У каждого, наверное, в окружении есть люди, которые могут есть все, что захотят, и при этом, кажется, никогда не набирают и одного лишнего килограмма, при этом не изнуряя себя спортом. И тут либо мы чего-то не знаем об их образе жизни, либо это те немногие счастливчики, что родились с более высокой базовой скоростью метаболизма, чем остальные. Уровень метаболизма в состоянии покоя – это то количество энергии, которое необходимо организму для поддержания нормальной жизнедеятельности (дыхание, перекачивание крови по телу, поддержание тканей, регулирование температуры и т.д.), на него приходится 60-70% всех наших дневных энергетических затрат. На метаболизм оказывает влияние физическая активность (термогенез активности) и термический эффект пищи (количество калорий, необходимых для переваривания тех или иных продуктов и превращение их в энергию).
Уровень нашего базового метаболизма остается относительно стабильным в возрасте 20-55 лет, а затем начинает замедляться. И мы мало что можем сделать, чтобы изменить свою базовую скорость метаболизма, хотя… наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может в этом немного помочь, так как мышцы сжигаю больше калорий, чем жир.
А еще мы можем временно повлиять на тепловой эффект пищевого метаболизма с помощью определенных продуктов питания, если включим их в свой рацион. Некоторые продукты требуют гораздо больше калорий на превращение их в энергию, чем другие, например, это относится к белковой пище. Она обладает высоким термическим эффектом, то есть на ее переваривание требуется гораздо больше усилий, что приводит к ускорению метаболизма и при этом длительному сохранению чувства сытости и удовлетворения.
А есть и другие продукты, которые не включают жиросжигающую печь, а только вредят организму. И речь идет о продуктах с высоким содержанием простых сахаров, которые не содержат клетчатки и быстро превращаются в глюкозу, например, так любимые многими белый хлеб, булки, конфеты, печенье, сладкие десерты.
Эти простые углеводы дают нашему организму скорый прилив энергии, благодаря своему быстрому расщеплению, но зато после них мы также быстро потом начинаем чувствовать голод и усталость, что в итоге может привести к перееданию и риску набора лишнего веса.
Чтобы было понятнее, приведу пример, который хорошо иллюстрирует разницу в потреблении белковой пищи или сложных углеводов и продуктов с высоким ГИ. Исследователи измерили расход энергии после еды в течении 6 часов после того, как одни участники эксперимента съели обработанную пищу в виде куска белого хлеба с плавленым сыром, а другие кусок цельнозернового хлеба с сыром чеддер. И оказалось, что на переваривание цельнопищевого бутерброда потребовалось значительно больше энергии, чем на бутерброд с белым хлебом, так как обработанные ингредиенты, особенно белая мука, снижали метаболизм на 50%.
Другое исследование показало, что рацион, богатый продуктами с высоким гликемическим индексом, способствует перееданию, накоплению жировых отложений и увеличению массы тела, а также окружности талии.
Диетологи утверждают, что белый хлеб особенно вреден для нашего организма, так как в белой муке отсутствуют все самые полезные компоненты пшеницы, то есть клетчатка и питательные вещества. В итоге из-за отсутствия клетчатки белый хлеб быстро переваривается, и организму не нужно работать с увеличенным метаболизмом и сжигать больше калорий для его расщепления.
Если вы хотите ускорить свой метаболизм и сохранить свою фигуру, постарайтесь свести к минимуму употребление хлебобулочных изделий из белой муки и вообще продуктов, которые состоят из простых сахаров без какой-либо клетчатки. К продуктам с высоким ГИ, замедляющим метаболизм, относятся белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, мюсли, печенье, торты, пирожные, конфеты, сладкие напитки и другие продукты, рафинированные и подвергнутые высокой степени обработки.
И если повысить скорость метаболизма в состоянии покоя почти нереально, то повысить свой метаболизм в краткосрочной перспективе для сжигания жира вполне возможно с помощью физических упражнений, например, силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировок, а также употребления продуктов с высоким содержанием белка ( постное мясо, рыба, творог, греческий йогурт) и клетчатки (овощи, бобовые, цельные злаки), минимизируя количество обработанных пищевых продуктов в рационе. Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам обязательно обратитесь к специалистам (чтобы не навредить себе), чтобы они составили вам план, исходя из вашего состояния здоровья и уровня физической активности.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.