Крахмалистые продукты в питании

Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.

Крахмалистые пищевые продукты, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять около четверти - трети от всей пищи, которую вы едите, если следовать рекомендациям здоровой тарелки.

По возможности выбирайте цельнозерновые продукты и ешьте картофель с кожурой, чтобы увеличить количество клетчатки.

В рамках здорового, сбалансированного питания мы должны есть крахмалистые продукты каждый день.

Для чего нужны крахмалистые продукты?

Они являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат пищевые волокна (клетчатку), кальций, железо и витамины группы В.

Некоторые люди думают, что крахмалистые пищевые продукты ведут к набору массы тела, но в жирах содержится в два раза больше калорий, чем в углеводах.

Когда вы готовите крахмалистые продукты, просто следите за количеством добавленных жиров, которые вы используете в готовке и сервировке, потому что это увеличивает калорийность готового блюда.

Крахмалистые продукты и клетчатка

Цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель (особенно приготовленный с кожурой) являются хорошими источниками клетчатки.

Клетчатка — это название ряда веществ, которые содержатся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур. Другое название клетчатки – пищевые волокна.

Клетчатка не переваривается, но способствует перемещению других пищевых продуктов по пищеварительной системе, а далее – регулярному опорожнению кишечника.

Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья, бурый рис и макароны из цельнозерновой муки — всё это хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Клетчатка способствует здоровью кишечника и помогает в достижении чувства сытости, что снижает вероятность переедания.

Вот почему цельнозерновые крахмалистые пищевые продукты и картофель, приготовленный с кожурой являются хорошим выбором для тех, кто хочет снизить вес.

Некоторые виды клетчатки, которые содержатся во фруктах и овощах (например, в яблоках, моркови, картофеле), а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и называются ферментируемые пищевые волокна. Они способствуют снижению уровня холестерина в крови.

Советы по употреблению достаточного количества крахмалистых продуктов

Эти советы помогут вам съедать достаточно крахмалистых продуктов с пользой для здоровья.

Завтрак

• Выбирайте цельнозерновые хлопья или смешивайте свои любимые хлопья с цельнозерновыми для более здорового завтрака.
• Простая каша с фруктами и орехами — это отличный вариант согревающего зимнего завтрака.
• Цельные овсяные хлопья с фруктами и нежирным несладким йогуртом станут вкусным летним завтраком.

Обед и ужин

• Запеките картофель с кожурой, чтобы получить больше клетчатки. Он станет отличной частью обеда, его можно взять с собой на работу в контейнере вместе с овощами и источником белка
• Вместо чипсов или жареного картофеля попробуйте приготовить картофель по-деревенски, запечённый в духовке с ароматными травами.
• Ешьте цельнозерновые макароны, но используйте меньше соуса. И не забывайте про овощи.
• Попробуйте такие виды хлеба, как хлеб с семенами, хлеб из муки грубого помола или хлеб с отрубями. Когда вы выбираете цельнозерновой хлеб, вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе.
• Попробуйте бурый рис — из него получается очень вкусный рисовый салат. Белый рис отлично комбинировать с чечевицей и другими бобовыми, чтобы увеличить количество клетчатки.

Виды крахмалистых пищевых продуктов

Картофель

Картофель — отличный крахмалистый продукт, а также хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия. Многих это удивит, но из картофеля мы также получаем витамин С.

Хоть картофель и является овощем, но он богат углеводами. Вот почему картофель не входит в пять порций фруктов и овощей в день, но он играет важную роль в рационе.

Картофель — это часть здорового питания, когда он приготовлен с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли, при этом он может быть печёный, отварной или жареный.

Картофель фри, чипсы и другие виды картофеля, приготовленные в масле или подаваемые с солью, не являются здоровым выбором.

При приготовлении или подаче картофеля используйте нежирные соусы или небольшое количество растительных масел, таких как оливковое или подсолнечное.

При приготовлении картофельного пюре используйте нежирное молоко, например, 1-2,5% жирности, вместо цельного молока или сливок.

Во время варки некоторое количество питательных веществ вывариваются, то есть переходит в воду, особенно если вы варите картофель без кожуры. Чтобы сократить потери питательных веществ, наливайте воды так, чтобы она только покрывала картофель, и не переваривайте.

По возможности не удаляйте картофельную кожуру, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте варёный или запечённый картофель с кожурой.

Хранение картофеля в прохладном, тёмном и сухом месте или в холодильнике поможет предотвратить его прорастание. Не готовьте позеленевшие, повреждённые или проросшие клубни картофеля, так как в них могут содержаться опасные для здоровья токсины.

Хлеб

Хлеб, особенно цельнозерновой, с отрубями, серый и с семенами – это здоровый выбор для сбалансированного питания.

Цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола и серый хлеб являются источником энергии и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом хлебе, хлебе из муки грубого помола или в сером хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки, например, с добавлением отрубей.

Некоторые люди избегают употребления хлеба, потому что опасаются пищевой непереносимости или аллергии на пшеницу, либо считают, что от хлеба полнеют.

Однако полное исключение какой-либо группы продуктов из своего рациона может привести к тому, что вы недополучаете ряд питательных веществ, которые необходимы вам для поддержания здоровья.

Если вы опасаетесь аллергии или непереносимости глютена, посоветуйтесь с вашим врачом.

Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следите за сроком годности хлеба, не употребляйте с пищу испорченный хлеб.

Зерновые продукты

Зерновые продукты (хлопья, хлебцы) производятся из различных злаков. Цельнозерновые хлопья являются хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и белка. В ряде стран хлопья дополнительно обогащаются железом. Продукты с высоким содержанием клетчатки также обеспечивают сытость и медленное высвобождение энергии.

Пшеница, овёс, ячмень, рожь и рис — это общедоступные злаки, которые можно есть цельнозерновом виде. Ячмень, кускус, кукуруза также являются полезными зерновыми продуктами.

Многие зерновые продукты являются рафинированными с низким содержанием цельного зерна. Они также могут содержать большое количество соли и сахара. Покупая хлопья, изучайте этикетки, чтобы сравнить состав разных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья без сахара или с минимальным содержанием добавленного сахара (помните, что в составе сахар может указываться и под другими названиями – мёд, патока, меласса, тростниковый сахар, сироп топинамбура и пр.).

Рис и крупы

Рис и крупы — отличный выбор крахмалистых пищевых продуктов. Они являются хорошими источниками энергии, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества. Каши – это удобный способ употреблять цельнозерновые продукты.

Выбор очень широкий:

• гречка
• все виды риса, например, рис краснодарский, арборио, басмати, длиннозёрный, бурый, короткозёрный и дикий
• булгур пшеничный – это крупа из пшеницы, которую можно использовать для приготовления плова, содержащего больше клетчатки, чем плов из белого риса
• кускус

Помимо углеводов, рис и злаки (особенно цельнозерновые) могут содержать:

• клетчатку, которая является важным залогом здоровья кишечника и разнообразия микробиоты
• витамины группы В, которые важны для здорового обмена веществ и помогают вашему телу правильно функционировать.

Рис и крупы, такие как булгур и гречка, можно употреблять горячими или холодными, а также добавлять в салаты.

Есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать при хранении и разогреве приготовленного риса и круп. Это связано с тем, что споры некоторых микроорганизмов, вызывающих пищевое отравление, могут выжить при приготовлении пищи.

Если приготовленный рис или крупу оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти. Бактерии размножаются и производят токсины, которые становятся пищевого отравления, тошноты (и даже рвоты) и диареи. Эти токсины не разрушаются при разогреве пищи.

Поэтому рис и крупы лучше всего готовить непосредственно перед употреблением. Если это невозможно, охладите их в течение часа, а затем храните в холодильнике, пока вы не разогреете их или не используете в салатах.

Необходимо выбросить весь рис и другие крупы, которые по той или иной причине были оставлены на ночь при комнатной температуре.

Если вы не собираетесь съесть рис сразу после приготовления, остудите его в течение часа, поставьте в холодильник и съешьте в течение 24 часов.

Рис следует разогревать тщательно, чтобы внутренняя температура достигла 70°C в течение 2 минут, чтобы он полностью прогрелся. Рис можно разогревать только один раз. Не разогревайте рис, если он не был безопасно охлаждён и не хранился в холодильнике.

Соблюдайте сроки годности и инструкции по хранению, указанные на упаковке любых купленных готовых холодных салатов с рисом или крупами.

Макаронные изделия

Макароны — ещё один полезный вариант основы вашего рациона. Они состоит из теста из твёрдых сортов пшеницы и воды и содержат витамины группы В.

Макаронные изделия из муки грубого помола или цельнозерновые макаронные изделия полезнее обычных, так как содержат больше клетчатки. Переваривание цельнозерновых продуктов занимает больше времени, чем продуктов из очищенного зерна, поэтому цельнозерновые макароны лучше поддерживают сытость.

Сухие макаронные изделия можно хранить в шкафу, и обычно они имеют длительный срок хранения, а свежие макаронные изделия (купленные в кулинарии или приготовленные самостоятельно) необходимо хранить в холодильнике, и срок их хранения существенно короче.

Соблюдайте сроки годности и инструкции по хранению купленных макаронных изделий.

Акриламид в крахмалистых продуктах

Акриламид — это химическое вещество, которое образуется, когда продукты, особенно крахмалосодержащие, такие как картофель и хлеб, готовятся в течение длительного времени при высоких температурах, например, при запекании, жарке, приготовлении на гриле или в тостере.

Существуют данные о связи употребления акриламида с развитием рака.

Агентство по пищевым стандартам США рекомендует следующие меры для снижения риска образования акриламида в домашних условиях:

• «Стремитесь к золоту»: при запекании, поджаривании, жарке крахмалистых продуктов, таких как картофель, корнеплоды и хлеб, стремитесь к золотисто-жёлтому цвету. Не нужно поджаривать продукты до коричневой корочки
• Проверяйте упаковку: внимательно следуйте инструкциям по приготовлению при жарке или разогреве в духовке упакованных пищевых продуктов, таких как жареный картофель. Эти инструкции помогут вам правильно готовить продукты, избегая слишком долгой или слишком интенсивной температурной обработки.
• Старайтесь свести к минимуму обжаривание картофеля и корнеплодов. Вместо этого варите их или готовьте на пару, так как это снизит риск образования акриламида и сократит количество добавленных жиров.

Поддерживайте разнообразие и сбалансированность рациона: мы не можем полностью устранить образование акриламида в пище, но это не является причиной полностью исключать важную группу продуктов из рациона. Ваше здоровое сбалансированное питание должно основываться на крахмалистых пищевых продуктах и 5 порциях овощей и фруктов в день.

https://vk.com/varvaraveretyuk

https://www.instagram.com/varvara_veretyuk/

(* деятельность организации Meta Platforms Inc, ее продуктов Instagram и Facebook запрещена в Российской Федерации)

Данная информация не заменяет консультации врача. Ответственность за любое применение информации из данной публикации несёт читатель. Помните, что рекомендации, применимые в вашей конкретной ситуации, даёт лечащий врач.

Все изображения, использованные в публикации, располагаются в свободном доступе и считаются общедоступными. Проблемы или ошибки, связанные с авторскими правами, если таковые имеются, были сделаны непреднамеренно. В случае претензии касательно принадлежащих вам изображений прошу связаться со мной.

Читайте, подписывайтесь и делитесь пользой с коллегами и близкими

#доктор_веретюк

#варвара_веретюк

#веретюк_про_еду #веретюк_про_питание #зож  #здоровоепитание #профилактика 

#нутрициологновосибирск #доказательнаянутрициология #углеводы #крахмал