Когда дело доходит до борьбы со стрессом, нам часто говорят, что лучшее, что мы можем сделать, — это заняться физическими упражнениями, найти время для наших любимых занятий или попробовать медитацию. Однако продукты, которые мы едим, также могут быть эффективным способом борьбы со стрессом. Авторы нового исследования пришли к выводу, что ежедневное употребление большего количества ферментированных продуктов и клетчатки в течение всего четырех недель оказало значительное влияние на снижение воспринимаемого уровня стресса. Результаты научной работы опубликованы в журнале Molecular Psychiatry.
Актуальность исследования
За последнее десятилетие все больше исследований показали, что диета может оказывать огромное влияние на наше психическое здоровье. На самом деле, здоровое питание может даже снизить риск многих распространенных психических заболеваний.
Механизмы, лежащие в основе влияния диеты на психическое здоровье, до сих пор до конца не изучены. Однако одним из объяснений этой связи может быть взаимосвязь между нашим мозгом и нашим микробиомом (триллионами бактерий, которые живут в нашем кишечнике). Известная как ось кишечник-мозг позволяет головному мозгу и кишечнику поддерживать постоянную связь друг с другом, обеспечивая выполнение основных функций организма, таких как пищеварение и аппетит.
Хотя предыдущие исследования показали, что стресс и поведение также связаны с нашим микробиомом, до сих пор было неясно, может ли изменение рациона питания (и, следовательно, нашего микробиома) оказать заметное влияние на уровень стресса.
Материалы и методы исследования
Ученые набрали 45 здоровых людей в возрасте 18-59 лет с относительно низким употреблением клетчатки в своем рационе. Более половины из них составляли женщины. Участники были разделены на две группы и случайным образом им назначили диету, которой они должны были придерживаться в течение четырех недель исследования.
Психобиотическая диета
Примерно половине из них была назначена диета, разработанная диетологом Кирстен Бердингом (Kirsten Berding), которая увеличила бы количество употребляемых ими пребиотических и ферментированных продуктов. Эта диета известна как «психобиотическая», поскольку включала продукты, которые были связаны с улучшением психического здоровья.
Этой группе было проведено индивидуальное обучение с диетологом как в начале, так и в середине исследования. Участников информировали, что они должны стремиться ежедневно употреблять 6-8 порций фруктов и овощей с высоким содержанием пребиотических волокон (таких как лук, лук-порей, капуста, яблоки, бананы и овсянка), 5-8 порций зерновых в день и 3-4 порции бобовых в неделю. Участникам также посоветовали ежедневно употреблять 2-3 порции ферментированных продуктов (таких как квашеная капуста, кефир и чайный гриб). Участники контрольной диеты получали только общие рекомендации по питанию, основанные на пищевой пирамиде здорового питания.
Польза психобиотической диеты
Интересно, что те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили, что чувствовали меньший стресс по сравнению с теми, кто придерживался контрольной диеты. Также была выявлена прямая корреляция между тем, насколько строго участники соблюдали диету, и их воспринимаемым уровнем стресса: те, кто употреблял в пищу больше психобиотических продуктов в течение четырехнедельного периода, сообщили о наибольшем снижении воспринимаемого уровня стресса.
Интересно, что качество сна улучшилось в обеих группах, хотя те, кто придерживался психобиотической диеты, сообщили о большем улучшении сна.
Психобиотическая диета вызвала лишь незначительные изменения в составе и функциях микроорганизмов в кишечнике. Однако мы наблюдали значительные изменения в уровне некоторых ключевых химических веществ, вырабатываемых этими кишечными микробами. Некоторые из этих химических веществ были связаны с психическим здоровьем, что потенциально может объяснить, почему участники диеты сообщали, что чувствуют себя менее напряженными.
Заключение
Таким образом, результаты показывают, что для снижения воспринимаемого уровня стресса можно использовать специальные диеты. Такая диета также может помочь защитить психическое здоровье в долгосрочной перспективе, поскольку она нацелена на микробы в кишечнике.
Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете особый стресс, возможно, вам захочется более тщательно подумать о том, что вы планируете съесть на обед или ужин. Включение большего количества клетчатки и ферментированных продуктов в течение нескольких недель может просто помочь вам чувствовать себя немного менее напряженным.
Статья по теме: Могут ли пробиотики помочь детям с проблемами желудка после приема антибиотиков?