Всем здравствуйте!
Во всем нужен разумный подход. Сначала мысль - потом действие.
В налаживание своего режима питания стратегия такая же.
Употребляя пищу в одно и то же время, организм вырабатывает условный рефлекс - привыкает, благодаря которому у вас будет появляться аппетит в одно и то же время.
В одно и то же время будет происходить подготовка желудочно кишечного тракта к приему пищи.
Этот рефлекс-привычка регулирует время приема пищи и количество питательных веществ, поступающих с продуктами.
Получать так, что организм не даст вам переесть, так как уже на рефлекторном уровне знает, когда именно включать здоровое насыщение от еды.
При приеме пищи в одно и тоже время происходит благоприятная предварительная подготовка пищеварительных ферментов, что позволяет макро- и микронутриентам пищи максимально усваиваться.
Все это позволяет избегать дискомфорта, тяжести или вздутий.
Как избавиться от проблемы срывов в питании и переедании.
1️⃣ Самый важный шаг - это осознать, что такая проблема у вас есть.
Постарайтесь отметить конкретные эмоции или ситуации, которые у вас провоцируют приступы переедания и это важно знать что огромная работа уже проделана.
2️⃣ Шаг - равномерно распределить приемы пищи в течение дня, разделив их на 3 основных: завтрак, обед и ужин в одно и то же время.
Например, через каждые 4 часа.
Важно не делать длинных голодных промежутков между этими приемами.
3️⃣ Шаг - полноценный завтрак, который должен быть основой рациона на день.
Пропускать этот прием пищи не рекомендую. Пусть завтрак будет поздним - но он нужен.
Если вдруг не привыкли или не хотите есть с утра, значит вам необходимо уменьшить порцию ужина и сдвинуть его минимум на 3 часа до сна (сон не позднее 23.00)
4️⃣ Шаг - всё, что не вода, то еда
Чай с печенькой или кофе с молоком - уже идёт как за прием пищи.
Важно сократить, а потом убрать эти перекусы.
Если вы плотно позавтракаете, то заметите, что потребность в этих рваных приемах пищи - перекусах, просто отпадает
5️⃣ Шаг - разнообразьте рацион
Добавьте достаточное количество овощей, фруктов, зелени, орехов, рыбы, птицы и горького шоколада
6️⃣ Шаг - чтобы снизить стресс, добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном, это предшественник серотонина (гормона "счастья"):
- Мясо индейки, курицы и кролика,
- говядина и телятина,
- белый сыр,
- рыба белая или красная,
- черная и красная икра,
- творог 2-5%,
- крупы цельнозерновые,
- бананы,
- орехи,
- специи.
7️⃣Тщательно пережевывайте пищу.
8️⃣Сократите количество жидкой пищи (супы-пюре, смузи, йогурты и тд)
9️⃣Осознавайте вкус разных продуктов и их сочетания
1️⃣0️⃣Сократите джанкфуд (пищевой мусор) в рационе
Попробуйте - и вы не будете переедать.
Что такое нутриенты и с чем их едят?
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) – это макронутриенты, витамины и минералы – это микронутриенты.
Их соотношение в еде, оказывает то или иное влияние на состояние человека и определяет калорийность, то есть энергетический потенциал пищи.
- Длительный недостаток или избыток какого-либо нутриента влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Например,
- избыток белка пагубно влияет в первую очередь на работу почек,
- недостаток углеводов приведет к общей слабости, метаболическому ацидозу и ацетоновому отравлению.
- низкожировая диета чревата проблемами с сердцем, печенью, желчным пузырем.
Именно поэтому так важно сбалансированное питание.
Средняя суточная норма для здорового человека:
- белки – 20-25% от суточной потребности в калориях (СПК),
Что такое нутриенты и с чем их едят?
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) – это макронутриенты, витамины и минералы – это микронутриенты.
Их соотношение в еде, оказывает то или иное влияние на состояние человека и определяет калорийность, то есть энергетический потенциал пищи.
✅ Длительный недостаток или избыток какого-либо нутриента влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Например, избыток белка пагубно влияет в первую очередь на работу почек, а недостаток углеводов приведет к общей слабости, метаболическому ацидозу и ацетоновому отравлению. Низкожировая диета чревата проблемами с сердцем, печенью, желчным пузырем.
Именно поэтому так важно сбалансированное питание.
Средняя суточная норма для здорового человека:
- белки – 20-25% от суточной потребности в калориях,
- жиры – 25-30%,
- углеводы – 40-50%
Друзья, многие сталкиваются с проблемой срыва на углеводы!
КАК ИЗБЕЖАТЬ СРЫВА?
Ответ на этот вопрос лежит на поверхности - нужно следовать правилам.
Правилам четкой схемы питания.
С КЕТОМЕНЮ вы избежите срывов и начнёте двигаться к своей цели.
Это не значит , что надо всегда будет сидеть на этой диете.
Низкоуглеводная диета - это большая помощь в том, чтобы разобраться в своём состоянии, не боятся еды и не стеснятся себя.
Меню разработано лично мною. Там же более 20 важных низкоуглеводных рецептов.
Понравилось - подпишись ❤️
Берегите себя❤️
Будьте здоровы!
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Я не рекламирую лекарственные препараты и косметические средства! Не занимайтесь самолечением! Перед применением обязательно проконсультируйтесь в врачом!
Понравилось - подпишись❤️
Подписывайтесь на мои каналы:
https://dzen.ru/id/623590e7b88f600dba85ceaf
https://ok.ru/group/70000000064160
https://instagram.com/netfruktoze?r=nametag
https://t.me/+k-6w9dqctss2ZmM6
Мой сайт для консультаций:
https://netfruktoze.taplink.ws/
#питание #нутрициолог #завтрак #режимпитания #белки #жиры #углеводы #нутриенты #витамины #минералы
