Гликемический индекс (ГИ) характеризует интенсивность процесса поставки глюкозы в кровь. Продукт с высоким гликемическим индексом быстро «пойдет в кровь». Пик повышения глюкозы крови будет более высоким у продуктов с высоким гликемическим индексом при рассмотрении график суточного колебания глюкозы крови. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, задача которого нормализовать уровень глюкозы. Чем выше уровень инсулина, тем больше тяга к пище. Лишнюю невостребованную глюкозу инсулин отправляет в места хранения жировое депо. Накопление жировой ткани способствует резистентности к инсулину. Нечувствительность к инсулину заставляет поджелудочную вырабатывать ещё больше инсулина, что в усугубляет инсулинорезистентность. Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита. Гликемический индекс это инструмент прогнозирования изменения уровня глюкозы крови при употреблении продукта.
Гликемический индекс установлен опытным путем. В нескольких исследованиях контрольным продуктом выступал белый сахар или белый хлеб. Участники съедали одинаковые по объёму порции одной и той же еды. Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки. После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся уровень глюкозу по отношению к уровню после употребления сахара. Это легло в основу гликемического индекса.
Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось. В числе факторов насыщения: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.
Белки перевариваются в течение 1-4 часов. Организму это дает комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ, обволакивают желудок и помогают поддерживать чувство сытости в течение 4-6 часов. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка определяется как фактор насыщения.
Что касается энергетической плотности, то предлагаем к сравнению одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному. Например 100 г кураги содержит 248 кКал. То же количество калорий содержится в 517 г сырых абрикосов.
Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода воздержания от приёма пищи, при этом предпочтение при отсутствии контроля отдают продуктам с высоким ГИ.
Кулинарная обработка продукта определяет гликемический индекс готового продукта. Выше упоминалось, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в составе мороженного присутствуют жиры, а не только углеводы.
У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Причина тому проста: при переваривании очищенных продуктов организм не тратит время и энергию на переваривание клеточной оболочки. При переработки цельнозерновых продуктов организм получает «упакованную» энергию, каждая растительная клетка в данном случае упаковка. Организм «распаковывает» каждую клетку, таким образом в единицу времени поставляется ограниченное количество энергии. В случае очищенных углеводов организм получает всю энергию продукта единовременно, жадно транспортирует глюкозу в кровь, что приводит к повышению глюкозы крови и выработке инсулина. При систематическом употреблении рафинированных углеводов у некоторых лиц развивается инсулинорезистентность.
ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда овощи измельчаются овощи, термически обрабатываются или превращают в пюре (пюрируются), то разрушаются пищевые волокна, что приводит к повышению ГИ. Поэтому индекс отварной моркови приблизительно такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля «в мундире». Белки перерабатываются дольше других компонентов питания, поэтому рекомендуется употреблять белки и углеводы вместе. Эта методика позволяет контролировать аппетит и снизить гликемический индекс углеводов.
Если вы хотите позволить себе немного сладкого рекомендуется употреблять десерт после приёма пищи – уже съеденные блеки и жиры замедлять всасывание глюкозы крови из десерта.
Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты. Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись. Полезно знать гликмеический индекс продуктов и регулярно проверять его по специальным таблицам или с помощью приложений.
Гликемический индекс каких продуктов вам был бы интересен? Возможно, стоит разместить информацию о продуктах по категориям гликемического индекса?
