Народ, всем привет. Сегодня мы обсудим такое упражнение, как повороты корпуса с бодибаром, ну или любой другой деревянной палкой, смотря что у вас есть в зале или дома. Отличное упражнение для приведения в тонус косых мышц живота, а также прямой мышцы, она же пресс. Все же надо учитывать, что не все могут выполнять стандартные скручивания, если у вас есть определённые проблемы с позвоночником, поясницей, а также, если вы действительно решили заняться мышцами кора.
Суть в том, что в прошлый раз мы с вами начали разговаривать про осиную талию, про увеличение объема бёдер и уменьшения талии, то есть, изменения процента подкожного жира в теле и приведение мышц живота в тонус. И если вы занялись вплотную данной проблемой, то повороты корпуса станут отличным завершением серии упражнений на мышцы кора и таза. Для меня это что-то сродни планки, только в динамике.
Но надо сразу понимать, что данным упражнением вы мышцы кора не накачаете, пресс не станет сильнее, это все утопия. Упражнение многоповторное, даже слишком, оно признано именно на растяжение мышц, «накачки» кровью, хорошо разогревает тело, и в качестве завершающего упражнения будет в самый раз. Ну и конечно, если вы только начинаете, и у вас совсем не развиты мышцы пресса, поясничный отдел, то повороты вам также могут пригодиться. Главное здесь- чувствовать работу косых мышц, но еще раз повторюсь, это не силовое упражнение.
Также, есть ребята, особенно девчата, кто думает, что данное упражнение поможет им как-то скинуть лишний жирок на животе и боках. Не поможет, только в качестве аэробной нагрузки, да и локально жир сжечь нельзя. Плюсом сюда еще можно отнести процесс катаболизма, который вы будете запускать данным упражнением, поэтому если ваша цель увеличение объемов бёдер, о котором мы говорили в прошлой статье, то это упражнение не для вас, вам нужен анаболизм и рост мышечных объемов. Одновременно это сделать нельзя, да и не получится.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Ребята же в свою очередь, могут постараться даже выполнять повороты корпуса со штангой, чего я делать не советую, особенно на первых порах. Все же упражнение предназначено вовсе не для этого. Да и как мы говорили ранее в статье о прокачке мышц брюшного пресса, ссылочку оставлю выше, помогут вам только скручивания, прямые и обратные, все остальное – лишь вспомогательные упражнения.
Теперь что касается самой техники, тут все довольно просто:
- садимся ровно, спина пряма, ноги чуть шире плеч, палку кладем за голову себе на плечи, руки пошире, но держим небольшой угол в локтях
- далее начинаем повороты в разные стороны, при этом важно докручивать палку, другими словами, лучший способ представить перед собой некую точку, или стену, прямо перед собой, и бить палкой по ней обоими концами.
- голова при этом должна смотреть только прямо и не двигаться, как и таз само собой, будете двигать головой или елозить тазом – смысл упражнения снижается, и нагрузка с косых мышц уходит.
- спину при этом мы держим прямо, но можно и немного согнуть, как бы прокручивать тело немного вниз, опуская конец палки, но только в том случае, если вы не испытываете какого либо дискомфорта.
Так мы делаем около 4-5 подходов по 50-100 повторений, то есть, где-то около 500 за упражнение. В будущем этот показатель лучше довести до 1000. Но не надо торопиться, делаем спокойно, размерено, но в хорошей динамике, без остановки. Дышим ровно, тут как в кардио упражнениях, главное держать дыхание и не сбиваться.
Если до этого вы выполняли скручивания, книжку или подъёмы ног в висе, а может и то и другое, то повороты корпуса отлично завершит данный сет. Хотя я, в свою очередь, предпочитаю планку, но вы можете попробовать оба эти упражнения. После своих первых 300 повторов на следующий день вы почувствуете эффект от упражнения, но повторюсь, думать что данное упражнение как-то влияет на гипертрофию мышц не стоит, оно больше вспомогательное, на растяжку и тонус мышц, не боле того.
