Не переставая думаете о сладком? Чувствуете, как затягивает сахарная зависимость? Современные исследования показывают, что сахар высвобождает химические вещества, способствующие хорошему самочувствию, в том числе серотонин и эндорфины. На краткое время поднимается настроение, появляется энергия. Организм пытается повторить это состояние простым способом – получить ещё одну булочку или шоколадку. Круг замкнулся, на горизонте появляются сопутствующие проблемы со здоровьем. Разберёмся, как справиться с зависимостью.
Следите за эмоциональными триггерами
При каких обстоятельствах возникает мысль пойти и съесть порцию сладкого? Какие чувства вы при этом испытываете? Варианты: скуку, напряжение, одиночество, тревогу, положительный эмоциональный подъём. Полезно вести дневник эмоций, хотя бы на начальном этапе. Не пытайтесь анализировать, просто записывайте: получил выговор на работе, зашёл в кофейню. Или: подняли зарплату, зашёл с друзьями в бар. Затем сядьте и проанализируйте, на каких этапах в жизни появляется сладкое. Попробуйте останавливать себя, чётко проговаривая: «Со мной происходит…», «Я испытываю…». Понимая, что именно сейчас организм потребует сахар, проще справиться с тягой к сладкому.
Стресс как детонатор тяги к сладкому
Классика «зажоров» – попытка заесть негативные эмоции. Действует это следующим образом: стресс высвобождает кортизол, который, в свою очередь, связан с целым списком негативных воздействий на организм, от увеличения веса до угнетения иммунной системы. Согласно научных исследованиям, сахар купирует каскад реакций в ответ на негативные эмоции. Попробуйте заранее подобрать аналог: дыхательную технику, занятия спортом.
Определите, когда нужна энергия
Сахар – одно из самых быстрых веществ, которое организм может преобразовать в энергию. С одним важным нюансом: «сахарный» прилив энергии короткий, за ним следует чувство подавленности и последующее снижение уровня глюкозы с очередным повышением голода и аппетита. Имеет смысл поискать энергию в других вещах. Например, в цельных продуктах. С ними энергия высвобождается постепенно, организм не испытывает дефицита в топливе.
Учитывайте гормональную тягу
В больше степени этот пункт касается женщин: во время предменструального синдрома снижается выработка эндорфинов. Сахар до некоторой степени помогает восполнить недостаток гормона. Кроме того, сахар высвобождает химическое вещество, действующее как обезболивающее. Мужчины также могут испытывать гормональный дисбаланс, провоцирующий излишнее употребление сладкого. Попробуйте обратиться к врачу, проверить гормональный фон организма.
Придерживайтесь правильного питания
Иногда тяга к сладкому – это просто голод. Здоровое, сбалансированное и слпанирование питание поможет восполнить недостаток энергии при условии грамотного выбора и сочетания продуктов. Имеет смысл добавить в рацион белок, клетчатку, сложные углеводы. Ешьте рыбу, курицу, нежирное красное мясо, орехи. Больше клетчатки – она предупредит колебания сахара и предотвратит тягу к нему. Избегайте обработанных блюд, в которых много сахара, сомнительных ингредиентов, соли.
Ешьте небольшими порциями
Помним, что тяга к сладкому – погоня за энергией. Старайтесь распределить еду таким образом, чтобы не испытывать чувства голода между приёмами пищи. Научные исследования голосуют за пять-шесть приёмов пищи, которые помогают эффективнее распределить энергию, чем три-четыре.
Читайте этикетки
Сахар может подстерегать в несладких вещах и незнакомых форматах. К распространённым типам сахара относятся: сироп агавы, коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока, мёд, инвертный сахар, солодовый сахар, патока, сахар-сырец, сироп.
Выбирайте полезные сладости
Откажитесь от конфет, мороженого, сложных десертов в пользу сухофруктов, фруктов, тёмного шоколада, в качестве альтернативы в те периоды, когда присутствует выраженная тяга к сладкому.
Пейте больше воды
Один из самых простых способов отказаться от сладостей – пить больше воды. Отдайте предпочтение напиткам с низким содержанием сахара или простой воде.
Ограничьте употребление искусственных подсластителей
Заменители сахара не решают проблему чрезмерного увлечения сладким. Зато могут навредить в долгосрочной перспективе. Так некоторые исследования связывают риск возникновения рака с подсластителями, полученными искусственным путём. Нужна ограниченность в их употреблении, так как есть некоторое влияние на микрофлору кишечника.
Измените привычки
Не отвлекайтесь от еды. Откажитесь от телевизора, – он мешает понять, сколько вы съели, вовремя почувствовать насыщение. Отнеситесь внимательнее к своему телу – оно подаёт сигналы, попробуйте услышать их. Посмотрите на еду по-новому, пробуйте новые рецепты и подходы к приготовлению блюд. Почувствуйте эстетику правильного питания, удивитесь, как много удовольствия могут принести обычные продукты.
Делайте перерыв перед десертом
Не спешите сразу браться за сладкое после основной еды. Мозгу нужно время чтобы почувствовать себя сытым. В среднем, стоит сделать паузу в 20-30 минут, и только потом спросить себя, действительно ли вы хотите десерт.
Уберите подальше
Научные исследования подтверждают: сладости в свободном доступе в два раза увеличивают риск переедания. Уберите подальше сладкое, затрудните доступ к нему. Пусть за очередной шоколадкой придётся идти в круглосуточный магазин за несколько улиц от вашего дома. Это поможет справиться с минутной слабостью.
Тяга к сладкому – не приговор, внимательно прочитайте советы выше и попробуйте применить их на практике.
Академия нутрициологии NSA — современное образование в области питания человека. Подписывайтесь на нашу группу ВКонтакте.
Ближайшее событие — курс «Превентивный нутрициолог»: глубокие знания и навыки в области здорового образа жизни. Вы получите ценную информацию, от базовых знаний по биологии, химии, иммунологии и диетологии до чтения лабораторных анализов, психологии и практики ведения подопечных.
Больше информации здесь.
Внимание: материалы канала носят исключительно рекомендательный характер. Любые решения по поводу изменения рациона, образа жизни необходимо согласовать с лечащим врачом.
Статья написана на основе научных публикаций:
Stice, E., Burger, K.S., Yokum, S. (2013). The relative ability of fat and sugar tastes to activate reward, gustatory, and somatosensory regions.Am J Clin Nutr. 98(6): 1377-84
Tiffany Stafford, CPT. Life Coach, Personal Trainer, & Holistic Nutritionist. Expert Interview. 26 March 2020.
Understanding Normal and Clinical Nutrition Hardcover 2011 by Sharon Rady Rolfes , Kathryn Pinna, and Ellie Whitney
