Яичные желтки. Яйца полны витаминов группы В, белка, железа и фосфора. Желток является особенно богатым источником биотина. Целое, приготовленное яйцо (50 граммов) обеспечивает приблизительно 10 мкг биотина, или примерно 33% суточной нормы.
Бобовые. В горохе, фасоли и чечевице содержится много белка и микроэлементов. Среди всех бобов биотина больше всего в арахисе и сое — 28 гр арахиса содержат 17% суточной нормы биотина. Одно исследование по содержанию биотина в популярных японских продуктов обнаружило 19,3 мкг биотина — 64% суточной нормы — в 75 гр готовых соевых бобов.
Орехи и семена — являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин, но количество, как правило, варьируются в зависимости от типа: 20-граммовая порция жареных семян подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина, или 10% от дневной нормы, в то время как 1/4 чашки (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5%.
Печень. Большая часть биотина вашего тела хранится в печени, поэтому логично, что именно эту часть туши нужно есть. Всего 75 гр вареной говяжьей печени обеспечивает почти 31 мкг биотина, или 103% суточной нормы. А в куриной печени его ещё больше — 460% дневной нормы на ту же порцию.
Батат. Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидов. 125-граммовая порция вареного батата содержит 2,4 мкг биотина, или 8% нормы.
Грибы. Высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе. Приблизительно 120 гр консервированных грибов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от суточной нормы.
Банан. Бананы являются одним из самых популярных фруктов во всем мире. Они полны клетчатки, углеводов и микроэлементов, таких как витамины группы В, медь и калий. Один маленький банан (105 граммов) содержит 1% суточной нормы биотина.
Брокколи. Этот овощ является одним из самых питательных, так как он полон клетчатки, кальция и витаминов А и С. Всего ½ чашки (45 грамм) сырой, нарезанной брокколи содержит 0,4 мкг, или 1% от нормы.
Дрожжи. Как питательные дрожжи, так и пивные обеспечивают восполнение биотина, но конкретные количества варьируются в зависимости от бренда. Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 7% от нормы, на 2 столовые ложки (16 гр).
Авокадо. Авокадо наиболее известны как хороший источник фолиевой кислоты и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином. Средний авокадо (200 граммов) содержит 1,85 мкг биотина, или 6%.
