В той или иной степени, но смена сезонов оказывает непосредственное влияние на наш рацион – причём, дело не только в доступности продуктов: смена погодных условий, гормональные сдвиги отражаются на душевном состоянии и аппетите.
О том, как сбалансировать рацион с наступлением осенне-зимнего сезона, какие возникают соблазны и как с ними бороться, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Проблема №1. Изменения в продуктовой корзине.
С наступлением холодов, прежде всего, с нашего стола постепенно уходят свежие овощи и зелень «с грядки», богатые клетчаткой и имеющие невысокую калорийность. В связи с этим встаёт вопрос либо удорожания продуктовой корзины, если мы хотим сохранить её в летнем варианте, либо перехода на сезонные овощи. Однако при этом нужно учесть ряд нюансов, поскольку осенью начинается сезон крахмалистых и имеющих высокий гликемический индекс овощей – таких как картофель, кабачки, тыква и пр. С поступлением данных продуктов в организм повышается выброс инсулина в кровь, поэтому нужно обращать внимание на количество, время употребления и способы их приготовления.
Советы:
1. Предпочтительно включать в меню блюда из таких овощей в первой половине дня, причём картофель лучше употреблять в запечённом либо отварном виде.
А вот на ужин жареная картошечка с грибами – совсем неподходящий вариант: для организма это огромная нагрузка (а грибы перевариваются до восьми часов – даже дольше, чем мясо). В результате гарантирован плохой сон плюс лишние калории: крахмалистый овощ с маслом на ночь – на утро можно получить «плюс 500 г» к своему весу.
2. Если вы приверженец таких овощей как картофель, тыква, кабачки и пр., то в этом случае не стоит злоупотреблять гарнирами из макарон и круп (риса, гречки и др.), которые тоже являются углеводами. Соблюдайте баланс: выбрали блюдо из картофеля – воздержитесь от круп.
3. Из традиционных осенних овощей оптимально вписываются в фитнес-меню капуста, свёкла, а также сырая морковь – причём, желательно, её употреблять не в измельчённом виде, а целиком, чтобы не нарушать структуру продукта и больше калорий тратить на его переваривание. Из фруктов хорошо подходят яблоки – их лучше выбирать зелёных сортов, так как в них меньше сахара, а также сливы и ягоды. Однако, в любом случае, вечером не стоит «налегать» на фрукты, лучше отдать предпочтение овощам.
4. Осенью мы, как правило, делаем различные «заготовки» и сразу же начинаем активно их «пробовать». Употребление таких «солений» должно быть очень ограниченным, учитывая количество масла, уксуса и соли, которые в них содержатся.
Проблема №2. Перестройка организма.
Помимо того, что меняется продуктовая корзина, осенью идёт увеличение потребности организма в калориях для регуляции температуры в связи с похолоданием на улице. Соответственно, аппетит повышается – и просит какую-нибудь «вкусняшку».
Советы:
1. Следует об этом помнить и «придерживать себя». Организм будет просить лишних калорий, однако нужно осознавать природу этого голода и расставить приоритеты. Конечно, если очень хочется подкрепиться, то голодать не стоит.
Можно выбрать овощ, зелёное яблоко либо функциональный коктейль – это отличный сбалансированный продукт и хорошее подспорье для тех, у кого из-за холодной погоды или стресса повысился аппетит.
2. Не забывайте пить в достаточном количестве, потому что иногда наш организм путает жажду с голодом и мы перекусываем, хотя хватило бы стакана воды ещё на пару часов.
3. Также осенью желательно включить в рацион витаминно-минеральные комплексы, поскольку это сезон перестройки организма и снижения иммунитета. Важно поддержать организм в хорошей форме, чтобы он мог быстрее адаптироваться к новым условиям!
