Содержание :
- Функции железа
- Усвоение железа
- Потребность в железе
- Продукты животного происхождения, богатые железом
- Богатые железом растительные продукты
Функции железа
Железо - это минерал, который участвует в переносе кислорода в организме . Этот элемент входит в состав гемоглобина - пигмента крови. Гемоглобин переносит кислород из легких во все органы тела.
Железо также выполняет регулирующую функцию, участвует в защите от бактерий и вирусов, поддерживает работу нервной системы, влияет на внешний вид кожи, волос и ногтей.
В организме человека в общей сложности около 3-5 г железа, в основном хранящегося в гемоглобине, миоглобине (мышечный пигмент) и ферритине (запас железа). Организм получает почти 80% железа в результате распада эритроцитов. Остальное тело получает из запасов и пищи.
Дефицит железа приводит к анемии . Это случается, когда вы не получаете достаточного количества этого минерала с пищей. Анемия также может развиться в результате сильного кровотечения или физиологически повышенной потребности в железе. Симптомы анемии включают хроническую усталость, бледность кожи, сонливость и головокружение.
Усвоение железа
В пище железо бывает двух видов:
- гемовое железо (Fe 2 ), содержащееся в продуктах животного происхождения,
- негемовое железо (Fe 3 ), содержащееся в растительных продуктах.
Гемовая форма железа усваивается намного лучше . Его биодоступность в среднем оценивается в 23% (10-40% в зависимости от продукта). Биодоступность негемного железа колеблется от 1 до 23%, в среднем около 10%.
По этой причине сложнее удовлетворить потребности в железе, если вы не потребляете продукты животного происхождения. Веганство - это диета, при которой необходимо уделять особое внимание усвоению железа . То, сколько железа вы усваиваете из растительных продуктов, также зависит от наличия в пище других соединений.
Что влияет на усвоение железа?
Усвоение негемового железа улучшается за счет витамина С , лизина (аминокислоты, содержащейся в бобовых, крупах, орехах) и молочной кислоты из силоса. Если у вас есть проблемы с анемией, обратите особое внимание на потребление витамина С. Всего 50 мг этого витамина (например, из половины апельсина, киви, стакана клубники, половины перца), чтобы преодолеть негативное воздействие соединений, которые препятствуют усвоению железа. Однако не забывайте сочетать эти два ингредиента за один прием пищи.
Усвоение может ухудшиться из-за содержания фитатов, оксалатов и полифенолов, содержащихся в бобовых, овощах, фруктах и зерновых продуктах. Эти соединения плохо растворимы и образуют комплексы с железом в кишечнике, что приводит к его выведению.
Биодоступность этого минерала увеличивается в случае недостаточного употребления продуктов, богатых железом. Чем меньше у вас железа, тем больше железа вы усвоите.
Потребность в железе
Потребность в железе у женщин выше, чем у мужчин , потому что женщины теряют железо с месячными каждый месяц. Потребность в железе увеличивается во время беременности. Женщины в возрасте 31-50 лет должны получать 18 мг железа в день . Во время беременности это количество увеличивается до 27 мг.
Было высказано предположение, что веганам следует потреблять на 80% больше железа (33 мг) из-за пониженного всасывания железа .
Продукты животного происхождения, богатые железом
Лучшие источники железа среди продуктов животного происхождения:
- печень свиная (17 мг / 100 г),
- печень говяжья (9,4 мг / 100 г),
- печень теленка (17 мг / 100 г),
- яичный желток (7,2 мг / 100 г),
- нежирная говядина и свинина (примерно 2-3 мг / 100 г),
- жирная морская рыба (скумбрия 1,0 мг / 100 г, сельдь - 0,9 мг / 100 г, сардина - 1,4 мг / 100 г).
Богатые железом растительные продукты
Лучшие источники железа среди продуктов растительного происхождения:
- соя (8,9 мг / 100 г)
- красная чечевица (5,8 мг / 100 г),
- белая фасоль (6,9 мг / 100 г),
- горох (4,7 мг / 100 г),
- амарант (7,8 мг / 100 г),
- шпинат (2,8 мг / 100 г),
- брокколи (0,9 мг / 100 г),
- гречка (2,8 мг / 100 г),
- пшено (4,8 мг / 100 г),
- тофу (4,8 мг / 100 г),
- фисташки (6,7 мг / 100 г)
- капуста (1,7 мг / 100 г),
- петрушка (5,3 мг / 100 г).