Приветствую бескомпромиссно. Современный ритм жизни… все мы куда-то бежим, спешим, едем, летим, стараемся успеть сделать большую часть задуманного в течение дня, планируем день завтрашний и строим планы долгосрочные. И вот в этом вот во всём забываем об адекватном питании, ограничиваясь быстрыми перекусами на ходу, а придя поздно вечером домой принимаемся за плотный ужин и немедля ложимся спать, ведь завтра – новый шальной день и новые вершины, и это приобретает закольцованный характер. Таким макаром вполне незаметно проходит день, неделя, год... недостаток питания способствует нарушению жизнедеятельности организма в целом, нарушается обмен и функционал систем, в частности пищеварительной, нервной, сердечно-сосудистой.
Для того, чтобы не допустить негативных последствий, существует определённый алгоритм питания, своего рода верное средство для жизни, здоровья и формирования высокой работоспособности человека, и название этому – рациональное питание.
Кстати, отрицательные последствия нерационального питания проявляются абсолютно у всех групп населения: как детей, так и подростков, как совершеннолетних, так и пожилых лиц.
В предыдущей публикации речь шла о правильном рационе питания (прочитать можно здесь), где познакомил с базовыми продуктами, которые лежат в основе приготовления блюд и кулинарных изделий, с кратностью приёмов пищи и с составом каждого из них.
Сегодня поделюсь информацией о рациональном питании. В его основе находятся два главных принципа – баланс и режим.
Рациональное питание по факту идёт рука в руку с рационом питания, и каждое из них взаимосвязано и является неотъемлемой частью друг друга.
Сбалансированность… кратко, но ёмко
О сбалансированном питании написано много книг, текстов, статей и прочего; достаточно сложная штука, поэтому, дабы шибко не утомлять, раскидаю по-простому и только в ключевых моментах.
Название говорит само за себя… баланс подразумевает правильное соотношение между собой пищевых веществ.
Соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности как 10-15%, 30-32% и 55-60%, соответственно; соотношение кальция к фосфору как 1:1,5.
К примеру, в суточном рационе из шести приёмов пищи количество белков составило 106,37 г, жиров – 109,62 г, углеводов – 444,89 г, кальция – 1211,99 мг, фосфора – 1820,76 мг, а энергетическая ценность составила 3214,17 ккал. Как понять, что, как и к чему относится?
Пожалуй, соотношение белков, жиров и углеводов проще высчитывать в процентном отношении. Коэффициент энергетической ценности 1 г белков равен 4 ккал, жиров – 9 ккал, углеводов – 4 ккал. Следовательно, процентное отношение от калорийности следующее:
- белков – 106,37 г * 4 ккал/г = 425,48 ккал; 425,48 ккал * 100 % / 3214,17 ккал = 13,24 %,
- жиров – 109,62 г * 9 ккал/г = 986,58 ккал; 986,58 ккал * 100 % / 3214,17 ккал = 30,69 %,
- углеводов – 444,89 г * 4 ккал/г = 1779,56 ккал; 1779,56 ккал * 100 % / 3214,17 ккал = 55,37 %.
Посчитать соотношение кальция к фосфору, это вообще – на раз-два. Количество фосфора делим на количество кальция – 1820,76 мг / 1211,99 мг = 1,5.
Итак, что получается? По данному суточному рациону соотношение белков, жиров и углеводов в процентном отношении от калорийности составило 13,24 %, 30,69 %, 55,37 %, соответственно; соотношение кальция к фосфору – 1:1,5, что соответствует требованиям сбалансированности.
Режим питания
Принципами верного режима питания являются временные характеристики между приёмами пищи, а также её количество. Между основными приёмами пищи (завтрак, обед и ужин) должно пройти 4-5 часов, в этом случае происходит равномерная нагрузка на органы пищеварения, более качественная и полная обработка поступающего «топлива». Кроме того, такие органы нуждаются в полноценном отдыхе, так как непрерывная их работа приводит к постепенному снижению функции соков и нарушению их выделения. Для восстановления их нормальной деятельности должно пройти от 8 до 10 часов, поэтому поздние ужины несут чрезмерную нагрузку.
Если уж так случилось, что поужинать не удалось вовремя, то надо организовать приём пищи таким образом, чтобы до основного сна было не менее 3 часов.
Распределять суточный рацион следует равномерно, и зависит это от характера деятельности и распорядка дня. Из предыдущей публикации ясно, что оптимальное количество приёмов пищи – шесть, однако, допустимым является и четыре. Так вот, для правильного энергетического баланса, следует должным образом определить необходимое количество килокалорий на каждый приём пищи:
- четырехразовое питание: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15 %, ужин – 25 %,
- шестиразовое питание: завтрак – 20 %, второй завтрак – 10 %, обед – 30 %, полдник – 15 %, ужин – 20 %, второй ужин – 5 %.
Допускается в течение дня отступление по отдельным приёмам пищи в пределах +/- 5 %.
Продолжу с вышеназванным рационом, состоящим из шести приёмов пищи и имеющим энергетическую ценность 3214,17 ккал, где каждый приём составляет:
- завтрак – 626,38 ккал,
- второй завтрак – 327,49 ккал,
- обед – 1059,44 ккал,
- полдник – 484,19 ккал,
- ужин – 581,67 ккал,
- второй ужин – 135 ккал.
Таким образом, на завтрак приходится 19,49 % калорийности от суточного рациона, второй завтрак – 10,2 %, обед – 32,96%, полдник – 15,06 %, ужин – 18,1 %, второй ужин – 4,2 %, что вполне соответствует предъявляемой норме.
Далее, следует обратить внимание на массу порций блюд, чтобы общее количество пищи не было через чур велико, и дабы не грузить пищеварительную систему.
Конечно, заниматься подсчётом пищевых веществ и выводить баланс достаточно муторно и по большей части является прерогативой диетологов. Однако, необходимо усвоить то, из чего должен состоять рацион питания, кратность и время приёма пищи, её объёмы в тот или иной период времени. Всё это в совокупности поспособствует выработке и привитию культуры питания, а в дальнейшем - стабильной работе организма в целом.
Желаю обладать культурой питания, до новых встреч в следующих публикациях!