Насыщение - реакция организма в ответ на сигналы, которые посылает мозг о том, что он получил необходимое количество пищи и готов функционировать дальше.

Чувство насыщения появляется после приема пищи. Существует "своевременное" и "запоздалое" ощущение сытости.

Есть несколько причин того, что удовлетворения после трапезы не происходит: от банального дефицита витаминов, минералов и питательных веществ в пище до гормональных нарушений, которые в том числе могут быть заложены на генетическом уровне.

Люди с "запоздалым" ощущением сытости склонны съедать большее количество еды до появления чувства насыщения.

Для облегчения достижения этого чувства можно увеличить объем потребляемой клетчатки, а так же сбалансировать приемы пищи в течении дня.

🔝 Продукты богатые клетчаткой:

1️⃣ Отруби.

Продукт - лидер по содержанию клетчатки (пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные).

💡 В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

2️⃣ Ягоды.

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать.

💡 В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

3️⃣ Бобовые.

💡 В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

4️⃣ Капуста и зеленые листовые овощи.

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке.

💡 В 100 граммах капусты содержится 2-3 грамма клетчатки.

5️⃣ Грибы.

💡 В 100 граммах белых грибов содержится около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло.

6️⃣ Фрукты.

💡 Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки на 100 гр продукта). Также клетчатка содержится в абрикосах и грушах.

7️⃣ Авокадо.

💡 Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон.

8️⃣ Цельнозерновой хлеб.

💡 Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола.

9️⃣ Льняные семена.

💡 Содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон.

🔟 Сухофрукты: изюм, чернослив.

💡 Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана).

В связи с медленной скоростью насыщения и утоления голода возникает высокий риск:

▪️ Набора избыточной массы.

▪️ Переедания.

▪️ Вздутия живота.

▪️ Частых импульсивные перекусов.

⚠️ Важно отметить: чувство насыщения приходит от 15 минут до 1 часа после приема пищи, не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и выходите из-за стола с легким чувством голода.

Правильное пищевое поведение можно сформировать придерживаясь всегда одному и тому же режиму питания.