…или главные секреты, которых нет
Итак пришел день X, ты посмотрела на свое отражение в зеркале и решила, что пора начинать что-то менять,записалась в зал и решила следить за своим питанием. И вот тут то тебя поджидают неожиданности, весь этот процесс с белками, жирами и углеводами,суточным калоражем и дефицитами окончательно все запутали в твоей голове. На самом деле все просто, сейчас объясню как…
‼️Запомни раз и навсегда, все диеты являются временными и они все таки несут какое то ограничение, а это значит, что это не навсегда и тебе придется вернутся к привычному питанию.Не нужно высчитывать постоянно калории,все, что тебе понадобится это взвешивать свои порции первое время, и вносить в онлайн дневник, чтоб понять что к чему, через две недели ты уже поймёшь где ты не добираешь, а где идет откровенный перебор. Не нужно никаких формул, за основу можно смело взять 1500-1600 ккал и стараться выедать эту суточную норму, но не меньше.
Самый главный секрет это то, что у тебя не должно быть профицита калорий+повышение бытовой активности, все!
❓Что такое профицит калорий?
простыми словами, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день.
❓что делать чтобы не было профицита калорий?
•повышение бытовой активности
•соблюдение баланса бжу
•дополнительная физическая нагрузка
•обязательные приемы основных приемов пищи, без лишних перекусов и излишеств в виде дополнительных соусов и снеков.
•хороший полноценный сон(ложиться не позднее 22.00)По ночам наш организм действительно сжигает калории за счет сложных метаболических и биохимических процессов,которые происходят в период с 2.00-4.00, а некоторые не прекращаются вовсе.
Итак, давай распишем примерный рацион дня:
✔️ С утра , выпиваешь стакан теплой воды, пока моешься, готовишь завтрак и тд… твой организм начинает просыпаться и восстанавливать потерянную жидкость за ночь.
Каким может быть завтрак?
✔️Яичница( в любом виде 2 или 3 яйца)
✔️Каши любые цельнозерновые ✔️Рыба(форель, семга, лосось) 60/80 гр ✔️Ветчина/бекон 60/80 гр
✔️Авокадо/овощи любые (80/100 гр)
✔️Орехи 10 гр
✔️хлеб 60/80 гр
✔️Чай/кофе
*Можно доводить до 100 гр( рыбу или мясо) *те абсолютно в КАЖДЫЙ завтрак у нас есть белки это яйца, что то одно на выбор(рыба или ветчина/бекон/язык отварной,творог),хлеб,каши(углеводы),орехи(жиры),сыры(белок+жир,лактоза), овощи добавляешь по своему желанию.
Каким может быть обед?
На обед всегда:
✔️Любое мясо (птица,рыба,телятина,свинина,баранина, сюда же можно отнести субпродукты,морепродукты)от 160 до 220 гр(примерный разбег по граммовке)
✔️гарнир(любые крупы,овощи,клубни которые употребляешь рис,греча,булгур,киноа,можно бобовые горох,фасоль,чечевица,картофель или батат,морковь,свекла,тыква) 80/100 гр ✔️вариант гарнира возможен из овощей запеченных или тушеных абсолютно любых по желанию, овощи можем доводить даже до 200 гр.
✔️овощи свежие сколько захочешь по желанию(можно в виде нарезок или салатов)+можно грибы
✔️Масла растительные обязательно (авокадо,оливковое,макадамия например) 10/12 гр в день, в виде заливки к овощам.
✔️зелень и зеленые салаты в неограниченном количестве
❌убираем все готовые соусы, в них очень много сахара
✔️Хлеб в обеденный приём пищи не больше 50/80 гр
Каким может быть ужин?
✔️мясо или рыба желательно приготовленная на пару или гриле без использования масла 150 гр
✔️овощи в виде салата с *соусом( на основе растительного масла или натурального йогурта)не более 200 гр на порцию
✔️натуральный йогурт 30/40 гр( можно с зеленью)
✔️крупы на ужин избегаем, но если очень хочется и норм по ощущениям, то не более 60/80 гр
✔️не игнорируем разные виды зеленых салатов и зелени!
А что же по перекусам?
Перекусы как таковые не нужны,но если ты чувствуешь, что тебе не хватает основных приемов пищи, то можно добавить фрукты 1 или 2, можно ягоды(грамм 80/100), творог, йогурт,орехи…
жиры, белки и углеводы
ЖИРЫ
Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Не соит его бояться и сразу исключать из рациона.
Это концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме. Липиды снабжают организм важными полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3 и Омега 6. Жиры бывают животными и растительными, а так же делятся на простые и сложные.
Диетологи утверждают,что нашем рационе жиров должно быть не ниже 30%.При этом стоит учесть,что 1 грамм жира равен 9 ккал.При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных.
❌абсолютно точно стоит избегать трансжиров!
Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих, фастфуд фуд, масло повторно используемое для жарки.
БЕЛКИ
Белки крайне важны в любом организме. Это самый главный строительный материал для нас.Употребление продуктов богатых белком способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма и играет важную роль в пищеварении.В процессе пищеварения белки пищи расщепляются под действием пищеварительных ферментов до аминокислот.
Аминокислоты очень необдохимы нашему организму! Белки так же могут быть животного и растительного происхождения.
Потребности организма в белке зависят от возраста, пола, физиологического состояния и массы тела. В среднем рекомендации диетологов по употреблению белка выглядят так : взрослый человек должен потреблять около 0,8/1г белка на 1 кг массы тела в день, поступающего из различных источников (т.е. смешанных белков – животных и растений). Более высокое потребление белка рекомендуется женщинам во время беременности (1,1 г / кг массы тела в сутки) и в период лактации (1,3 г / кг массы тела в сутки), а также детям и подросткам.
УГЛЕВОДЫ
Главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд содержит 65% фруктозы и 25-30% глюкозы.
И все таки это главный источник энергии нашего организма! Питание человека нельзя представить без углеводов.Углеводы преобразуются в глюкозу, в снабжении которой человеческий организм нуждается постоянно.
Они делятся на:
моносахариды
(фруктоза или глюкоза — мгновенно усваиваются в организме);
дисахариды
(сахароза, лактоза, мальтоза — также быстро усваиваются);
полисахариды
(целлюлоза, клетчатка, крахмал — расщепляются в организме медленно).
Так же они делятся на простые и сложные, быстрые и медленные.
❗️Именно сложные углеводы являются самыми полезными. К ним относятся клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде.
Диетологи рекомендуют в зависимости от цели, иметь в суточном рационе следующее количество углеводов на каждый кг веса:
в обычных условиях – 3-4 г при сбросе лишних килограммов – 2-3 г при наборе мышечной массы – 5-6
В завершении нашей статьи хочется подитожить все вышесказанное и еще раз обозначить, что достаточно тратить больше, чем потреблять и в принципе ничего ни на каких боках у тебя откладываться не будет. Просто помни, о том, что движение и есть сама жизнь! На самом деле если ты будешь заранее думать о том, что будешь есть завтра, то все будет отлично) это важно, ты сама увидешь как начнёт все меняться на глазах, пропадут беспричинные срывы, нормализуется обмен веществ! Улучшится самочувствие, а из за увеличения физической активности ускорится метаболизм!
Повышаем свою активность, все таки минимальное количество шагов должно быть 8-10 тысяч, больше ходим, гуляем, ездим на велике и пр. для женщин 40+ самой лучшей профилактикой остеопороза может быть только РАЗНООБРАЗНАЯ И ПОСТОЯННАЯ физическая активность.Помимо базовой основной активности типа ходьбы и работы по дому я рекомендую сменять вид деятельности, те попробовать активную йогу или пилатес, стрейтчинг или силовые, бег/ускоренная ходьба или бокс)
*информация частична была взята на просторах интернета, таких сайтах как Википедия,
,иллюстрации взяты с Pinterest и личные фото
