Не знаете, как обогатить свой ежедневный рацион такой нужной и полезной клетчаткой?
Эти советы вам помогут
1. Начинаем день с клетчатки
Клетчатка на завтрак? Легко! Отдавайте предпочтение сухим завтракам с высоким содержанием клетчатки - 5 и более граммов на одну порцию. Выбирайте злаки, где на упаковке указано «цельное зерно», «отруби» или «клетчатка». Или просто добавьте в любимую кашу пару-тройку столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.
2. Переходите на цельные зёрна
Пусть половина всех употребляемых вами зерновых продуктов будет из цельного зерна. Ищите на полках магазинов продукты, где на этикетке указано: цельная пшеница, цельнозерновая мука или другое зерно. Желательно, чтобы содержание клетчатки в них было не меньше 2 граммов на порцию (такую информацию на упаковке часто указывают производители).
Не ограничивайтесь одним продуктом. Экспериментируйте! Коричневый и дикий рис, макароны из цельной пшеницы, булгур - всё это не только вкусно, но и очень полезно.
3. Замените пшеничную муку
Любите готовить выпечку? Замените половину или всю пшеничную муку на цельнозерновую. Попробуйте добавить в кексы, пирожные или печенье измельченные, необработанные пшеничные отруби или овсяные хлопья.
4. Полюбите бобовые
Фасоль, горох и чечевица - отличные источники клетчатки. Добавьте фасоль в консервированный суп или зеленый салат - и новое полезное, вкусное блюдо на вашем столе готово.
5. Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Съедайте в день хотя бы 5 порций (лучше больше) овощей и фруктов (порция=ваш кулак).
6. Полезным перекусам - да!
Хочется есть, а до обеда ещё далеко? Свежие фрукты, сырые овощи, цельнозерновые крекеры - всё это хороший выбор. Здоровым вариантом перекуса с высоким содержанием клетчатки также являются орехи и сухофрукты. Но с ними нужно быть внимательнее: помимо пищевых волокон в них много калорий.
Пользу клетчатки для организма невозможно переоценить. Но вводить клетчатку в рацион (особенно, если раньше вы с ней не "дружили") нужно постепенно. Иначе ваш ЖКТ ответит на такое резкое обилие клетчатки вздутием, метеоризмом и спазмами.
Увеличивайте клетчатку постепенно, в течение нескольких недель. Так ваш ЖКТ легче адаптируется к новым продуктам.
Важно! Не забывайте пить достаточное количество воды. Клетчатка работает лучше всего, когда она поглощает воду, делая стул мягким и при этом оформленным.
А как вы обогащаете свой рацион клетчаткой? Делитесь своими советами в комментариях.
Ставьте лайк, если вам понравилась статья.
Подписывайтесь на мой канал, ведь только подписчики могут комментировать публикации и задавать вопросы.
