Когда на улице холод, хочется больше времени проводить под пледом и жевать что-нибудь вкусное. Ведь еда тоже греет! Однако такой досуг часто приводит к лишним килограммам и осенней хандре. Эксперт «ТЧК» нутрициолог Евгений Кирсанов рассказал, как избежать переедания и какие продукты стоит есть чаще.
Почему холод провоцирует голод
Есть несколько причин, доказанных учеными, которые объясняют, почему осенью и зимой люди острее чувствуют голод.
- Накопление энергии. Человеческий организм всегда стремится запасти жир «про запас», а в холода особенно. Ученые говорят, что эта функция досталась нам от далеких предков. Для древних людей это был вопрос выживания в суровых условиях. Сейчас ситуация существенно изменилась в лучшую сторону, но организму этого не объяснишь.
- Баланс гормонов. Исследования подтверждают, что смена сезона влияет на баланс гормонов грелина и лептина, которые контролируют чувство голода и аппетит. Когда происходит сбой, появляется желание что-то есть.
- Хандра из-за короткого светового дня. Когда день становится короче, многие сталкиваются с унынием. Чтобы поднять настроение, они едят все больше, тянутся к сладкому и калорийному.
- Меньше двигательной активности. Гулять под дождем и снегом отваживаются не все, поэтому люди чаще обычного ездят на личном авто, общественном транспорте или такси, даже когда маршрут совсем короткий. А еще предпочитают есть фастфуд с доставкой на дом. Это неизбежно спровоцирует набор веса, если нет замены прогулкам в виде спортивных нагрузок.
- Сбой питьевого режима. Когда наступают холода, прохладительные напитки теряют актуальность. Некоторые пьют простую воду реже, чем летом. А дефицит жидкости в организме может быть ошибочно принят за голод.
Продукты, которые стоит употреблять чаще
Чтобы удовлетворить тело и психику, употребляйте блюда, которые не только наполнят желудок и согреют, но и принесут пользу. Таких много! Вот пример рациона на день.
Начните день с имбирно-лимонного чая. Имбирь — идеальный суперфуд для холодных зим. В китайской медицине корень имбиря считается лекарством при «холодных» болезнях, возникших из-за переохлаждения или перенапряжения. Рецепты напитка — здесь.
Позавтракайте омлетом, овсянкой или сырниками. Летом можно обойтись арбузом, а вот осенью или зимой необходимы горячие блюда. Допускается запивать их теплой водой с лимоном. Это милосердный к чувствительному желудку завтрак, который согреет и придаст сил.
Выбирайте здоровый перекус. Нет — чипсам и сухарикам из супермаркета. Да — цитрусовым, меду и орехам. Они повышают температуру тела, помогают согреться в холодный сезон и дают энергию.
Не пренебрегайте супами на обед. Горячий куриный супчик — сытный, вкусный и низкокалорийный вариант. Он особенно хорош в период выздоровления от сезонной простуды.
Ешьте больше рыбы. Печень трески и палтуса, сельдь, тунец, макрель, лосось — источники витамина D, который особенно нужен осенью и зимой.
Питайтесь осознанно. Пройдите мимо кафе с фастфудом. Лучше приготовьте дома ужин из низкокалорийных, но вкусных продуктов: например, макароны из твердых сортов пшеницы с сыром тофу.
Ешьте овощи, грибы и отварное мясо. Тыква, кабачок, томаты, капуста, болгарский перец, свекла, морковь… Все они насытят организм необходимыми в период холодов питательными веществами — витаминами А, В, С, К, клетчаткой, марганцем, калием. К овощам добавьте грибы — «лесное мясо», богатое белками, витаминами и минеральными веществами. Или традиционное низкокалорийное мясо — отварную курицу.
На десерт съешьте черный шоколад. По словам ученых, он полезен не только для сердечно-сосудистой системы, но и для обмена веществ.
Пейте воду в течение дня. Не нарушайте питьевой режим. Если забываете о воде, установите напоминания на смартфоне и каждые полчаса делайте несколько глотков.
Что ещё поможет не набрать вес в холода
Эти правила применимы и для лета, но осенью и зимой стоит чаще себе о них напоминать:
1. Считайте калории, даже в соусах. Если ваша цель — скинуть вес, внимательно следите за калорийностью блюд и планируйте меню. Обратите внимание, что безобидные, на первый взгляд, соусы могут принести лишние 200–300 ккал!
2. Покупайте замороженные овощи и ягоды. При правильном хранении они не теряют полезные свойства и вкус.
3. Уделяйте время физической активности. Необязательно проводить часы в спортзале, можно просто прогуляться в обеденный перерыв или после ужина. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Это поможет оставаться в тонусе и не набирать вес.
4. Гуляйте, пока светло, и радуйте себя по мелочам. Это повысит уровень витамина D и серотонина. А значит, будет меньше шансов накинуться на еду без надобности.
5. Не ходите на вечеринки голодными и избегайте алкоголя. Исследования показывают, что, когда люди едят вне дома, они могут употреблять на 40% больше калорий, чем обычно. Если же прибавить к еде алкоголь, то процент будет еще выше.
А у вас есть любимые зимние блюда?
