Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами поговорили о том, почему я не особо люблю тренажеры и предпочитаю свободные веса, и в том числе именно по причине универсальности, ведь с ними можно работать в любом зале (что это за зал, если там нет штанги или гантелей), так и дома, прикупив для себя минимальный набор оборудования. Но не все могут себе это позволить, или не позволяет место, или еще какие причины, но часть «мечтающих» прокачать свое тело могут заниматься дома только со свободными весами. Но остается главный вопрос – а можно ли?
Кстати, у нас как-то уже была статья на тему того, что именно стоит прикупить домой для занятий, так сказать, минимальный набор оборудования, кто хочет получить максимум за минимальные деньги, "велком" по ссылке ниже.
Главной темой остается не сам вопрос – а можно ли прокачаться дома – можно, правда все зависит от того, какую цель вы хотите достичь. Ведь я думаю понятно многим, что на мистер Олимпию с домашними тренировками претендовать дело, мягко говоря, неблагородное. Однако иметь спортивную форму, здоровый дух и рельефные мышцы вполне реально. Другой вопрос, что к упражнениям нужно подходить с «особым подходом», принимая некоторые определённые истины. И сегодня, на примере самой большой и сильной мышечной группой нашего тела – ног, мы попробуем эти моменты обозначить.
В чем заключается главная проблема? В отсутствии утяжелителей, ведь если отжиматься или подтягиваться, прокачивая спину или грудные, на первых порах, еще как-то можно, а руки в особенности, и веса вашего тела вполне хватит, то ноги слишком сильная мышечная группа и просто приседать не даст большого эффекта. Однако, первое, что важно понимать, что для проработки силы мышц нам необходимы большое отягощение для проработки выносливости – высокоинтенсивная работа, необязательно с отягощением, но, как говорится, долго и монотонно. А вот для гипертрофии большие веса или долгая работа не нужна, нужен отказ. Именно он дает рост мышечной ткани.
А далее не важно, с каким весом вы его достигнете и за какое количество повторений. Но это в теории, на практике, чем меньший вес, тем вы, скорее всего, больше просто устанете, чем получите мышечный отказ. Произойдет закисление мышцы, даже спазмы, но именно мышечный отказ, сопровождающийся разрывом мышечных волокон, их повреждения и последующего восстановления, гипертрофия как итог, этого всего не будет. И ноги яркий такой пример – вы быстрее запыхаетесь, ноги устанут, дыхалки не хватит, но отказ в упражнении вы не получите. Поэтому и нужно использовать веса, дабы ускорить этот процесс, а не растягивать его, как по времени, так и по эффекту от упражнения.
Что для этого нужно сделать – понятно, что как-то усложнить упражнения на ноги, если не получается увеличить вес, а также увеличить сопротивление за счет подручных средств, угла наклона и прочего.
1. Самое простое – это выбирать боле сложные упражнения и истользовать ваш вес как утяжелитель «по полной программе». А это означает, что обычные приседы не сильно подойдут, но можно приседать на одной ноге (например, пистолетик), выполнять выпады, а лучше всего, болгарские выпады, уменьшив давление на вторую ногу. Другими словами, разбивать упражнение, и пусть по времени будет дольше, нагрузка от этого только увеличится.
2. Если все же применять обычные приседы, то к ним желательно добавлять взрывную нагрузку, простыми словами, приседать с прыжками, что прокачает еще и дополнительно икроножные мышцы. Делать амплитуду больше, приседать ниже, делать быстрый подъем, с прыжком, и медленную негативную фазу. Добавить динамики, если до этого вы делали выпады на одном месте, значит нужно ходить по залу, двигаться, постоянно перемещаться.
3. Объединять движения в суперсеты, что на мой взгляд играет важную роль. Я их применяю и в работе с утяжелителями, но при составлении программы тренировок с собственным весом это просто необходимо. Вы не просто должны присесть 20 раз, а присесть, потом сразу перейти к выпадам, и закончить, скажем кубковыми приседаниями, или подъёмом на платформу. Также я люблю составлять сеты с использованием разных мышечных групп, о чем мы погорим в следующий раз, где одна или две мышечные группы главные, скажем ноги, а между ними можно вставить дельты, или грудные, то есть «отвлеченные» группы, но выполнение упражнений на них поможет также утомить ваше общее состояние.
4. И кстати, упражнения с собственным весом вовсе не исключает применение дополнительных инструментов и сподручных средств, легких, занимающих мало места, но эффективных для домашнего использования. Скажем, платформа, на которой можно запрыгивать, подниматься, с нее же выполнять выпады. Использование фитнес-лент, петель, эспандеров – легкие, не занимают места, и довольно недорогие. Да и помогут они во многих упражнениях, и веса можно увеличивать постепенно.
