Всем привет!
Вот уже не первый год я "пересаживаю" читателей, которые хотят наладить здоровье и физическую форму, с углеводов на белок и низкоуглеводные источники клетчатки.
Метаболический смысл заключается в том, чтобы дать организму все необходимое для строительства и реставрации. Не переедая при этом ни белка, ни жиров, ни углеводов.
Войти в равновесие. И эмоциональное тоже.
Белок критически важен для нервной системы, а если спокоен ваш мозг, в нем налажена выработка нейромедиаторов - будет контакт головы с пищеварительной системой.
С белком человек наедается умеренным количеством пищи, перестает бросаться на еду и вообще уходит от этого жевального фанатизма, когда еда активно участвует ВО ВСЕХ мероприятиях жизни.
Для начала чуть-чуть отвлекусь.
Милые мои худенькие товарищи, "селфи-палки", девочки и мальчики!
Давно я слушаю ваши жалобы на отчаянное желание и полную невозможность набрать вес, в угоду вам даже сделала когда-то материал о наборе.
Я вас очень люблю, некоторых даже обнимала лично, чувствовала эти тоненькие косточки.
Но давайте уж по-честному. Я вообще не одобряю переедание ради набора веса.
Никто из вас не знает, какой процесс в организме заставляет вас быть такими худыми.
У кого-то это повышенная выработка тестостерона на фоне низких эстрогенов, у кого-то низкий инсулин, у кого-то - проблемы с пищеварением, у кого-то - ультрачувствительный центр аппетита в мозге, у кого-то - чуть более активная, чем у других, щитовидная железа.
Факторов масса. Желательно, конечно, с ними разобраться. Обследоваться, сдать анализы, при непонятках показать их мне.
Но бОльшее, что вы можете сделать безопасно, - повысить свой инсулин совсем чуть-чуть.
Попробуйте добавлять в каждый прием именно углеводы, причем и сложные, и немного простых (вроде меда и сухофруктов).
А этих приемов пусть будет больше, чем у нас, простых смертных. 5-6 в день.
Жиры вам тут не особо помогут, только перегрузят, а от белка никто еще набрать вес не мог, ему обязательно нужны катализаторы-источники энергии - жиры или углеводы. Иначе он будет только жечь все живое.
На фоне всего этого вкусного и сытного безобразия каждые полгода сдавайте анализы, не допускайте перекосов в них.
Все.
А мы переходим к вечным похудальцам, у которых проблема ровно в обратном - как сбросить-то?
Да как? Очень просто. Удовлетворить организм, он аппетит самостоятельно и погасит.
Да, не сразу. Но мы лошадей и не гоним, нам надо все процессы там наладить по новой.
Достаточное количество белка в рационе (около 1,5 граммов на 1 кг идеального веса) РЕШАЕТ ВСЕ.
Оно обеспечит и сытость, и нормальную скорость метаболизма, и хорошее настроение.
Плюс это ваши иммунитет и качественная мышечная масса, красивые кожа, волосы и ногти, контроль сахара, лептина (гормона сытости) и инсулина, сильная щитовидная железа.
Важный баланс для похудения: белок и неконцентрированные углеводы (овощи, ягоды) против концентрированных (круп) углеводов и жиров.
Вот я дала добро на выпечку - и все бросились печь.
Я не против, но смотрите, что происходит с вашим аппетитом и как "правильные" булочки влияют на результат.
Держитесь основного курса: если вы хотите похудеть, то количество источников энергии должно быть минимальным, а белок и клетчатка должны преобладать в рационе.
То есть мы не ведем речь о том, что на кашах, выпечке и фруктах можно похудеть. Да еще и на обильно сдобренном маслом рационе.
Нет! Не получится ничего. Это все еда для набора веса и повышения аппетита и инсулина.
А белок и клетчатка дают чувство уверенной сытости и позволяют организму расходовать драгоценное накопленное.
Как же соблюсти этот баланс?
Всего лишь воспринимать крупу, бобовые, фрукты как ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, а не основной компонент рациона.
Сначала набрали овощами и белком объем порции, а потом, как вишенку на торте, добавили несколько ложек гарнира или свою правильную булочку.
И так в каждый прием!
Завтрак и обед более либеральны по углеводам, конечно. Там можно чуть свободнее развернуться.
Если я перестану соблюдать этот принцип, то буду пышной и мягкой - как в молодости.
Завтрак. Мой овсяноблин содержит 30 граммов геркулеса. А еще из углеводов в завтраке 50 граммов ягод. Остальное белки и жиры. Яйца, паштет домашний, чайная ложечка рыбьего жира через день.
Прекрасно мне хватает.
Перекус. Сыр или горький шоколад + кофе с миндальным молоком. Вообще практически нет углеводов.
Обед. Тушеная капуста с кабачками, запеканка куриная или нутовые блинчики с курицей + 3 столовых ложки отварной гречки. Я ее просто обожаю. Пожалуй, вот тут углеводов побольше.
Ужин. Белковый омлет со шпинатом и иногда с ломтиком сыра. Разные свежие овощи. Огурчики, айсберг. Немного ягод. Углеводов практически нет.
Еле-еле я дотягиваю до 70-90 граммов углеводов. И "добирать" их мне никогда не приходило в голову. Это метаболически нерационально для человека с высоким инсулином (а для меня такое, к сожалению, характерно). Не на убой же откармливаться зерном.
Если исходить из процентного соотношения калорийности, попробуйте взять 30% белка, 30% углеводов и 40% жиров.
Главный плюс достаточного количества белка в рационе - поступление в организм так называемых ВСАА, аминокислот с разветвленной цепью, которые наиболее важны для потери веса. Особенно интересен лейцин.
Метаболические преимущества, которые вы получите в итоге:
1. Активация обменных процессов.
Лейцином очень богат именно животный белок, поэтому такая еда "запускает" вялый метаболизм и помогает терять вес.
Лучшие источники лейцина: творог, красное мясо, молочные продукты, птица, рыба, бобовые, орехи и семечки.
Но стоит обязательно учитывать жирность этих продуктов, потому что иногда жира в них даже больше, чем белка.
Самый постный вариант - это казеиновый или сывороточный белок.
2. Контроль мышечной массы.
Опять же это заслуга лейцина - он оказывает прямое воздействие на мышцы, сохраняя их во время похудения, что заставляет организм терять именно жир.
При похудении на углеводах тело становится лишь все более дряблым и "худо-жирным", потому что теряются мышцы, а жир уходит медленно и в последнюю очередь.
3. Снижение уровня глюкозы и инсулина.
Лейцин напрямую взаимодействует с инсулином, заставляя его эффективно работать в мышцах. Это прекрасно не только для мышечной массы, но и для утилизации глюкозы, что ведет к снижению инсулина и сахара крови.
Вы чувствуете себя сытым, нет скачков аппетита, потому что параллельно нормализуется выработка гормона сытости - лептина.
Вот почему завтрак должен быть высокобелковым, а не только углеводным.
4. Активация работы печени.
Печень - это метаболический цех нашего тела, и завтрак с приличным количеством белка сразу же загружает ее работой. Это как начать день с 5-километровой пробежки.
Жиры и углеводы - это легкодоступное топливо, которое не требует энергии для преобразования, зато с белком приходится повозиться. Собрать, разобрать, снова собрать.
Отсюда и успехи в потере веса - тело тратит много энергии на хлопоты с белковыми продуктами.
5. Обеспечение достаточного количества сырья для всех структур и систем нашего тела.
Судите сами, белок нужен всем органам, мышцам, мозгу. Он используется для синтеза нейротрансмиттеров, гормонов и ферментов.
А значит, все будет работать быстрее и эффективнее. Энергии поприбавится, щитовидная железа, наконец, выдохнет, начнете спать нормально и наслаждаться тихой и регулярной работой кишечника.
6. Избавление от отеков.
Диета с приличным содержанием белка дает естественный мочегонный эффект.
Человек с лишним весом необязательно имеет много лишнего жира - он может быть просто вялым и отечным по причине нехватки белка.
Альбумин, который мы получаем из белковой пищи, выводит воду из межклеточного пространства, а это важно не только для избавления от застоев.
Лишняя вода мешает сжиганию жира, потому что она тормозит обменные процессы!
- Основная боль низкобелковых диет: чем больше углеводов человек ест, тем больше жидкости он задерживает. А это отеки, вялость, безынициативность, сонливость, ужас с кожей. Ну все, наверно, видели таких типажей.
- Еще одна боль - повышенный аппетит. Чем больше углеводов ешь, тем больше хочется, потому что это всегда активная выработка инсулина, а тот тянет за собой повышение лептина. В итоге человек полный, но безумно голодный. И тяга у него именно к сладенькому.
Режьте углеводы, не дожидаясь этого некультурного сахарно-инсулинового перитонита, в общем.
Почти цитата - надо ли "кавычить" такое, знатоки?
Не надо добирать ничего крупой, ради Бога.
А вот белок добирать учитесь. Как и клетчатку - некрахмалистые овощи.
Наша тема - капусты всех видов, зелень, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, перцы, лук, чеснок, грибы.
Зимой хороша заморозка-ассорти.
Приготовленные морковь, свекла, тыква, картофель, репа требуют умеренности, это сахаристые товарищи.
А еще спасибо за белок скажут ваша репродуктивная функция, щитовидная железа, настроение, волосы, ногти.
Сами все увидите. Если еще не увидели.
И Олина прекрасная запеканка - это доказательство того, что белковый рацион невероятно красивый и вкусный. Перед такой едой трудно устоять.
Но мера нам всем в помощь.
Чудесного дня вам, друзья!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
