Это такой своеобразный треугольник рационального питания. На нем строится все, что мы едим.
Состоит он из трех углов — Белки, Жиры, Углеводы.
Коротко о Белках: это строители тканей и мышц. Они являются "начальниками стройки" в нашем организме. То есть, без белков все процессы, связанные с построением тканей и мышц, "встанут колом". Поэтому, они жизненно, необходимы. Содержатся в мясе птиц и животных, рыбе, кисло- и молочных продуктах, морепродуктах, яйцах (животные белки), или бобовые, орехи, крупы, овощи, соя (растительные белки). Если хотите немного медицины, то это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из L-аминокислот.
Что такое жиры? Это органические соединения, которые образовывают "хранилище энергии". Когда питание не сбалансировано и энергии от поступления и переработки пищи не хватает (голодовки, постоянные недоедания, стрессы, болезни), то на помощь приходят жиры, которые и дают энергию организму. Помимо этого, жиры отвечают за эластичность сосудов и всасывание некоторых полезных элементов (как пример, жирорастворимые витамины). Еще полезны для волос, ногтей, кожи. Содержатся в грецких орехах, миндале, свинине, маслах (кокосовое, оливковое, сливочное), жирной морской рыбе, авокадо.
А углеводы? Главный источник энергии. Если углеводов мало, то и энергии мало. Но этот источник подразделяют на два типа: сложные и простые углеводы. Или же "быстрые" и "медленные".
По-простому - быстрые углеводы - это конфетки, шоколадки, мучное, или вообще все, что мы привыкли называть "сладости". Они являются быстрыми поставщиками энергии и так же быстро повышают сахар в крови. Их считают вредными. Так как частое и чрезмерное употребление приводит к нарушениям метаболизма и резким и непродолжительным скачкам инсулина - как следствие, и понижению чувствительности клеток к нему. Но когда полноценный прием пищи невозможно осуществить, то как раз-таки быстрые углеводы и служат помощником в получении энергии здесь и сейчас.
В походах часто носят с собой конфеты или протеиновые батончики.
Медленные углеводы более полезны, так как равномерно обеспечивают получение энергии и пролонгируют чувство насыщения (увеличивают продолжительность). Медленные углеводы содержатся в обычной, привычной нам еде - овощи (картошка, лук, помидоры), крупы (рис, греча, геркулес), макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Разные пропорции БЖУ приносят разные результаты. Пропорции могут измеряться в процентах.
А можно и совмещать. Например: порция какого-нибудь блюда весит 200гр. В идеальном соотношении — белков должно быть 30%, жиров — 20%, углеводов — 50%.
Но в зависимости от вашего физиологического состояния эти проценты можно регулировать. Да и вряд ли вы сможете выверить точное количество. Поэтому эти цифры приведены для наглядности, и чтобы вы всегда стремились к ним. Это при условии нормального индекса массы тела.
Если у вас недобор, или же, перебор, то показатели будут увеличиваться в сторону белков, жиров, ну, или углеводов.
Откуда взялись именно такие цифры - 30-20-50?
Это результаты исследований, показывающих самое лучшее и полезное воздействие на организм без последствий ожирения или недобора веса. То есть, подобная комбинация позволит потреблять физиологически правильно составленное меню. То, что организму и требуется в нормальном его функционировании.
Если же вы записались в тренажерный зал для того, чтобы "подкачаться" — очевидно, белков потребуется больше. Белки являются самым ценным источником пищи для мышц, и они же являются строительным материалом.
Касательно «упругой попы». Если вы правильно соблюдаете рацион питания — то от 50% углеводов попа не обвиснет — вы же занимаетесь спортом. Бывают случаи, когда человек только начинает считать свои БЖУ и, беря хлеб, видит, что белков там нет (очень грубый пример, и понятно что какая-то часть белков там есть, но предположим, что их там нет для простоты расчета). Сразу начинается паника, «а где брать эти белки если я захотел только ломтик хлеба».
Во всех продуктах содержится разная концентрация пищеварительного трио. В хлебе будут преобладать углеводы. В мясе — белки. В масле — жиры. И если вы пожарите мясо на масле, и потом поедите его с хлебом, то плюс минус вы выполните норму одного приема пищи.
Важно понимать, что от объема и веса продукта зависит и концентрация БЖУ. Потому что в одном кусочке хлеба содержится, например, 20гр. углеводов, при том что весит этот кусочек, 30 гр. А мяса вы хотите съесть 300гр — и белков в нем 60 гр. Получается, что на вес 330гр. количественное соотношение белков и углеводов — 60гр-20гр.
Суточная норма для мужчин 30-39 лет — белки 88г., жиры 48г, углеводы 105г..
Получается, что с одного приема наш мужчина получил 68% белков и 19% углеводов. Да, для каждого возраста и пола есть свои показатели БЖУ. И хоть убей — выполнить их нужно. Понимаю, что сложно, но пошли дальше. Там будет яснее. Те нормы для мужчин 30-39 лет в виде 88г. Белков, 48г. Жиров и 105г. Углеводов — и есть приблизительное соотношение 30-20-50%.
То есть, если суммарно сложить все эти граммы нормы, то получится 241гр. Возьмите 241гр — как 100%. 1% - это 2,41гр. Теперь 88/2,41 и получаем 36% белков.
По такой же формуле получаем 19,9% жиров и 43.5% углеводов. Соотношение 36-19,9-43.5% - это норма для мужчин 30-39 лет с умеренной нагрузкой. Не перепутайте термин «соотношение» и «процент от суточной нормы». Вроде, разобрались. Теперь, когда мы можем найти нормы для нашего пола и возраста — мы можем посчитать, сколько нам необходимо принимать этих самых БЖУ в сутки. Следовательно, составить меню. Идеальных цифр вы не добьетесь, но понимание «как правильно» у вас будет. У каждого продукта есть пищевая ценность — обычно она указана на обратной стороне упаковки. Если упаковки нет, то можно погуглить категорию товара и его белково-жиро-углеводный состав на 100гр. этого продукта. Приведу в пример половозрастную таблицу БЖУ.
Теперь у нас есть представление, что такое БЖУ и осталось начать соблюдать эту волшебную формулу.
Буду рад вашим комментариям, лайкам и подпискам) Они помогут развивать канал и его увидят больше людей. Возможно, этим самым я смогу принести пользу тем, кто в ней нуждается.
Следите за своим здоровьем и питанием!
Читайте так же:
