Всем привет!
Снова и снова мы возвращаемся к теме жиров.
Знаете, меня иногда настораживает подход некоторых читателей к цельному рациону.
"Перебираю с жирами" - постоянно читаю в комментариях. Как будто это ерунда какая-то. Это вовсе не безобидно.
Лично у меня с жирами такие отношения, что я технически не могу набрать больше 1 - 1,2 грамма на кг фактического веса. Плюс-минус это 60 - 70 граммов "чистыми".
Частью моего подхода является крайне аккуратное обращение с такими ультраконцентратами калорий, как жиры.
Люди не могут похудеть и наладить здоровье на чистом питании, потому что с углеводами все вроде становится получше, считают и ограничивают, а на жиры прямо-таки нападают.
Знаете, почему я не ем жирное мясо чаще, чем пару раз в год? Кусочек в 100 граммов может по калорийности потянуть на целое пирожное. А объема никакого. Можно, конечно, добить объем клетчаткой, но мне приятнее съесть что-то менее жирное, зато взять кусочек поприличнее и повозиться с ним подольше. И белка получить столько, сколько требуется. Чем жирнее мясо, тем больше калорий и меньше белка.
Темная сторона жирной пищи - малый объем при очень высокой калорийности и достаточно низкой нутриентной плотности.
Вот это губит не только достижения по весу, но и мешает наладить здоровье. Печень вы так точно не восстановите, липидный профиль только испортите, сахар крови не снизится, килограммы не уйдут.
Никогда не ставьте вопрос: "Сколько вешать в граммах?". Я не знаю, что там в ваших граммах содержится. Если это куриная грудка - одна история, а если банка кунжутной пасты - все иначе.
Умеренно жировой и умеренно углеводный подход - вот решение для тех, кто не любит считать калории.
Вы просто закладываете в основу своего рациона продукты с относительно низким содержанием углеводов и жиров.
А масла, орехи, семечки, сыры, сливки, сметана, авокадо, жирное мясо, жареные продукты используются аккуратно.
Это не база, а относительно небольшая функциональная часть рациона.
Крупы и бобовые как углеводные концентраты используются также умеренно.
Относясь к планированию питания таким образом, мы постепенно возьмем под контроль вес, фигуру и состояние внутренних органов. Это неизбежно.
Итак, как прийти к оптимальному содержанию жиров в рационе?
От 1 грамма до 1,7 граммов на кг идеального веса - это норма.
Большее количество жиров никакой пользы не принесет. Меньшее - навредит. Особенно женщинам.
А теперь давайте смотреть, сколько жиров в нашей любимой чистой еде.
Представьте, что человек худеет на 1500 ккал.
Стоит ли ему налегать на жирненькое? Если он будет это делать, оставаясь в рамках калорий, то будет вечно голоден, потому что жиры займут место белка и клетчатки, не будет нужного объема.
Итак, самые жирные и высококалорийные (их надо употреблять прямо точечно) продукты:
1. Масло сливочное. В 10 граммах 75 ккал. Это столовая ложка примерно. Маленький кусочек. Если ваша пачка тает слишком быстро, стоит задуматьтся.
2. Масло растительное. В столовой ложке примерно 120 ккал (верю, что ложки у всех разные, мы возьмем такую). Жира 14 граммов. А наша норма, скажем, 60-70 граммов жира в день. Две ложки - это уже больше трети нормы. Две жалкие ложки! Кто их заметит?
3. Домашний майонез. Около 65 ккал в столовой ложке, 6 граммов жира. Кто как делает, это цифры моего домашнего майонеза.
4. Печень трески. Кто-то любит целую баночку выложить в салат. 60 граммов жиров на 100 граммов продукта. Почти чистый жир. Полезный, но похудеть не даст, да и поджелудочную покорежит. Остановитесь на 10-15 граммах в день, пожалуйста.
5. Сыр твердый. Калорийность может достигать 400+ ккал на 100 граммов, и 25 граммов из них - жиры. Поэтому 30 граммов - это безопасно, дальше сыр начнет занимать неоправданно много места в вашем дневном меню.
6. Орехи и семечки. Около 600-700 ккал на 100 граммов, из них жиров - до 65 граммов. Тоже практически чистый жир. А пасты и урбечи так легко и в охоточку едятся! Может, поэтому вес не уходит?
7. Сметана и сливки 20%, деревенский творог 12%. 20 и 12 граммов жиров на 100 граммов соответственно. А кто их считает? Салатик заправили, в кофе щедро сливочек налили - и вперед.
8. Горький шоколад. Его, конечно же, много не съешь, что замечательно. В одном квадратике 85% - 5 граммов жиров.
9. Сало и смалец. 90-100 граммов жиров на 100 граммов. Кто ест больше 15 граммов в день - поздравляю. Не удивляйтесь плохим метаболическим результатам.
10. Язык. Очень жирный продукт. Около 16 граммов жиров на 100 граммов. Я его ем по чуть-чуть, как десерт.
11. Жирное мясо. Зависит от кусочка, но тоже доходит до 30 граммов жиров на 100 граммов. Это никуда не годится. На праздник, в ресторане - пожалуйста. Но дома каждый день такое готовить не надо.
12. Куриная кожа. 15 граммов жиров на 100 граммов.
Жирная рыба, конечно, исключение - это суперполезный жир, да и калорийность у нее остается достаточно скромной. Но меру все равно надо знать.
Также не советую перебирать с такими среднежирными продуктами, как домашние субпродукты, жирная птица, холодцы, заливные, бульоны. Стоит понимать, что рациональный подход - наше все.
Концентрат полезностей - это лекарство, и не надо поглощать его в больших количествах, чтобы оно не стало ядом.
И еще один маленький нюанс. Жил да был себе кабачок. Плотненький, но стройный - 20 ккал. И вот связался он на свою голову с двумя столовыми ложками растительного масла. 100 ккал на полкило кабачка превратились в 340 - хорошенько так его пожарили на масле. А впитывает он здорово, ничего на сковородке не оставит. Добавили к этому ложку полезного домашнего майонеза и куриное бедро. Вроде все здорово, вкусно... Но посчитайте жиры. Не зря врачу потом анализы не нравятся.
Недостаточно "сухой" у нас все же подход к жизни, друзья.
Повторю "базу":
1. Клетчатка. Овощи некрахмалистые, несладкие фрукты, ягоды. Рагу, салаты, пюре, супы, супы-пюре, запеканки, суфле. Это объемная основа.
2. Белок. Нежирная птица, мясо, яйца, средней жирности творог, рыба любая, морепродукты, субпродукты (с ними осторожно).
3. Углеводы. Их уже поменьше. Один гарнир в обед, одна порция на завтрак. Иногда можно заменять ими белок (в пост, например, бобовые вместо мяса или яиц).
4. Жиры. Вишенка на торте, а не основа. Все едим маленькими порциями. Сыр - небольшой брусочек размером со спичечный коробок. Шоколад - полоска-две в день. Не жарим (раз в неделю максимум) или заводим кисточку-дозатор для смазки сковородки. Масло в салаты отмеряем небольшими ложками. Я предпочитаю спрей. Орехи и семечки - граммов по 30-50 на день. Сало - не больше 15 граммов. И обязательно учитывайте общее количество жиров. Если есть орехи, сало уже особенно никуда не впихнешь.
5. Концентраты коллагена - до 150 граммов в день. Что-то одно. Бульон ли это будет, холодец или хаш, субпродукты - не налегайте. Это еще и концентраты пуринов, что не для всех подходит. Берегите почки.
Если вы разберетесь с "масляной" схемой - как же хорошо у вас пойдут дела! И анализы восстановятся, и вес будет радовать.
Чего вам от души и желаю! Готовы поделиться правильными конструкторами тарелок?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.12.2022.
Данная статья не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на источник. Закон РФ "Об авторском праве и смежных правах" от 09.07.1993 №5351-1 (ред. от 20.07.2004).
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
