Клетчатка-это пищевые волокна, которые являются незаменимым ингредиентом, благодаря которому вы регулируете свое пищеварение. Из-за недостаточного количества клетчатки человек может столкнуться с такой проблемой как запоры. Но предотвращение запоров — не единственная задача пищевых волокон. Они помогают улучшить состояние человека в разных сферах: предотвратить колоректальный рак, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания пищеварительной системы. Помимо этого они способствуют снижению веса, а для человека, который следит за своим внешним видом плюсом будет чувство сытости без калорий, так как клетчатка не расщепляются в желудке.
Клетчатка поступает из растений, поэтому не утруждайте себя поиском ее в животной еде. В течение дня необходимо стремиться к потреблению от 25-35гр. клетчатки.
Давайте рассмотрим ТОП-10 лучших продуктов, которые стоит включить в свой рацион.
1. Цельнозерновые макароны. Углеводы имеют плохую репутацию, но цельные зерна являются отличным источником клетчатки, а макароны из цельнозерновой крупы не только будут вкусным дополнением к вашему приему пищи, но и полезным. Откажитесь от белой пасты и отдайте предпочтение цельнозерновой. Из одной порции макарон можно получить до 7гр клетчатки.
2. Ячмень — является так же прекрасным источником клетчатки, в готовой порции содержится до 6 гр. клетчатки. Попробуйте добавить его в супы или смешать миску с вашим любимым мясом и овощами.
3. Нут.
Бобовые — это настоящая находка. Они являются одними из лучших источников белка и клетчатки, помогают насытиться и богаты витаминами и минералами. Нут — фаворит среди бобовых, богатый клетчаткой. Добавляйте его в супы или салаты, перекусывайте хумусом из нута или жарьте целиком, чтобы получить хрустящую закуску длительного хранения. Из готовой порции нута можно потребить до 12 гр клетчатки.
4. Эдамаме. Эдамаме, или незрелые соевые бобы, имеют мягкий вкус и приятную текстуру. Они также являются одним из немногих растительных источников, содержащих все аминокислоты, необходимые вашему организму, поэтому они являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев. Вы можете найти их в разделе замороженных продуктов, еще в стручках или уже в скорлупе. Добавляйте эдамаме в салаты и жаркое, предлагает, в стакане эдамаме содержится до 8 гр. клетчатки.
5. Чечевица и горох. Эти два бобовых имеют схожие питательные свойства и используются сходным образом. Они быстро готовятся и хороши в супах. Попробуйте заменить чечевицу частью мяса в своем ежедневном рационе, чтобы усилить поступление полезных веществ и клетчатки, которой в готовой порции может быть до 16гр.
6. Ягоды.
Все ягоды полезны, но больше всего клетчатки в ежевике и малине. Свежие ягоды могут быть дорогими, но замороженные часто более экономичны. Если вам не нравится мягкая текстура размороженных ягод, смешайте их в смузи или добавьте в овсянку. Вы также можете приготовить их и положить в вафли вместо сиропа. В чашке свежих ягод содержится до 8гр клетчатки и очень много витаминов.
7. Груши. Такой фрукт как груши, является отличным источником клетчатки. И по сравнению со многими другими фруктами, они особенно богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение и снижает уровень холестерина. В одной средней груше содержится до 6 гр клетчатки.
8. Брюссельская капуста.
Если вы избегали брюссельской капусты с детства, стоит взглянуть на нее еще раз. Брюссельская капуста очень вкусная как в запечённом, так и в жареном виде, ее можно использовать как отдельный гарнир или основу для горячего салата. В одной порции брюссельской капусты содержится до 5 гр. клетчатки.
9. Семена чиа. Ложка семян чиа может иметь большое значение. Они невероятно богаты клетчаткой, содержат омега-3 жирные кислоты, а также содержат большое количество белка. Вы можете добавить их в овсянку, йогурт, пудинг, хлопья, салаты и смузи. В 2 столовых ложка семян содержится до 10 гр клетчатки.
10. Авокадо.
Авокадо-отличный источник полезных жиров и клетчатки. Вы можете использовать авокадо вместо масла и намазать его на бутерброды или просто положить на тост. Так же отличной закуской из авокадо является гуакамоле, его можно употреблять с цельнозерновыми крекерами или лавашем. В одном авокадо содержится до 10 гр клетчатки.
Добавлять продукты, богатые клетчаткой стоит с умом. Если вы резко начнете увеличивать потребление пищевых волокон, то это может привести к ухудшению состояния пищеварительной системы, тяжести в животе, а так же к вздутиям, от этого низ живота может увеличиться в объемах. Так же стоит помнить, что добавлять клетчатку стоит с увеличением количества потребляемой жидкости. Грубые волокна клетчатки впитывают воду. И если вы не пьете мало воды, это может усугубить запор. Чтобы все было в порядке, выпивайте не менее 2 литров жидкости каждый день.
______________________
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. В случае проблем со здоровьем обратитесь за помощью к вашему лечащему врачу.
