Режим питания и продукты, которые мы едим, могут существенно влиять на уровни гормонов, регулирующих сон.
Кортизол — гормон, дающий нам бодрость по утрам и силы в течение дня, а мелатонин — гормон, способствующий засыпанию и сну. Ритм этих гормонов определяет качество нашего сна. Утром в норме повышается кортизол и мы просыпаемся, к вечеру кортизол снижается, но повышается мелатонин — и мы засыпаем. Если выработка гормонов происходит не вовремя, то мы получаем дисбаланс: сложности с засыпанием, вялость по утрам и сонливость днем.
В 2014 Алан Кристиансон провел исследование, в ходе которого участникам предлагалось влиять на уровень кортизола посредством питания. ⬇️
❗Было установлено, что завтрак с низким количеством углеводов, обед со средним количеством углеводов и ужин с увеличенным количеством углеводов позволяют сбалансировать выброс кортизола в течение дня и улучшить сон.
Важно: углеводы должны быть сложными: корнеплоды или цельные злаки.
💡Углеводы повышают глюкозу крови, поэтому способствуют выбросу инсулина. Поскольку инсулин и кортизол — гормоны антагонисты, при высоком инсулине кортизол снижается. Поэтому высокоуглеводная пища снижает кортизол, а низкоуглеводная позволяет ему оставаться высоким.
Таким образом, потребляя минимум углеводов на завтрак, мы поддерживаем кортизол на естественном для утра высоком уровне, а употребляя сложные углеводы на ужин, снижаем кортизол, позволяя организму подготовиться ко сну.
💡Мы привыкли думать, что на завтрак нужно есть кашу, а на ужин салат и мясо. При нарушениях выработки кортизола блюда надо поменять местами⬇️
Пример рациона при нарушениях сна, связанных с дисбалансом кортизола:
- Утро: яичница/омлет, паштеты, мясо или рыба плюс порция некрахмалистых овощей с маслом.
- Обед: рыба/птица/мясо с овощным салатом/супом из овощей, небольшая порция цельных круп + десерт по желанию.
- Ужин: корнеплоды/цельные злаки/бобовые с приготовленными или сырыми овощами. + По желанию орехи или небольшой фрукт.
Нутрицевтики
Информация о БАД, представленная в этой статье, несёт ознакомительный характер. Выбор нутрицевтиков, решение о назначении и дозировках должен принимать компетентный специалист на очной консультации.
☘️Магния глицинат незадолго до сна обладает успокаивающим эффектом, особенно показан при повышенном стрессе. Мембраны нервных клеток используют магний для расслабления после возбуждения. Магний необходим для производства серотонина и поддержки ГАМК, которые обладают успокаивающим действием.
☘️Мелатонин в виде добавки поможет снизить кортизол перед сном.
☘️Есть некоторые данные, которые свидетельствуют, что омега-3 жирные кислоты могут снижать уровень кортизола. Лучше всего принимать рыбий жир во время обеда или даже перед сном, поскольку это снизит уровень кортизола в ночное время и поможет уснуть.
☘️Витамины группы В (B6, B12 и B9) поддерживают метилирование — процесс, подавляющий выработку кортизола. Кроме того, витамин B6 помогает в производстве ГАМК и серотонина. Лучше всего использовать полноценный комплекс витаминов группы В, включающий также витамин В5, так как он снижает гиперсекрецию кортизола. Витамин С в умеренной дозировке (до 1000 мг в день) так же обладает эффектом снижения кортизола.
☘️Адаптогены — это травы, которые веками использовались в традиционной медицине. К ним относятся женьшень, родиола, ашвагандха, элеутерококк и другие. Эти растительные препараты не только снижают стресс, но и возвращают кортизолу его нормальный ритм. Они поддерживают гипофиз и надпочечники, помогая им работать более физиологично.
☘️L-теанин является одним из эффективных успокаивающих средств. Это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае.
Режим дня
Помимо рекомендаций по питанию и добавкам, напомню о том, что режим дня и гигиена сна критически важны при расстройствах сна. Поэтому⬇️
✅Старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Отход ко сну желателен не позднее 23 часов.
✅За 2 часа до сна исключите воздействие экранов, приглушите свет. Снижение уровня освещенности способствует выработке мелатонина.
✅Спать нужно в темноте, лучше всего использовать шторы блэкаут.
✅Утром, наоборот, создайте яркий свет, даже если на улице пасмурно. Это поможет проснуться.
✅Не злоупотребляйте кофеином. Кофеин способствует повышенному кортизолу.
✅Не тренируйтесь в вечернее время. Интенсивные тренировки способствуют выбросу кортизола. Лучше всего в вечернее время подходят спокойные прогулки на свежем воздухе.
✅Ужинайте не позднее трех часов до сна.
Всем хорошего сна!
❤️
Расскажите, замечали взаимосвязь между пищей и качеством своего сна?
Ещё интресные статьи по теме:
