Классические методы похудения обычно подразумевают ограничения: отказ от сладкого, жирного, мучного. Но есть и другой подход — добавить в рацион продукты, способствующие жиросжиганию. Скажем сразу: какого-то одного волшебного продукта для похудения не существует. Но есть те, что принесут пользу худеющим.
Продукты с высоким содержанием воды
Самый проверенный способ похудеть — есть меньше. Часто сложно сдерживать себя, но иногда организм можно обмануть. Например, заставить его быстрее ощущать сытость. В этом помогут водянистые продукты, такие как арбуз или грейпфрут. И если с первым нужно быть аккуратнее из-за высокого содержания сахара, то второй — оптимальный диетический продукт.
В одном американском исследовании у испытуемых при употреблении грейпфрута или грейпфрутового сока до еды существенно снижалась масса тела и уменьшалась окружность талии. Однако в группе участников, которые пили до еды обычную воду, были те же результаты.
Вопреки популярным убеждениям, грейпфрут сам по себе не сжигает жир. Его секрет в том, что он примерно на 88% состоит из воды, поэтому быстро насыщает. Кроме того, это источник витаминов С и А, а еще он обладает низким гликемическим индексом, а значит, не сильно повышает уровень сахара в крови.
Вот еще ряд продуктов, которые содержат не менее 85% воды:
- огурец;
- сельдерей;
- дыня;
- соевое молоко;
- апельсин;
- ананас;
- лимон;
- лайм.
Острая пища
Острые продукты способствуют похудению за счет двух механизмов: они ускоряют метаболизм и снижают аппетит. Главный помощник этих процессов — особое вещество капсаицин. Его главный источник — перец чили.
При употреблении перца чили температура тела повышается и организм начинает тратить больше энергии. Из-за этого ускоряется процесс разрушения жировой ткани.
Также капсаицин влияет на гипоталамус — отдел мозга, отвечающий за чувство голода и насыщения. Было проведено несколько исследований, в которых доказали этот эффект. Например, при употреблении красного перца на завтрак участники исследования съедали меньше в обеденное время. А при добавлении красного перца в закуску перед обедом участники съедали меньше углеводов в оставшуюся часть трапезы.
Помимо ускорения жиросжигания, острая пища улучшает работу сердца и уменьшает воспалительные процессы.
Но в погоне за красивой фигурой важно не переборщить со специями. Чрезмерное употребление капсаицина может вызвать раздражение слизистой рта, желудка и кишечника.
Белковые продукты
Еще один вариант — пересмотреть содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Иногда достаточно снизить количество углеводов и увеличить количество белков. И в тех, и в других содержится одинаковое количество калорий — 4 ккал на 1 г. Однако на переваривание белка организм тратит больше времени, поэтому энергии после белковых продуктов хватает на более длительный период. Также белки обладают большей насыщающей способностью по сравнению с жирами и углеводами.
Основные источники белка:
- молочные продукты (особенно греческий йогурт);
- яйца;
- орехи и семена (миндаль, кедровые орехи, грецкий орех, кешью, кунжут);
- бобовые (фасоль, чечевица, нут);
- мясо и птица (говядина, баранина, курица, индейка).
Продукты с омега-3 жирными кислотами
Омега-3 — это общее название ряда жирных кислот, которые не вырабатываются самостоятельно в организме и поступают только с пищей. Доказано, что употребление омега-3 существенно снижает уровень триглицеридов в крови. Триглицериды — это жиры, которые в основном содержатся в организме в форме жировых запасов.
Также омега-3 немного повышает уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) и снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина). Для худеющих это имеет важное значение. Есть данные, что уровень «плохого» холестерина влияет на процент жира в организме.
Основной источник омега-3 жирных кислот — рыбий жир. Многие, сидя на диете, стараются избегать жиров, однако рыбьего жира бояться не стоит. Согласно результатам метаанализа 21 исследования, употребление этого продукта значительно уменьшает окружность талии за счет сокращения абдоминального жира.
Продукты, богатые омега-3:
- печень трески;
- лосось;
- тунец;
- устрицы;
- скумбрия;
- сардины;
- форель;
- растительные масла (льняное, облепиховое, соевое).
Катехины
Часто чудодейственные жиросжигающие свойства еще приписывают зеленому чаю. Его эффект обусловлен содержанием особых веществ — катехинов. Так, в одном китайском исследовании отметили сокращение висцерального жира после 12 недель ежедневного употребления зеленого чая.
Катехины уменьшают выработку ферментов, отвечающих за образование жировой ткани, и способствуют окислению (разрушению) жиров.
Однако одной кружкой чая за завтраком здесь не обойтись. Участники исследования получали около 600 мг катехинов в сутки, тогда как в стандартной кружке зеленого чая содержится лишь около 80 мг. Поэтому для нужного эффекта понадобится примерно шесть-семь кружек в день.
Кроме того, согласно результатам обзора 14 рандомизированных исследований, потеря веса при употреблении зеленого чая не так велика. У большинства участников масса тела снижалась не более чем на 3 кг. Поэтому для больших фанатов чаепитий похудение может быть приятным бонусом, но целенаправленно добавлять в свой рацион 1,5 литра чая и ждать чуда не стоит.
Помимо чая, катехины также есть в яблоках, чернике, черном шоколаде, красном вине, вишне, грушах, абрикосах и малине. Однако в этих продуктах катехинов еще меньше, чем в кружке чая. Но при полноценной разнообразной диете есть шанс получить их в немалом количестве.
Что в итоге
К снижению веса нужно подходить комплексно. Чудодейственных продуктов, сжигающих жир, не существует. Но есть пища, которая притупляет голод и ускоряет желаемые процессы в организме. Именно ею и можно разнообразить свой рацион.
