Дефицит питания- это состояние, которое возникает в ходе нехватки питательных веществ, которые мы должны получать через рацион.
И может показаться, что эта проблема касается только людей с избыточным весом. Который (возможно) указывает на неоптимальный выбор продуктов, регулярное употреблении ультраобработанной пищи, которая в свою очередь бедна полезными веществами и насыщена калориями.
Но как бы не так, недостаток элементов через питание может касаться и людей с нормальным весом, а также людей, у которых наблюдается дефицит веса.
К дефициту веса приводит ограниченное потребление калорий, т.е человек ест мало и соответственно на фоне небольшой калорийности может страдать и разнообразие рациона и как следствие поступает мало витаминов, минералов и иных компонентов.
Т.е получается так, что одни едят много, другие мало, а проблема одна- неадекватное включение витаминов и минералов в рацион.
Дефициты связаны с развитием серьезных заболеваний и это одна из причин, по которой важно следить не только за количеством калорий, но и за качеством рациона.
Какие же причины для развития дефицитов существуют?
· Первое, это неадекватный рацион питания. Когда выбор продуктов оставляет желать лучшего, например, много соли, сахара, насыщенных жиров, мало растительности и так далее.
· Нарушение всасывания питательных веществ в ходе заболеваний- состояние, при котором человек не может усваивать должное количество компонентов из пищи, т.к, например, есть целиакия или избыток алкоголя – тоже может стать причиной.
· Повышенная потребность в различные периоды жизни, например, рост, беременность, лактация.
· Увеличение потерь, например, при диарее, рвоте. Сюда же можно отнести людей, страдающих РПП, в частности булимией.
· И измененный метаболизм.
Исходя из данной информации, возникает вопрос, что мы можем сделать, чтобы повысить качество здоровья?
Ответ лежит на поверхности- нужно следовать принципам полноценного рациона.
А теперь несколько советов, как это можно сделать:
· Следите за этикетками на упаковках продукции: выбирайте продукты с меньшим количеством добавленного сахара, жиров, соли.
· Старайтесь есть не менее 5 фруктов и овощей в день.
· Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
· Ежедневно в рацион старайтесь включать хотя бы 3 порции медленных углеводов.
· Молочные продукты и их растительные альтернативы: выбирайте молочные продукты с небольшим количеством жира и без добавленного сахара.
· Примерно 2 порции в день молочных продуктов можно смело употреблять.
· Ешьте бобовые как источник растительного белка, ограничьте потребление красного мяса до 70 гр. в день, а колбасные изделия – изредка, в качестве деликатеса.
· Потребляйте рыбу – минимум 2 порции в неделю, одна порция 140 гр. Одна из этих порций приходится на красную рыбу.
· Выбирайте ненасыщенные жиры и в небольшом количестве добавляйте к приемам пищи. 3-4 порции жиров в день. Одна порция - это половина авокадо, горсть семечек или орехов и т.д.
· Относительно сладостей и прочих ультра-обработанных продуктов важно знать следующее: не более 10% от суточной калорийности рациона (в день) на добавленный сахар, не более 20 гр. насыщенных жиров. Не стремитесь заменять такими продуктами полноценные приемы пищи. Помните, что, если вы любите «что-то вкусное», это всегда можно приготовить дома, контролируя ингредиенты и их количество.
Подобные правила способны повысить качество рациона и обеспечить организм необходимым количеством важных для него элементов.
А что бы легче было уместить эти правила в жизнь, можно дополнительно ознакомиться с инфографикой «пирамида питания». Ее можно найти в открытом доступе.
