Отовсюду слышно: «Сахар — яд!», «Сахар — белая смерть», «Сахар вызывает диабет, инсульт и проблемы с сердцем». Демонизируется бедный сахар давно, хотя реальность несколько проще.
Почему на самом деле стоит сократить потребление сахара?
На самом деле, вреда столовый сахар не несёт. Вот только и пользы существенной не даёт.
Проблемы могут появиться при избыточном его потреблении.
К тому же, сладости в рационе занимают место более энергетически плотных и богатых питательными веществами продуктов.
После пирожного тебе уже врядли захочется съесть яблочко или горсть орехов, а в них содержится куда больше витаминов, минералов и полезных жиров.
Это способствует развитию дефицита питательных веществ при нормальной или даже избыточной калорийности рациона. Кроме того, излишек сладкого делает питание менее сытным, из‑за чего появляется постоянное чувство голода.
Чем заменить?
Уже давно люди заменяют сахар различными веществами, которые обладают сладким вкусом, при этом менее калорийны. Чтобы и чай сладкий попить, и яблочком похрустеть, и зубы не испортить.
Сегодня мы перечислим тебе наиболее распространенные современные подсластители, отметив их особенности.
Поехали?
1. Стевиозид (стевия)
Натуральный подсластитель.
Эфирный сахар или гликозид, который получают из листьев стевии. В его структуре нет глюкозной группы. Номер добавки – E960.
Стевиозид слаще сахара в 300 раз.
Калорийность: На 100 граммов – 18 ккал.
Преимущества: отсутствие скачка глюкозы в крови, регуляция функций ЖКТ, стабилизация давления. Свойства не теряются при нагревании.
Минусы: передозировка ведет к расстройству пищеварения. В сочетании с цельным молоком тоже может вызвать проблемы с пищеварением. Травяной привкус также можно отнести к минусам. Все-таки он не везде уместен, да и не всем нравится.
Безопасная доза/норма: 4 мг на 1 кг веса тела в сутки.
2. Эритрит (эритритол)
Натуральный подсластитель.
Многоатомный спирт. Источник эритрита – крахмалосодержащее сырье, кукуруза. Также он есть в дынях, грушах и винограде. Название в пищевой промышленности – E968.
Эритрит на 30% менее сладкий по сравнению с сахаром.
Калорийность: В 100 граммах 20 ккал.
Преимущества: нет отклика инсулина, положительное влияние на углеводный обмен, функции ЖКТ и зубы. Универсален в готовке, так как устойчив к высоким температурам.
Минусы: передозировка ведет к вздутию, тошноте, диарее.
Безопасная доза/норма: 0,8-1 г на 1 кг веса, разовая порция – до 35 г.
3. Фруктоза
Натуральный сахарозаменитель.
Природный моносахарид, который получают из меда, фруктов, ягод и некоторых овощей. Один из самых популярных аналогов. Часть фруктозы попадает в организм с сахаром.
Сладость выше, чем у сахара, в 2 раза.
Калорийность: На 100 граммов 370 ккал.
Преимущества: тонизирование организма, всплеск глюкозы незначительный и медленный, участие в метаболизме без инсулина, быстрое выведение.
Минусы: при переедании — проблемы с сердцем, обострение аппетита и накопление жира. Повышается риск развития резистентности к инсулину.
Безопасная доза/норма: до 30 г в день, периодически.
4. Сорбит
Натуральный сахарозаменитель.
Шестиатомный спирт. Источник при производстве на промышленном уровне кукурузный крахмал. В природе содержится в яблоках и абрикосах, ягодах рябины. Название добавки – E420.
Сладость ниже, чем у сахара, нет послевкусия и запаха.
Калорийность: 354 ккал на 100 г.
Преимущества: уменьшение расхода витаминов B, восстановление баланса по микрофлоре кишечника, желчегонный эффект. Сорбит – не углевод, поэтому на уровень глюкозы не влияет.
Минусы: при превышении нормы – расстройства ЖКТ, так как имеется слабительное действие, набор веса. Вещество накапливается в организме.
Безопасная доза/норма: до 20-30 г, ежедневно нельзя.
5. Ксилит
Натуральный сахарозаменитель.
Родственник сорбита, пятиатомный спирт. Выделяют из отходов переработки кукурузы, древесины, хлопкового сырья. Естественный источник – фрукты, овощи, ягоды. В промышленности это добавка E967.
Сладость на уровне с сахарозой, освежающий привкус.
Калорийность: В 100 граммах 367 ккал.
Преимущества: защита зубной эмали от микробов, снижение риска появления кариеса, желчегонное действие и очищение печени.
Минусы: при переедании – дисбактериоз, камни в почках и проблемы с пищеварением. Сахарозаменитель проявляет слабительное действие.
Безопасная доза/норма: Не более 50 г в сутки.
6. Сукралоза
Искусственный подсластитель.
Это хлорпроизводное вещество галактосахарозы. Для изготовления берется обычный сахар – атомы водорода замещают атомы хлора. Получается белый порошок без запаха. Номер добавки – E955.
В 600 раз слаще, чем сахароза, нет послевкусия.
Калорийность: Нулевая энергетическая ценность.
Преимущества: не метаболизируется, не вызывает скопление жировой ткани и не влияет на уровень глюкозы в крови. До 85% сукралозы выводится сразу. Вещество устойчиво к действию бактерий, защищает от кариеса.
Минусы: подтверждений негативных эффектов на организм нет. Среди недостатков выделяют только высокий ценник.
Безопасная доза/норма: За сутки – не более 10 мг на 1 кг массы тела.
7. Аспартам
Искусственный подсластитель.
Дипептид, схож с белками. Соединение синтезируют, беря за основу аспарагиновую кислоту и фенилаланин. Номер в классификации – E951.
Слаще сахара в 150-200 раз, усиливает вкус и аромат.
Калорийность: нулевая энергетическая ценность.
Преимущества: требуется аспартам в небольшой дозировке из-за повышенной сладости, имеется продолжительное приятное послевкусие. Вещество не влияет на уровень глюкозы, не провоцирует образование кариеса.
Минусы: распад при высокой температуре и утеря сладкого вкуса. При переедании – риск ожирения, метаболического синдрома, проблемы с почками, головные боли.
Безопасная доза/норма: До 30-40 мг на 1 кг массы тела.
8. Аллюлоза
Натуральный сахарозаменитель.
Моносахарид, схожий с фруктозой и встречающийся в некоторых фруктах.
Аллюлоза на 30% менее сладкая, чем сахар. Вкус без горечи.
Калорийность: 40 ккал на 100 г
Преимущества: нет привкуса горечи. Мешает усвоению других углеводов, поэтому снижает их гликемический индекс при совместном приёме. Быстро выводится, отсутствует риска развития кариеса. Универсален в готовке, долго хранится.
Минусы: переедание может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и боли в животе.
Безопасная доза/норма: разовая безопасная доза составляет 0.4 г на 1 кг веса. И не больше 54 г за сутки.
Бонусный рецепт!
Рецепты десертов с сахарозаменителями мало чем отличаются от стандартных. И уж точно не становятся сложнее!
В качестве бонуса лови простой и диетический вариант любимого с детства пирожного картошка. Без сахара, с аллюлозой!
Пищевая ценность (на 100г):
Калорийность (ккал): 161,64;
Белки (г): 6,64;
Жиры (г): 4,76;
Углеводы (г): 26,51.
Состав:
Диетические хлебцы без пшеницы ржаные — 35 г;
Банан — 65 г;
Аллюлоза — 15 г;
Творожная паста — 85 г;
Какао — 18 г.
Шаг 1. Возьми глубокую посуду, добавь в нее очищенный банан и разомни его в пюре вилкой.
Шаг 2. Возьми блендер и измельчи с его помощью диетические хлебцы.
Шаг 3. К пюре из банана добавь аллюлозу, творожную пасту, какао и измельченные хлебцы. Полученную смесь перемешай до однородности.
Шаг 4. Скатай из массы пирожные в форме картошки. Выложи на тарелку и убери в морозилку на 15-20 минут.
Шаг 5. Доставай пирожное из морозилки, слегка скорректируй форму, если нужно и обваляй в какао.
Приятного аппетита!
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!
С заботой о тебе, FitStars ❤️
