Всем привет! Продолжим тему лишнего веса, и что сделать, чтобы его не было. Причин этому много: начиная с того, что человек просто не знает, как грамотно выстраивать рацион, начинает сидеть на всевозможных сомнительных диетах, и после них наедает еще больше, заканчивая сбитым обменом веществ и психологическими зависимостями.
Изначально у нас заложен прекрасный инструмент, который регулирует пищевое поведение, чтобы мы поддерживали нормальный состав и массу тела. Наша гормональная система дает нам сигналы, когда мы голодны или наоборот насытились. Здоровый организм должен есть, когда испытывает голод, и останавливаться, когда почувствует насыщение.
Но многие ли из нас так делают? Многие ли едят по голоду? Главное ТОЛЬКО по голоду? А не за компанию с подружкой или «ой какая пироженка», или «чет взгрустнулось», или наоборот «какая я молодец сегодня, заслужила эту прекрасную булочку с корицей»? Если бы многие, то проблема лишнего веса так остро не стояла.
Давайте к этому стремиться и повышать осознанность. Для начала хотя бы с точки зрения физиологии. Начнем замечать, зачем мы едим. Давайте сегодня разберемся, умеем ли мы вообще отличить реальный физиологический голод от аппетита, и как это сделать?
В общем и целом, разница между голодом и аппетитом, а также их возможные последствия представлена в этой таблице. Но ниже, я конечно же, еще растекусь мыслью по древу обо все этом.
Если вы чувствуете, что сосет под ложечкой, урчание, спазмы или пустоту в области желудка, то это скорее всего голод. Если при этом пришло время очередного приема пищи, и вы согласны съесть все, что предложено, а не только что-то особо любимое – то это точно он.
Если что, желудок находится чуть ниже диафрагмы.
Еще для любителей образов можно спросить себя «А где я чувствую голод в теле?». Если в области желудка, то это еще раз подтверждает, что это он, голод. А если где-то еще – то скорее всего вы чувствуете что-то другое, возможно вы расстроены, или обижены, или еще что-то.
Конечно же, если это действительно физиологический голод, то нужно поесть. Сытно, и вкусно.
Если этого не сделать, то потом можно пожалеть об этом. Все-таки голод – это физиологическая потребность, бороться с которой очень непросто. Даже, я бы сказала, невозможно, без еды мы все умрем.
На какое-то время голод действительно может отпустить, и может даже показаться, что вы перехотели есть. Но мы не можем перехотеть есть, эта наша основная потребность. Голод накапливается и через какое-то время вас снова посетит, причем в этот раз может посетить в усиленном режиме, в виде жора.
Жор — это когда человек ест все подряд и не может остановиться. Часто такое поведение сопровождается раскаянием и чувством вины. Стоит не допускать таких состояний, чтобы не заполучить потом проблемы с пищевым поведением. Чтобы не было вот этих историй, когда человек ничего не ест весь день на работе, а вечером сметает пол холодильника.
Часто люди говорят, что у них нет возможности поесть, когда хочется: некогда, негде или нечего. Ну, мы с вам все взрослые люди и в состоянии более-менее планировать свою жизнь, и можем представить примерный распорядок следующего дня. Если понимаете, что можете оказаться в каком-то месте, где нет возможности купить себе обед, можно подготовиться заранее и взять перекус с собой.
Конечно, есть люди, которые спокойно переносят периоды голодания и могут соблюдать интервальное голодание или даже делать разгрузочные дни без пищи. Но далеко не всем такое подходит, в силу как психологических особенностей, так и некоторых заболеваний. Поэтому, аккуратнее с такими экспериментами.
Еще есть такой момент, что мы можем спутать голод с жаждой. Если вы не привыкли пить воду, то запросто можете спутать. Поэтому перед тем, как есть, можно еще поверить, а не жажда ли это. Просто выпить стакан воды и посмотреть, что будет. Если это был голод, он никуда не денется.
Итак, с голодом мы разобрались. Если чувствуете физиологический голод – это повод поесть.
Но едим-то ты мы не только по голоду. А еще тогда, когда возникает аппетит. Давайте разбираться с ним.
Главное отличие аппетита от голода в отсутствии каких-либо телесных ощущений. Аппетит живет исключительно у нас в голове. Он также никак не связан со временем. Т.е. мы можем пообедать, но тут рядом запахнет свежей выпечкой, и мы снова захотим поесть, хотя только что это сделали. И тут еще одно отличие – мы хотим именно эту выпечку, т.е. если в этот момент предложить нам кусок мяса или салат – мы откажемся. Т.е. аппетит очень избирателен. Тут играют большую роль внешние раздражители: запах, вид еды. Часто возникает желание поесть за компанию, особенно на фоне алкоголя. И если голод сопровождают телесные проявления, то аппетит сопровождают эмоции: тревога, неудовлетворенность, напряжение, раздражение, усталость, или же желание себя вознаградить и поощрить.
Соответственно, здоровым пищевым поведение является еда по голоду, при этом как сильный голод, так и аппетит может приводить к перееданию.
Для чего нам эта информация? Во-первых, чтобы понимать, в каком направлении двигаться. Если человек часто испытывает именно физиологический голод, то скорее всего у него что-то не так с рационом, не хватает каких-то элементов, или возможно проблемы с усвояемостью, и нужно бы пройти какое-то обследование.
Также стоит иметь в виду, что, если тянет на что-то конкретное – это тоже может быть показателем нехватки определенных элементов в организме. Например, если тянет на сладкое возможно это дефицит магния или хрома, а если на копченое – может не хватать жиров. И нужно смотреть в первую очередь в эту сторону.
А если причина переедания – аппетит, то тут больше психологическая проблема, и нужно работать с этим. Поэтому сначала проверяем все ли нужное нашему организму лежит на нашей тарелке, а потом работаем со своей головой.
Ну а качестве практики могу предложить такое упражнение. В течении 2-3 дней оценивайте по 5-ти бальной шкале 3 параметра: голод перед каждым приемом пищи, сытость после каждого приема пищи (наступает в течении 20 минут!), вкус еды. Результат лучше записывать, чтобы не забыть и для наглядности.
Ну и, конечно, делитесь результатами эксперимента. Расскажите, вы едите по голоду? Умеете отличить голод от аппетита? Часто заедаете эмоции?
