Капуста — крестоцветный овощ, родственник брокколи, белокочанной капусты, брюссельской капусты и кольраби.
Капуста считается суперпродуктом, состоит из более чем 50 различных сортов, в ней мало калорий и много клетчатки, антиоксидантов, витаминов, минералов и растительных соединений.
Капуста помогает предотвратить сердечные заболевания и снизить риск развития рака.
Капуста. Важное
Высокое содержание клетчатки поддерживает здоровье кишечника.
Бета-каротин, содержащийся в капусте, в организме превращается в витамин А, где он действует как антиоксидант, удаляя свободные радикалы.
Магний и кальций поддерживают здоровье костей.
Магний, фолиевая кислота и B6 также поддерживают мозговую деятельность и хорошее настроение. Витамин К1 является важным компонентом для формирования костей и свертывания крови. Витамин С поддерживает иммунную систему, а калий идеально подходит для восполнения запасов электролитов после интенсивной тренировки.
Витамин К1 является важным компонентом для формирования костей и свертывания крови.
Витамин С поддерживает иммунную систему, а калий идеально подходит для восполнения запасов электролитов после интенсивной тренировки.
Крестоцветные овощи, такие как капуста, также богаты нитратами, которые превращаются в оксид азота в организме, увеличивая кровоток и производительность.
Укрепление здоровья и профилактика заболеваний — это многогранные подходы, которые следует включить в вашу повседневную жизнь в комплексе. Это включает в себя употребление большого количества фруктов, овощей, орехов и семян, цельнозерновых продуктов, бобов и чечевицы, трав и специй, жирной рыбы и морепродуктов, питье воды, ежедневные физические упражнения и поддержание здорового веса.
Здоровый образ жизни также включает отказ от фаст-фуда, красного и обработанного мяса, сладких напитков и алкоголя, отказ от курения и снижение стресса.
Что делает капусту такой полезной?
На уровне макроэлементов одна чашка нарезанной сырой капусты содержит:
- 33 калории, 2 г белка, 6 г углеводов (1 г клетчатки) и 0,5 г жира.
С точки зрения микроэлементов:
- 684% DV* витамина К
- 206% суточной нормы витамина А
- 134% суточной нормы витамина С
- 26% DV марганца
- 10% DV меди
- 9% суточной нормы витамина B6, кальция и калия
- 6% суточной нормы магния и железа
- 1–5% суточной нормы витаминов группы В, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, ниацина и пантотеновой кислоты, а также минералов фосфора, цинка и селена.
*DV = дневная норма, исходя из 2000 калорий.
Питательные вещества:
Кальций
Вы усваиваете больше кальция из чашки капусты, чем из чашки молока.
Капуста содержит приблизительно 254 мг кальция на чашку, но важно не только количество кальция в пище, но и биодоступность, которая является ключевой. Например, 1 чашка молочного молока содержит 305 мг кальция, но его биодоступность составляет примерно 35 процентов, поэтому фактически усваивается 107 мг кальция.
Магний
Магний участвует в более чем 300 ферментных системах, которые регулируют различные биохимические реакции в организме, включая синтез белка, работу мышц и нервов, контроль уровня глюкозы в крови и регуляцию артериального давления. Магний поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, контроль артериального давления, контроль диабета, здоровье костей. Магний необходим для преобразования мышечного гликогена в глюкозу.
Без достаточного количества магния накапливается молочная кислота, что приводит к болезненности мышц и усталости. Он также играет ключевую роль в синтезе белка, способствуя восстановлению. Магний играет ключевую роль в производительности, тренировочных целях, восстановлении и здоровье костей.
Бета-каротин и лютеин
Бета-каротин и лютеин — это два каротиноида, которые в изобилии содержатся в капусте
Витамин А — это жирорастворимый витамин, который может быть токсичным в больших количествах, если принимать его в виде чистого витамина А. Прелесть растительного или преформированного витамина А в форме каротина заключается в том, что ваше тело регулирует, сколько каротина превращается в витамин А в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, что может предотвратить токсические нагрузки.
Лютеин не превращается в витамин А, но действует в организме как антиоксидант, а также необходим для здоровья глаз, предотвращая дегенерацию желтого пятна.
Другие антиоксиданты
Капуста очень богата растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты. К ним относятся глюкозинолаты, такие как индол-3-карбинол и сульфорафан, полифенолы, такие как кверцетин, кемпферол и антоцианы.
Витамин К
Одна чашка капусты обеспечивает в 7 раз больше рекомендуемой дозы филлохинона, или витамина К. Витамин К — жирорастворимый витамин, необходимый для синтеза коагуляционных белков, необходимых для свертывания крови. Так как он плохо усваивается, лучше есть его с маслом. Витамин К также участвует в здоровье костей, и хотя низкий уровень витамина К связан с более высоким риском переломов, неясно, эффективны ли добавки с этим витамином.
Считается, что витамин К также играет роль в здоровье сердца, снижая риск атеросклероза. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, кому может быть полезно увеличение потребления пищи или пищевых добавок».
Высокое потребление витамина К может вызывать беспокойство у людей, принимающих препараты для разжижения крови, особенно у тех, кто проходит терапию варфарином для профилактики инсульта.
Витамин А
Чашка капусты обеспечивает в 2 раза больше потребности в витамине А или в антиоксидантном бета-каротине, который кишечник, печень и почки могут превратить в витамин А. Витамин А важен для иммунной функции, связи между клетками и здоровья сердца, легких и глаз».
Витамин C
Одна чашка капусты обеспечивает более 100% потребности организма в витамине С. В ней содержится в четыре раза больше витамина С, чем в шпинате. Витамин С является водорастворимым антиоксидантом, обладающим противовоспалительным действием. Это важно для иммунной системы, помогая бороться со свободными радикалами в организме, что помогает предотвратить хронические заболевания и может снизить риск рака.
Витамин С также помогает формировать коллаген в коже и тканях, сухожилиях, костях и хрящах. Это также помогает бороться с повышенным кровяным давлением, сердечными заболеваниями.
Как добавить больше капусты в свой рацион
Есть много способов: от протеиновых коктейлей с капустой до гарнира из обжаренной капусты на ужин.
Вы можете есть ее сырой в салатах, добавлять в смузи и протеиновые коктейли, готовить на пару в течение 5-10 минут, делать чипсы из капусты в духовке с морской солью, обжаривать на оливковом масле, с грибами и чесноком или добавлять в тушеные блюда, запеканки, омлеты.
Варка капусты приводит к потере витамина С и, в меньшей степени, бета-каротина, в то время как приготовление на пару и жарка сохраняют питательные вещества и улучшают вкус. Еще по теме:
«Шах и мат, Пятерочка!»: какие овощи, фрукты и ягоды можно вырастить прямо у себя на подоконнике
