Всем привет!
А я все-таки решила посвятить творогу еще один отдельный материал, потому что, как ни крути, каждый второй читатель канала готовит себе что-то творожное почти каждый день.
Хотя и в книге, которая у многих читателей уже есть, творогу посвящена целая глава.
Многие товарищи (вроде меня) хотели бы готовить это чудесное "что-то творожное", да не могут.
В 2020 году тест на повышенную пищевую чувствительность подтвердил мои подозрения на тему молочных продуктов. Творог занял в "красном" списке первое место.
Мне было трудно отказаться, но я и так подозревала, что с этим продуктом у нас большой дружбы нет.
Знали бы вы, как я люблю его вкус! Но уже отвыкла.
Статью посвящаю тем, кто с пользой и удовольствием употребляет замечательный творог. А мы, платонические воздыхатели, просто за вас порадуемся.
Итак, творог чаще делается из пастеризованного коровьего молока. А деревенское цельное молоко достаточно сквасить и потом протомить.
В технологиях я не сильна, но уверена, что читатели расширят мой кругозор.
Существуют как варианты высокой жирности (от 12%), так и средней (5-9%) и низкой (0% - 2%). Точно прогнозировать жирность возможно только в том случае, если вы покупаете сертифицированный продукт.
Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не приветствую употребление обезжиренного творога. Надо учиться контролировать порции и калорийность, а не бегать от жиров.
Немного о содержании питательных веществ в твороге.
Нормальная сытная порция - около 200 граммов. От нее и будем отталкиваться.
Возьмем вариант 5% (мне такой нравится):
- 250 ккал.
- 10 граммов жира.
- 6 граммов углеводов.
- 32 грамма белка.
- 300 мг фосфора (почти треть суточной нормы).
- 20 мкг селена (почти треть суточной нормы).
- 1,4 мкг витамина В12 (около четверти суточной нормы).
- 0,4 мг рибофлавина (примерно 22% суточной нормы.
- 138 мг кальция.
- 0,2 мг витамина В6 (8% суточной нормы).
- Фолиевая кислота (7% суточной нормы).
- 6% суточной нормы калия.
- 6% суточной нормы цинка.
- 5% суточной нормы пантотеновой кислоты.
Очень неплохой способ получить достаточное количество белка, витаминов группы В и некоторых важных минералов.
Преимущества для здоровья:
1. Высокое содержание витамина В12. Его достаточно много в мясе, но молочные продукты могут в этом плане поспорить с мясными.
В12 в организме отвечает за правильное функционирование и развитие мозга, нервов, обновление клеток крови и многое другое.
В сочетании с фолиевой кислотой и витамином В6 оказывает противовоспалительный эффект.
2. Поддержка минеральной плотности костной ткани и защита от переломов. За это мы должны сказать спасибо высокому содержанию кальция и фосфора. Если у вас при этом и с витамином Д все хорошо - вы можете не тревожиться за прочность костей.
3. Помощь в детоксикации организма. И снова заслуга фосфора - когда он находится в крови на нормальном уровне, то помогает контролировать окислительный стресс и поддерживает естественные процессы детоксикации.
4. Качественное восстановление. Если вы активно тренируетесь, то должны знать, что нашему телу проще справляться с нагрузками и компенсировать мышечные боли после тренировок при наличии должных ресурсов для восстановления.
Фосфор вместе с витаминами группы В как раз и обеспечивает такой обезболивающе-восстановительный эффект.
Кстати, многие пользователи отмечают повышение настроения и ощущение расслабления именно после употребления творога.
А вот хроническая усталость может, в числе прочего, говорить о дефиците фосфора.
5. Длительная сытость и контроль веса. Творог - это такой замечательный продукт, которого требуется совсем немного для достижения уверенного и стабильного чувства насыщения. Переедать им, конечно, не нужно, но особенно и не получится. Правда, многие товарищи ухитряются готовить из творога триггерные десерты, которыми сами же и переедают, а потом переживают из-за этого. Вопрос - стоит ли так провокационно готовить, если потом трудно удержаться?
6. Помощь в наборе мышечной массы. Преимущество в том, что белковые продукты все же способствуют набору мышц, а не жира, поэтому могут считаться полноценным компонентом фитнес-питания. В них весьма выгодное соотношение "углеводы-жир-белок". Белка много, а жира и углеводов мало. Это сочетание хорошо подходит для похудения и позитивных изменений композиции тела, если вы не косячите по описанному в пункте 5 сценарию.
7. Универсальность. Творог приятен в любом виде и отлично сочетается с разными продуктами. Из него можно готовить как десертные, так и несладкие варианты. Термической обработки он не боится, а становится только полезнее. Это здорово.
А теперь перейдем к нюансам и вопросам.
Их довольно много.
- Почему именно творог, а не молоко или йогурт? Я считаю, что твердые молочные продукты в наш век преддиабета и диабета выбирать правильнее, потому что в них меньше молочного сахара - лактозы. Сыр и творог - да, неплохо. Йогурт или сметана - уже хуже, лучше использовать их в качестве дополнения. Цельное молоко взрослым людям лучше вообще не пить. С кисломолочным отдельная история - полезно в ограниченном количестве и далеко не всем.
- Как снизить легендарный высокий инсулиновый индекс творога? Достаточно просто:
Понимать, благосклонно ли ваше тело реагирует на этот самый творог. Нет ли после него отеков, вздутий, скачков аппетита. Если да - продукт вам не нужен, он создает проблемы. Вероятно, повышает инсулин и нарушает электролитный баланс.
Не есть обезжиренный творог. Если вам по какой-то причине нравится вкус именно обезжиренного творога, то тогда уж дополните его полезными жирами - хватит чайной ложечки масла или 20 граммов орехов/семечек.
Не есть творог без клетчатки. Как и жиры, клетчатка снижает и инсулиновый, и гликемический индекс любого продукта. Желательно, чтобы в вашем приеме пищи вместе с творогом были и жиры, и источники клетчатки. Тогда все будет отлично.
Не переедать творогом, в конце концов! Даже для мужчины 250 граммов - уже предел. Женщинам - максимум 200. И еще калорийный контекст. Добавите туда горсть орехов от души и, скорее всего, получите превышение ккал в рамках одного приема пищи. На похудение уже не сработает, а могло бы.
- С чем творог сочетается, а с чем - нет? Давайте договоримся сразу: раздельное питание не входит в концепцию осознанного питания. Ранее я имела неосторожность намекать, что людям, склонным к тяжести в желудке, расстройствам кишечника, метеоризму и т.д. лучше не запивать творожные продукты кофе/чаем, не сочетать творог с фруктами. И все сразу подумали, что "нельзя". Ваше любимое "нельзя". Но вы должны доверять организму и в первую очередь смотреть на ощущения. Вам после приема творога (с чем бы то ни было) должно быть просто комфортно. У вас точно есть сочетания, которые создают проблемы - вот их и избегайте. Остальное можно. Мешанину из десяти ингредиентов делать не надо, но набор продуктов, как в запеканке, вполне допустим.
- Можно ли творог диабетику? Отвечу вопросом на вопрос: у вас есть глюкометр? Смотрите, как реагирует сахар на прием пищи с творогом. Уникальные реакции организма - это единственная правда. Но вечером я бы творог не употребляла, если есть проблемы с контролем глюкозы. Помногу и 0% - тоже нет. Смотрите условия выше. Жиры + клетчатка обязательны, калорий в порции умеренное количество.
- Как выбирать творог и где его взять хороший? Наш любимый спорный вопрос. Есть неплохие поставщики молочных продуктов - и наверняка у каждого имеется свой такой контакт (мы же все в разных регионах). Лучше приготовить домашний творог, так оно вернее. Я была в восторге от молока одного из монастырских хозяйств, но теперь они продают только сыры. Пришлось переключиться на другую ферму. А еще мне нравится небольшой, но очень приятный поставщик козьего молока. Могу поделиться в личку. Дело в том, что много молока мы не употребляем.
- Козий творог лучше обычного? Да, лучше. Наш ЖКТ на козьи продукты реагирует куда более благосклонно, чем на коровьи. Если есть доступ к козьим молоку, творогу, маслу - вы в раю.
- Что не так с магазинным творогом? Знаете, это лотерея. Много раз выявляли у разных, даже именитых, производителей всякие нарушения. Микроорганизмы, растительный жир, какие-то добавленные камеди, крахмал и другие загустители, ароматизаторы, всякие косяки по жирности... Встречаются даже пропан с гексаном. В общем, кто во что горазд. Есть "пограничные" поставщики - их продукция присутствует на полках сетевых маркетов с хорошей репутацией, но при этом товар проходит как фермерский. Вот что-то такое бы я и выбирала, если не нашли что-либо поприличнее.
Лучше купить хорошее молоко, сквасить его и приготовить свой творог. Спокойнее будет. Вообще, чем меньше этапов производства, тем меньше вреда и рисков.
Буду очень признательна за рецепты творога и домашнего сыра. Моя мама прекрасно готовит из цельного молока и то, и другое. Надеюсь, придет в комментарии и поделится.
Что еще надо знать?
Много творога - это потенциальный перебор с белком, поэтому жестить не надо. Почкам все же сложновато. Держимся в рамках. Полтора грамма белка на кг идеального веса, два максимум.
Если у вас после творога диарея или метеоризм - скорее всего, вы очень плохо реагируете на лактозу.
Если появляются высыпания на коже или головные боли, отеки, иные аллергические проявления - более вероятна повышенная чувствительность к казеину или сывороточному белку. Будьте к себе внимательнее, пожалуйста. Не ешьте только потому, что "вкусно".
У некоторых людей после творога, как ни странно, повышается давление.
Вывод таков.
Творог - чудесный продукт в своем первозданном, цельном, домашнем виде, но подделки - это не только неполезно, но порой и опасно.
Обязательно обращайте внимание на то, дружите ли лично вы с творогом или нет.
Переедание им в форме альтернативных десертов просто не позволит вам сбросить вес, если есть такая цель.
Не все комбинации хороши: проверяйте, нравятся ли вашему организму миксы "творог-орехи" или "творог-фрукты/ягоды". Это бывает не всегда. Зато с яйцом и другими белками творог на удивление ладит.
Творог умеет раскачивать инсулин, но для этого надо постараться: есть его много, обезжиренный и пустой (без нужных дополнений).
И еще кое-что.
Обратите внимание на рикотту. Тот же самый творог, только понежнее, более низкоинсулиновый и с ферментами (что здорово для кишечника). Сейчас очень популярны "рикоттники" - вы понимаете, да, что это такое?
А еще более мягко воздействует на организм творог из топленого молока.
Итак, если особой дружбы с творогом нет, а отказываться не хочется, попробуйте сначала варианты:
1. Другой производитель.
2. Другие комбинации.
3. Меньшая порция за раз.
4. Козий творог.
5. Рикотта.
6. Творог из топленого молока.
А мы, ребята, которым действительно "нельзя", просто за вас порадуемся.
Я позволяю себе сырники только пару раз в месяц.
Делитесь своими творожными секретами! Кто ест, кто не ест? Интересно, кого больше?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
