Почему сладости могут быть опасны для здоровья?
"Сахар необходим для мозга", "сахар - это сладкая смерть". Интернет полон противоречивых утверждений, которые трудно понять. В этой статье мы раскроем правду о сахаре, основанную на строгих научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? Какие продукты содержат "скрытый" сахар и можно ли его заменить? Читайте ответы на вопросы!
Что такое сахар?
Сахара или сахариды - это общие названия для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пище или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).
Простые углеводы включают
Сахароза - полностью состоит из сахара, получаемого из сахарного тростника и свеклы.
Глюкоза-виноградный сахар, декстроза. Он содержится во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, меде и соцветиях растений. В промышленности его получают из крахмала.
Фруктоза - это сахар, содержащийся во фруктах. Он содержится во фруктах и меде. Слаще сахарозы и глюкозы. Неотъемлемая часть практически всех кондитерских изделий, полуфабрикатов.
Галактоза входит в состав молочного сахара (лактозы). Он содержится в молоке. Менее сладкий, чем обычный сахар.
Мальтоза - это солодовый сахар. Их собирают из пророщенных зерен (солода) ячменя, ржи и других злаков. Он присутствует в помидорах, пыльце и нектаре различных растений.
Другими словами, сахар содержит не только гранулированный или рафинированный сахар, но и многие другие вещества, содержащиеся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.
Натуральный сахар и добавленные сахара
Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно разделить на две большие группы — натуральные (содержатся в необработанных продуктах) и добавляемые в процессе обработки (промышленные или домашние).
Всемирная организация здравоохранения использует термин "свободные сахара": в дополнение к добавленным сахарам, они включают сахара, которые естественным образом содержатся в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктозаменителях.
Какой сахар вреден для здоровья?
Все сахара, независимо от их источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Избыток сахара вреден: он вызывает ожирение, кариес, диабет 2 типа.
Необходимая для нормальной жизнедеятельности организма норма сахара должна быть получена из натуральных источников сахара: овощей, фруктов, злаков, молока, орехов. Ведь, помимо сахаров, они содержат растительные белки, клетчатку, витамины и микроэлементы, которые приводят к хроническим заболеваниям.
Натуральные источники обычно содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 граммов сахара, в то время как пакет фруктовых закусок со вкусом клубники будет содержать до 11 граммов.
Свободные сахара добавляются к сахарам . Это просто пустые калории. Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить его использование.
Каковы ограничения по содержанию сахара в рационе?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить долю свободных сахаров в рационе до 10% от общего количества калорий (идеально "мягких"). При среднем рационе в 2000 ккал это либо 50 граммов сахара, либо 2 стакана сока, либо 4 маленьких стакана сладкого йогурта.
Эту норму можно смело уменьшить вдвое — это принесет дополнительную пользу здоровью.
Почему количество натурального сахара иногда ограничено?
Некоторые фрукты (включая виноград, тропические фрукты, бананы) содержат очень высокое содержание сахара, поэтому переедание может быть вредным, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если нет, то сладкие тропические фрукты можно есть - в разумных пределах.
Какие продукты содержат добавленный сахар?
Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, сладости, сладкие и алкогольные напитки, сладкие молочные продукты, крупы и мюсли, мясопродукты, подвергнутые переработке.
Часто продукты, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т.д., содержат сахар.
Чтобы определить, содержит ли продукт сахар, крайне важно внимательно изучить его этикетку.
В промышленном производстве широко используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозные и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — эти названия можно найти на этикетке.
Существует ли сахарная зависимость?
Сладкие продукты могут воздействовать на организм подобно наркотикам, поскольку они стимулируют мозговые процессы, которые вызывают чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи уровень сахара в крови падает: сначала повышается концентрация, а затем резко падает, вызывая усталость и головные боли. Это может вызвать желание съесть больше сладостей, чтобы облегчить неприятные симптомы и улучшить самочувствие.
Это важно знать!
Постепенно удаляйте излишки сахара, чтобы не процеживать. Добавляйте меньше сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладостей. Вместо сладких напитков пейте фрукты или джем, которые вы сами готовите без сахара. Сократите количество обработанных пищевых продуктов в рационе. Не забывайте употреблять сложные углеводы.
Используете заменители сахара?
Подсластители - это вещества, которые имеют сладкий вкус, но содержат мало калорий или вообще не содержат их. Подслащивайте пищу осторожно, поскольку влияние заменителей сахара на организм изучено мало, международных или национальных рекомендаций по их применению не существует.
Согласно исследованиям, злоупотребление обычными подсластителями, такими как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки и, в долгосрочной перспективе, может привести к увеличению веса, повышению кровяного давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечного приступа и инсульта. Многие исследователи утверждают, что употребление подсластителей вызывает неконтролируемое повышение аппетита, повышение уровня сахара в крови, угнетающее воздействие на микробиом кишечника.
Как ограничить потребление сахара?
Вместо конфет и сластей, в том числе сухофруктов или цукатов, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
Утолите жажду чистой водой вместо сладких напитков и соков.
Во время приготовления добавляйте минимум сахара.
Замените белый хлеб черным или коричневым из очищенных злаков (белый рис, манная крупа, кукуруза) на цельнозерновые (гречневая, полтавская, ячневая, перловая крупа).
Ограничьте потребление очень сладких фруктов (бананов, винограда).
Распределите фабричный соус .
Здесь меньше обработанных продуктов и полуфабрикатов.
Изучите состав продуктов на этикетке.
