Всем привет!
Что-то и я вместе с вами слегка "подсела" на практикумы. Обещаю остановиться и образумиться: на рабочей неделе уйдем в науку.
А в это уютное воскресенье захотелось поговорить о том, как переключить свой пищевой "тумблер" зимой: ведь требуются небольшие, но важные изменения в растительной базе рациона.
Немного меняется подход к получению клетчатки из продуктов.
Салат - это, конечно, образно. Объектом нашего внимания сегодня будут также овощные супы и горячие блюда.
Буду рада вашим примерам и конструкторам!
Эта тема понравится и тем читателям, которые соблюдают пост.
Итак, второй "кит" после белка на моей системе - это так называемые балластные вещества, и это не кошмарные отруби, а насыщенные полезными веществами овощи, ягоды и некоторые фрукты.
Для похудеятелей и поддерживающих вес важно, чтобы в основе меню были именно низкокалорийные источники клетчатки. Но при этом не бесполезные, как всякие эрзац-отруби и целлюлоза, а питательные, насыщенные ценными нутриентами продукты.
И вот здесь как раз сезонность очень важна. Без фанатизма, мы едим не только сезонное и не только региональное, но в основе именно это.
Овощи - наше все.
Основные принципы включения растительной пищи в зимнее меню:
1. Кое-что или исключаем, или ограничиваем до лучших времен. До лета вполне могут уйти со стола свежие огурцы, помидоры, зелень, салаты. Но я их, как правило, оставляю. Просто в меньшем количестве, для вкуса и дополнительного объема. Смузи и большие пушистые салаты не готовлю.
2. Мы активно используем замороженные и долго хранящиеся "летние" овощи и ягоды. Например, перцы (замороженное ассорти нарезанных перцев), баклажаны, помидоры, зелень, кабачки, ягоды. Кто что морозит, в общем. Я лично часть оставляю с лета, а часть покупаю в заморозке.
3. Мы следим за общим количеством углеводов в рационе. Зимой люди чаще всего полнеют, потому что нагрузки автоматически снижаются. А это значит, что нужен контроль.
Винегрет, например, у нас играет роль не "салатика" (упаси, Господи), а высокоуглеводного гарнира и применяется умеренно, в сопровождении каких-то некрахмалистых овощей и белка. Каша гречневая к нему уже не полагается - это перебор с углеводами. Или по чуть-чуть того и другого. Скажем, не 120 граммов гарнира, а по 60 граммов винегрета и отварной крупы. Будьте умеренны с отварными крахмалистыми овощами, пожалуйста.
А вот свежие морковка, свекла, тыква не могут считаться высокоуглеводными продуктами - их можно приравнять к источникам клетчатки.
Добрый совет - миксуйте свежее и вареное, добавляйте немного жирка, тогда клетчатка сбалансирует чистые углеводы.
Мне, например, нравится такой салатик: немного отварной свеклы, айсберг, кунжутные семечки и оливковое масло.
4. Мы с огромным удовольствием используем такие замечательные вещи как редька, хрен, дайкон, репа, чеснок. Обязательно с добавлением масла. Это суперподдержка иммунитета! Вот такие продукты нужны именно в свежем виде - это кладезь антиоксидантов и щит иммунной системы.
5. Мы соблюдаем принцип сезонности: активно используем такие "зимние" продукты, как свекла, капуста, морковь, лук, тыква.
6. Мы обязательно включаем в меню источники витамина С: цитрусовые, ягоды, квашеную капусту, брокколи, сладкий перец, шиповник. Можно даже киви.
7. Мы активно употребляем ферментированные продукты: уже упомянутые квашеные овощи и даже фрукты и ягоды, листочки (все это можно включать в разные миксы). Моченые яблоки - прекрасный традиционный рецепт.
8. Мы варим согревающие супы, но едим их обязательно с белком, которого не должно быть мало. Например, к борщу женщина должна взять кусочек мяса или рыбы весом 100-150 граммов, а мужчина - побольше. Только так прием пищи может считаться полноценным.
9. Мы применяем вяленые продукты - кабачки, помидоры, сливы и т.д.
Вот это, пожалуй, и есть основные принципы.
А если выводить отдельным списком, то у нас получается вот что:
1. Свекла.
2. Морковь.
3. Тыква.
4. Репа.
5. Редька.
6. Дайкон.
7. Хрен.
8. Белокочанная капуста.
9. Брокколи.
10. Брюссельская капуста.
11. Цветная капуста.
12. Замороженные овощи любые, включая зелень.
13. Лимоны.
14. Мандарины.
15. Грейпфруты.
16. Ягоды замороженные.
17. Краснокочанная капуста.
18. Яблоки несладкие.
19. Квашеные продукты.
20. Вяленые и сушеные овощи, ягоды, фрукты.
21. Картофель (у кого нет лишнего веса и кто знает с ним меру).
22. Лук.
23. Чеснок.
Дополнения к салатам, овощным рагу и супам: семечки, нерафинированное растительное масло, авокадо, орехи, пищевые дрожжи, сметана или йогурт.
Напитки: горячие и холодные ягодные морсы, травяные чаи и настои (например, шиповник), чаи с лимоном и другими полезными добавками.
Специи и пряности.
Что у нас получается?
1. Часть "овощных" углеводов совершенно спокойно поступает из отварных корнеплодов - это даст тепло и энергию. Также не боимся их использовать в супах, но умеренно.
2. Салаты готовим на "зимней" основе - с тертыми морковкой, редькой, свеклой и т.д.
3. Отдаем предпочтение некрахмалистым источникам клетчатки: это капуста, перцы, ягоды, лимоны, баклажаны, сельдерей.
4. Обязательно дополняем растительность полезными жирами и без белка не употребляем.
5. Ориентируемся на витамины и минералы, а не на внешнюю красоту продукта.
6. Если можем употреблять лук, чеснок и хрен - обязательно делаем это!
7. Помним о том, что квашеные овощи - лучшие друзья кишечника.
И о картошке ремарка: мой ребенок ее ест, потому что он растет и тратит много энергии. Я ем очень редко (но, честно говоря, совсем не мой продукт, не люблю).
Если надо худеть или восстанавливать метаболическую ситуацию, снижать сахар в крови - позволяйте себе не чаще пары раз в неделю в запеченном виде. При хороших анализах и нормальном весе картошку можно. Только готовьте правильно и знайте меру.
Всем от души желаю успехов!
Хотелось бы видеть в комментариях фото ваших салатов и вообще любых блюд с овощами.
Уверена, идей будет много!
Всем уютного воскресенья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 04.12.2022.
Данная статья не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на источник. Закон РФ "Об авторском праве и смежных правах" от 09.07.1993 №5351-1 (ред. от 20.07.2004).
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
