Еда всегда идёт нога в ногу с нашими эмоциями. Радуемся мы или грустим, переживаем или расслабляемся, скучаем или веселимся – всегда найдётся повод перекусить. Любая из этих эмоций даёт возможность наградить себя едой, чтобы отпраздновать что-то или утешить себя.
Оправдать такую диету очень просто, ведь в наших умах еда – это слишком важная вещь, чтобы ограничивать себя в кулинарных изысках. Отчасти это правда. Любовь к еде – вещь естественная и навряд ли, что-либо сможет заставить её покинуть наши сердца. Наши организмы, однако, зачастую так не считают и посылают сигналы о том, что обжорство пора прекращать. И с возрастом это понимание приходит всё сильнее, так как делать те же вещи с прежним результатом уже не получается. Поэтому приходится начинать заботиться о себе и своём здоровье, изменяя привычки питания, из-за которых мы чувствуем себя неважно.
Предменструальный синдром (ПМС) не является исключением, и на него также влияет наше питание. Эти симптомы достаточно распространены и порядка 20% женщин сталкиваются с ним за неделю или две перед месячными. Причины ПМС не ясны, но известно, что уровни гормонов играют в этом крайне важную роль и питание влияет на это напрямую.
Как инсулин влияет на симптомы ПМС
Инсулин, который вырабатывается после принятия пищи или напитков с сахаром, забирает глюкозу из крови и помещает её в клетки. Его выработка понижает уровень гормона под названием глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ). ГСПГ соединяется с эстрогеном, делая его недоступным для различных рецепторов, тем самым устраняя симптомы повышенных уровней эстрогена (симптомами, которого являются плохое настроение, отечность, боль в суставах, тяга к еде, усталость, бессонница, гнев, депрессия, головные боли и др.). Если организму не хватает ГСПГ из-за большого количества инсулина, вызванного большим количеством потребляемого сахара, тогда уровни эстрогена и тестостерона могут расти, вызывая гормональный дисбаланс.
Макронутриенты, содержащиеся в еде, влияют на эти процессы. Они могут либо поддерживать гормональный баланс, либо создавать трудности для эндокринной системы. Диета критически важна для гормонального баланса и любой женщине необходимо задуматься о питании, так как оно является важной частью этого уравнения.
Как глюкоза влияет на симптомы ПМС
Также, когда уровень глюкозы в крови меняется, повышается уровень кортизола (гормона стресса). Задача кортизола – балансировать уровень глюкозы в крови, предотвращая сильные падения после потребления еды с большим содержанием сахара. Отказ от сладкого – очень важная часть ПМС диеты, которая помогает избежать резких изменений уровня глюкозы и снизить подверженность стрессу. Без здоровой пищи, всё, от здоровья щитовидной железы до уровней эстрогена придёт в дисбаланс, и вы увидите множество симптомов, попутно подвергая себя риску различных заболеваний, таких как синдром поликистозных яичников, фиброидов, эндометриоз и даже бесплодность.
Эстроген, прогестерон и ложный голод
Гормоны устроены непросто и организм вырабатывает слишком много эстрогена и недостаточно прогестерона, когда вы едите много сахара. Усложняет ситуацию то, что организм сам требует сахар во время ПМС, чтобы быстро получить энергию и поднять наше настроение. Тем не менее, для здоровья нервной системы и душевного спокойствия необходим именно прогестерон, поэтому баланс между его уровнем и уровнем эстрогена чрезвычайно важен.
Как облегчить жизнь во время ПМС с помощью питания
- Ешьте много кальция. Потребляйте хотя бы 3 порции еды, богатой кальцием. Например, это может быть молоко, сыр, йогурт или соевое молоко.
- Не пропускайте завтрак. Чтобы не вызвать чрезмерное чувство голода, ешьте правильный и питательный завтрак, а также регулярно питайтесь в течение дня и не допускайте скачков уровня сахара.
- Потребляйте продукты из цельного зерна, белки, фрукты и овощи. Они содержат большое количество витаминов группы В, которые помогут справиться с ПМС.
- Не потребляйте много сахара. Это сохранит гормональный баланс и не допустит снижение серотонина в мозгу.
- Ешьте меньше соли. Тем самым вы предотвратите отечность. Помимо этого пейте большое количество жидкости, чтобы дать организму возможность избавиться от её избытков.
