Часто при похудении люди стараются полностью исключить углеводы. Однако углеводистая пища необходима для организма. Вопрос в том, какие именно углеводы полезны и безопасны для фигуры. В этом материале рассказываем о медленных углеводах и их пользе для организма.
Что такое медленные углеводы и в чем их польза?
К пище с медленными углеводами относятся продукты со сложными молекулярными цепочками. Для их расщепления организм тратит больше усилий и времени. Скорость расщепление измеряется гликемическим индексом, который и определяет, содержит продукт медленные (ГИ меньше 40) или быстрые углеводы. При переваривании сложных углеводов неизрасходованная энергия оседает в виде гликогена, а не жира.
Польза медленных углеводов:
- помогают поддерживать вес;
- щадяще действуют на печень и желудок;
- дают длительное насыщение при маленьких порциях;
- упрощается подсчет калорий;
- улучшают метаболизм.
Типы сложных углеводов
По уровню гликемического индекса и пищевой ценности выделяют такие типы сложных углеводов:
- Пектин – способствует очищению организма от токсинов, патогенных микроорганизмов, гнилостных остатков пищи за счет содержания галактуроновой кислоты.
- Гликоген – поддерживает нормальный уровень сахара в крови, участвует в восстановлении мышечной массы.
- Крахмал – обеспечивает долгое насыщение и энергетический подъем. Нормализует метаболизм, способствует укреплению иммунитета.
- Клетчатка (нерастворимые волокна растений) – обеспечивает эффект «щетки» – очищает от непереваренной пищи, лишнего холестерина.
В каких продуктах содержатся медленные углеводы?
Продукты с медленными углеводами восполняют энергетический запас, не превращаясь в жир. Их можно есть на завтрак, обед и ужин, но лучше ограничиться первой половиной дня (или за час до интенсивной тренировки). Включайте в меню продукты с медленными углеводами:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- выпечку из цельнозерновой муки;
- крупы (пшенка, гречка, овсянка, рис, перловка);
- бобовые (чечевица, красная фасоль, маш, горох, нут);
- соевое мясо;
- сухофрукты (курага, чернослив, финики);
- овощи (стручковая фасоль, лук, томаты, капуста, цуккини, перец);
- фрукты (зеленые яблоки, апельсины, помело, персики, черешня);
- грибы (лисички, вешенки, шампиньоны);
- зелень (укроп, кинза, шпинат, салат).
Медленные углеводы обязательно должны быть в меню даже худеющего человека. Они обеспечат длительное чувство сытости, помогут наладить обменные процессы и поддерживать здоровый вес.
