Беседа между главным героем и официантом из кинофильма «Супруги Морган в бегах» (2009 г):
- Яичница, сосиски с беконом, жареная картошка, домашние печенья и соус по-деревенски. Что-нибудь ещё желаете?
- Разве что тест на холестерин… 😉
Давайте обсудим сегодня в каких продуктах холестерина больше? И стоит ли надеяться только на диету?
При повышенном холестерине рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты. И это не способ похудеть, а образ жизни, лежащий в основе профилактики кардиологических заболеваний.
И даже если доктора настаивают на приеме статинов (см. публикации на прошлой неделе) смысл правильно питаться все-таки есть.
«Тем, кто считает, что у них нет времени на здоровое питание, рано или поздно придется искать время на лечение болезни». Эдвард Стэнли.
История средиземноморской диеты начинается в далеких античных временах и связана с районом Средиземного моря. Именно там в изобилии росли оливковые деревья, фрукты и овощи, а рыба была одним из основных компонентов рациона питания.
Средиземноморская диета – это не определенный перечень продуктов, а так называемая пирамида здорового питания. Ее ключевыми принципами являются пропорциональность и разнообразие, то есть выбор различных компонентов в нужном количестве в пределах одной пищевой группы.
В основании пирамиды находятся продукты, составляющие основной рацион питания для ежедневного употребления, а ее вершина - это то, что рекомендовано сократить.
Кроме того, фундаментом пищевой пирамиды является физическая активность и предпочтение отдается кардионагрузкам умеренной интенсивности. А из современных нововведений этой пирамиды - умеренность, в соответствии с которой размеры порций должны быть небольшими с учетом энергетических потребностей в городском малоподвижном образе жизни.
Ежедневный рацион питания:
1. Каждый прием пищи должен содержать три основных элемента:
• 🍜 Злаки – одна или две порции в виде хлеба, макарон, риса, кускуса и др. (переключитесь на хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки и готовьте блюда из овсянки, ячменя, коричневого, красного или черного риса, а также средиземноморской крупы, например, булгура, кускуса и киноа);
• 🥬 овощи – ≥ 2 порций, как минимум, одна из них в сыром виде;
•🍎 фрукты – 1 или 2 порции, выбираемые как самый частый десерт;
2. 🥛Молочная продукция - предпочтение отдается йогурту, нежирному сыру и другим кисломолочным продуктам;
3. 🫒Оливковое масло – основной источник пищевых жиров, который обеспечивает таким типом жирных кислот (мононенасыщенные), которые могут снизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности - ЛПНП). Оливковые масла «extra virgin» и «virgin» – самые полезные и наименее обработанные формы;
4. 🧄 Специи, травы, чеснок и лук – для внесения разнообразия во вкусовые качества еды и уменьшения употребляемой соли;
5. 🥜 Оливки, орехи и семена - хорошие источники «правильных» жиров и могут стать сытным и здоровым перекусом;
6. 💧Обязательное суточное употребление воды около 1,5-2,0 литров (может меняться в зависимости от возраста, физической активности, личных обстоятельств и погодных условий;
7. 🍷 Вино - возможно только в умеренном количестве (работает принцип – «чем меньше, тем лучше» и желательно отказаться полностью).
Еженедельно - употребление различных белков растительного и животного происхождения:
1. 🐟 Рыба (две или более порций) и морепродукты;
2. 🍗 Белое мясо (две порции);
3. 🥚Яйца (от двух до четырех порций);
4. 🥩 Мясо - не исключается, но отдается предпочтение курице, кролику и индейке
В редких и особых случаях:
1. 🍫 Сладости (для десерта лучше выбрать свежие фрукты);
2. 🍦Нездоровые жиры (в том числе «внедомашняя» выпечка)
3. 🥤Подслащенные напитки, которые следует употреблять только в небольших количествах
Средиземноморскую диету хорошо дополняет «правило тарелки», при котором каждый прием пищи можно условно представить в виде тарелки, поделенной на 4 части. Одну четвертую заполняем белковым продуктом, еще одну часть отводим углеводам или крахмалсодержащему гарниру и оставшиеся две четверти тарелки — это место для овощей и фруктов.
P.S. Правильное питание – это не одноразовая акция на 1 или 2 месяца. Если мы действительно хотим получить пользу, оно должно быть постоянной нормой, но при этом не заменяет профилактические осмотры врача и приема препаратов, если они Вам рекомендованы!
Предыдущие публикации на тему полезных привычек для здоровья Вашего сердца по этой ссылке.
Крепкого здоровья! 🌹
Ваш #кардиолог_на связи
https://www.rpcardio.com/jour/article/viewFile/2157/1969