а потом и 6-8, и это нормально, значит работа идёт, значит мы дали мышцам необходимую нагрузку в отказ.
И нужно стремиться к постоянному увеличению, но понимать, что увеличение это будет идти в меньших значениях от максимума на третьем подходе (то есть не в районе 12-ти, а в районе 8 и стремимся мы к 9, а потом и к 10 повторам). Как у нас в стране любят говорить, уменьшение отрицательного роста. Но в большинстве случаев, ребята пытаются повторить или даже увеличить эти 12 повторений, и тут и начинается читинг, верчение, прыжки и прочее. Да, они тоже могут быть, но контролируемые и в рамках специальных тренировочных протоколов, о чем мы поговорим в следующий раз.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
