Темпы современной жизни, порою, так стремительны, что мы не успеваем позаботиться о правильном и сбалансированном рационе. И очень зря: грамотно подобранные продукты помогают нам чувствовать себя полными сил, сохраняют здоровье и укрепляют организм. И что немаловажно – замедляют процессы старения, позволяя нам оставаться молодыми и бодрыми.
Сегодня мы расскажем о важных элементах питания, которые должны обязательно входить в состав меню взрослых дам после 35-40 лет. И о том, где их можно найти в повседневном пищевом наборе.
Материал основан на рекомендациях кандидата медицинских наук, врача-диетолога, эндокринолога Екатерины Владимировны Иванниковой.
Железо
Важнейший для организма микроэлемент, дефицит которого нередко наблюдается у женщин, склонных к обильной менструации, а также в послеродовой период.
Если вы чувствуете хроническую усталость, быструю утомляемость, а ваши волосы сухие, ломкие и выпадают – необходимо сдать анализы на гемоглобин крови. К симптомам дефицита железа также можно отнести сухость кожи, ломкость ногтей, частые запоры.
Микроэлементы железа усваиваются плохо, поэтому рекомендуется потреблять их с проводниками: фолиевой, аскорбиновой кислотой.
Лидеры по содержанию железа (в граммах /на 100 гр. продукта): гусиная и утиная печень (0,031), свиная печень (0,018), какао-порошок (0,014), белая фасоль (0,010), куриная и говяжья печень (0,009), чечевица (0,007), розовая фасоль (0,007), орехи кешью (0,007),нут (0,006).
Суточная норма железа – 0,018 г, но не забывайте, что с едой усваивается лишь около 10% содержащегося в продуктах элемента.
Омега – 3
Эта группа органических соединений является незаменимым элементом, участвующим в процессах построения клеток. Омега-3 нам нужна для здоровья кожи и волос, сохранения общего тонуса организма, защиты от преждевременного старения, качественной работы сердечно-сосудистой системы.
Суточной нормой потребления являются 0,8 – 1,2 г (800-1200 мг).
Главными источниками Омега-3 являются:
⦁ жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, форель, лосось, тунец;
⦁ растительные продукты: оливковое масло, тыквенные семечки, грецкие орехи, соевые бобы, семена чиа, белая фасоль.
Лидером по содержанию ненасыщенных кислот среди растительных источников считается льняное масло.
Селен
Важен для щитовидки. Влияет на репродуктивную функцию при беременности (способствует развитию плаценты и имплантации эмбриона). Предотвращает и останавливает развитие различных опухолей, стимулирует иммунную систему. Является выраженным геропротектором – т.е. замедляет процессы старения организма.
Главные источники селена: бразильские орехи, чеснок, устрицы, омары, грибы, пророщенная пшеница, кунжут, яйца, творог.
Растительная клетчатка
Статистика говорит о том, что в среднем взрослые люди потребляют около 18-20 гр. клетчатки за день, а нормой считаются 30 г этого органического вещества.
Клетчатка регулирует перистальтику кишечника, понижает содержание «плохого» холестерина в крови, нормализует микрофлору ЖКТ, выступая пребиотиком. Регулярное потребление клетчатки также способствует нормализации уровня сахара крови.
Лидеры по содержанию клетчатки: ячмень, овес, горох, капуста (брюссельская и брокколи), морковь, спаржа.
Так или иначе, клетчатка присутствует во всех овощах и фруктах, поэтому включайте в свой рацион побольше этих продуктов, делая упор на несладкие и умеренно сладкие их виды.
