Знаете, когда читатели отправляют мне свои завтраки, мне у всех прямо очень сильно не хватает белка. Думаю, вот что с этим чудесным человеком будет через пару часов после пустой каши? Начнет же ведь метаться, кусать людей или, не дай Бог, совершать атаки на холодильник или кондитерскую...

Каша, орешки, сухофрукты (эти бы я вообще минимизировала), ягодки + 1 яйцо. Вот такой пример. И то, яйцо появляется в таком завтраке только после моих статей, как уступочка.

Или овсяноблин с урбечем.

Мало, товарищи!

В яйце 6 граммов белка всего лишь. Что-то придет из крупы, но там не тот белок, растительный и слабенький.

Чтобы завтрак был действительно сытным и низкоинсулиновым, "держал" нас на плаву часа 4, мы должны стремиться к 20-30 граммам белка в первом приеме пищи.

Сегодня я попробую рассказать о том, как этого добиться.

Но сначала маленькая ремарочка.

"Меня терзают смутные сомнения"... Что-то сдается мне, что многие читатели, услышав от меня добрые слова в адрес насыщенных и ненасыщенных жиров, стали уж очень активно на них налегать.

Давайте я еще раз это скажу.

Полезный жир - это хорошо. Много жира - это плохо!

Даже правильного.

Не стоит щедро добавлять масла, если у вас на обед и так филе бедра индейки (не самый постный продукт) или скумбрия. Побрызгали (не залили!) овощи растительным маслом для вкуса, чуть-чуть - и порядок.

Особенно это пожелание касается товарищей с лишним весом, гепатозом, повышенным сахаром крови. Не перемасливайте и не засаливайте свой рацион, как старое пальто, до характерного блеска на швах. Не ешьте печень и холодец большими кусищами. Тогда и анализы будут хорошеть день ото дня.

База у нас - овощи и не очень жирный белок.

Остальное - и жиры, и углеводы - требуют ювелирно аккуратного подхода.

Так что же с белком-то?

В среднем 80-120 граммов чистого белка в день - просто отлично для любого человека, вне зависимости от возраста, пола и нагрузок.

Единственные люди, которым надо быть осторожными - это те, кто уже нажил проблемы с суставами и почками.

И то - не отменять белок, а просто держаться в рамках. Ведь белок изначально тут был точно не при чем - наедаются подагра и проблемы с почками НЕ БЕЛКОМ.

Уж простите меня за очередной разгром очередного суеверия. Это последствия нарушений метаболизма и проблем с инсулином и сахаром крови.

Я писала об этом - спрашивайте, дам ссылку.

Что же такое этот чистый белок?

Скачиваем любой счетчик калорий и учимся понимать, сколько ЧИСТОГО белка в каждом продукте.

Вообще-то, надо таким образом изучить и белки, и жиры, и углеводы. А то большинство товарищей в этом "плавают" и задают мне абсолютно одинаковые вопросы.

Да, еще одно пожелание: прежде чем задать вопрос, пробегитесь по комментариям! Скорее всего, ответ уже есть. Вы не представляете, сколько раз я повторяюсь в течение дня!

Нас, конечно, интересует животный белок, но мы учитываем и растительный тоже, который придет из какой-нибудь гречки.

Итак, берем распространенные белковые продукты:

1 среднее яйцо - 6 граммов белка.

100 граммов филе куриного - 23 грамма белка.

100 граммов творога 9% - 16 граммов белка.

100 граммов скумбрии - 19 граммов белка.

100 граммов куриной печени - 20 граммов белка.

100 граммов сыра твердого - 25 граммов белка.

100 граммов свежей нерки - 25 граммов белка.

И так далее. Точных цифр вам никто не даст, ориентируйтесь на среднее по больнице.

Смотрите, какая тут хитрость: чем больше в продукте жира, тем труднее вам соблюдать общую калорийность рациона и укладываться в нормы белка.

Порция будет маленькая, вроде бы белковая, но слишком жирненькая. И не наедитесь - объем не тот, и переберете с калориями.

Поэтому всегда ориентируйтесь по счетчикам, какое количество калорий в сумме в продукте и сколько там жира.

Не жадничайте! Не хватайте то, что пожирнее - а ведь мозг обязательно будет вас на это уговаривать и всячески умасливать. Древние инстинкты не спят.

Как правило, белковые продукты не содержат значимого количества углеводов, поэтому их высокая калорийность будет обусловлена именно жирностью.

Такие продукты в основу своего меню мы не кладем, а лишь дополняем ими блюда.

Возьмем в качестве примера не самый жирный твердый сыр. В среднем 320 ккал на 100 граммов. Из них 20-25 граммов белка, НО примерно 30 граммов и жиров! Это много. Сравните с куриной грудкой, где 2 грамма жира на 23 грамма белка.

Так что сыр мы ограничиваем очень строго и как на источник белка на него не ориентируемся - он худеть-то нам не даст. А в качестве приятного дополнения к завтраку (граммов 20-30) замечательно подойдет.

А теперь переходим к тому, как же получить с завтраком свою норму белка?

Пусть это будет 25-30 граммов.

Примеры:

Яичница с сыром и овощами. 2 яйца, 1 белок, 25 граммов сыра средней жирности, 200 граммов любых овощей. К этому возьмите пару гречневых хлебцев, и вопрос будет закрыт. Здесь почти 30 граммов белка, 22 грамма углеводов и 17 граммов жиров. Отлично! 350 калорий.
Творог с ягодами и орехами. 150 граммов творога 9%, 2 столовые ложки йогурта без добавок, 20 граммов орехов или семечек и 50 граммов ягод. 412 ккал, 32 грамма белка, 20 граммов углеводов и 25 граммов жиров. Очень сытно и надолго хватит.
Овсяноблин (любимый мой, родной) с паштетом из куриной печени. Состав блина - яйцо, 2 белка, 50 мл ряженки, 30 граммов геркулеса. Паштет домашний - 50 граммов. На закуску берем 50 граммов черники и 20 граммов вкуснейшего кунжутного урбеча. Итого 435 ккал, 22 грамма жиров, 22 грамма углеводов, 32 грамма белка.

Заметьте, крошечная ложечка урбеча потянула на 130 ккал! Это треть этого огромного вкусного завтрака. Так стоит ли переедание орехами вашей красивой фигуры, как думаете?

Вот так должны выглядеть завтраки свободных, сытых и счастливых людей.

350-500 ккал, 17-25 граммов жира, 25-30 граммов белка и 20-35 граммов углеводов.

Разумеется, я привожу средние цифры, не лабораторно точные. У каждого будут свои.

И еще несколько белковых идей к завтраку.

1. Просто отварное яйцо всмятку к любой каше. Универсально, но тут много белка не наловишь, это просто дополнение.

2. 50-100 граммов творога. Скажем, у вас уже есть каша с ягодами и орешками, а белок вы "добиваете" творогом или сырником. Можно сделать творожную бутербродную пасту с зеленью, сметаной и специями. Или с ягодами. Просто великолепно!

3. Рикотта. Чудесное нежирное дополнение к овсяноблину или гречневым хлебцам. Настолько нежно сочетается с красной рыбой, что хочется посоветовать их вместе. А еще замечательно смешать рикотту с ягодами (с малиной, например) + чуть стевии, и это уже будет десертная версия.

4. Слабосоленая рыба. Граммов 50 - предел, а то соли получится многовато.

5. Запеченная птица или рулет из нее. Один раз запекли - получили целый батон "колбасы" к завтраку. Отпиливаем по кусочку по утрам и наслаждаемся.

6. Мясной хлеб (традиционный митлоф). Тоже отлично заменит колбасу. Пара гречневых хлебцев и на них нетолстые кусочки такого сытного "кирпичика". Рецепт есть у Елены Некрасовой на телеграм-канале. Но надо крутить вверх, он был давно. Явки-пароли я дам в комментарии.

7. Риет из скумбрии. Это когда-то стало моим открытием года. Запекла как-то скумбрию, размяла вилкой, смешала с творожным сыром 50/50 и копченой паприкой - получилась чудесная, слегка волокнистая, нежная и ароматная паста для бутербродов. Хоть на овсяноблин, хоть на гречневые хлебцы - милое дело!

Точно то же самое можно провернуть с консевированной рыбой (наш вариант - без масла, рыба+соль) или любым запеченным рыбным филе.

8. Куриный риет. Аналогичная история, но вот на этом риете (или рийете, оба варианта правильны) я хочу остановиться подробнее. Это, дамы и господа, золотой продукт для нас. Главное, курочку или индейку хорошую найти.

В чем "золото" рецепта? В том, что мы получаем много белка и драгоценный куриный коллаген - залог молодости кожи и здоровья суставов, - и притом в очень вкусной и приятной форме.

Делается риет просто: берем курицу (разные части, хрящики обязательно сохраняем, кожу можно не брать - жирновато получится) и долго томим на мееедленном огне с небольшим количеством бульона. Заливаем так, чтобы жидкость просто покрыла кусочки. Выдерживаем часа 2-3 в этом режиме, курочка в это время отдает в бульон коллаген и гиалуроновую кислоту. Дальше вынимаем мясо, отделяем его от костей и хорошенько разминаем массу вилкой, подливая бульон. Важно, чтобы структура осталась волокнистой, но консистенция должна приблизиться к пастообразной. Добавляем специи, орешки, жареный лук - что вам больше нравится.

Хранится риет, как и обычный паштет, в холодильнике дней 5, поэтому либо "подсаживайте" домашних на эту вкуснятину, либо готовьте небольшими порциями. 50 граммов на овсяноблин с утра, и вы сыты, активны и довольны полдня. Рекомендую!

9. Паштет из печени. Еще одна моя любовь - с овсяноблином просто отличный старт! Особенно зимой, когда хочется теплых, горячих и питательных завтраков. Печень дает такую сытость, потому что она рекордсменка по концентрации питальных веществ. Весь день будете гонять, как на ракетном топливе. Берите куриную, индюшиную, говяжью печень - словом, любую.

Я просто тушу ее, а потом взбиваю блендером с небольшим количеством бульона и маленьким кусочком сливочного масла. Дополнения - немножко дробленых грецких орешков и мускатный орех. Калорийность продукта обычно небольшая (жира мало) - до 160 ккал на 100 граммов. Белка - около 23 граммов.

10. Куриный паштет. Таким же способом можно не печень, а курицу потушить и измельчить блендером с бульоном и небольшим количеством масла или сливок. 50 граммов такой вкуснейшей пасты - и ваш дядя Жора отправляется в бан. Даже если он очень хотел прийти вечером.

11. Морепродукты. Мне очень нравится добавлять их к яичнице - всякие там мидии, кальмарчики и т.д. Отварите и добавьте в яичную массу перед отправкой на сковородку. Просто чудесно.

Вот такие сегодня плотные, поистине зимние и уютные белковые идеи для правильного завтрака.

Пустая каша с фруктами или сухофруктами - это не правильный, а диабетический завтрак, товарищи. Он раскачивает и сахар крови, и голод, и аппетит на весь день. Бросайте это неблагодарное устаревшее развлечение.

По доброй традиции выходного дня жду ваших белковых идей к завтраку.

Всем чудесного отдыха!

Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.