Тофу — популярный (причём не только среди вегетарианцев) продукт, который обладает множеством полезных свойств. Вместе с врачом-эндокринологом и диетологом медицинского центра «Атлас» Ларисой Бавыкиной разбираемся, чем полезен тофу и в чём его недостатки, сколько тофу можно есть и что из него приготовить.
Соевые продукты всё чаще появляются на полках магазинов. Тофу, соевое молоко и десерты на основе сои выбирают те, кто отказался от продуктов животного происхождения, не переносит лактозу или просто хочет разнообразить свой рацион. Тофу — это соевый продукт, напоминающий по текстуре сыр или творог. Он готовится путём ферментации соевого молока. Тофу сам по себе нейтрален на вкус, поэтому может служить основой для самых разных блюд.
Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»:
— В 100 граммах тофу содержится 8 г белка, меньше 2 г углеводов, 4 г жира, клетчатка и фитоэстрогены изофлавоны. Тофу — продукт растительного происхождения, поэтому в нём нет холестерина. Он содержит 31% суточной нормы марганца, 20% кальция, 14% селена, а также фосфор, медь, магний, железо и цинк.
В соевых продуктах есть все незаменимые аминокислоты. Поэтому тофу способен заменить мясо в сбалансированном рационе вегетарианцев.
Нужно учитывать, что тофу содержит фитаты, которые препятствуют всасыванию железа и цинка. Чтобы не возник дефицит этих металлов, нужно придерживаться разнообразного рациона.
Чем полезен тофу
Соевые продукты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект связывают в том числе с высоким содержанием фитоэстрогенов. Вероятно, изофлавоны уменьшают воспалительные процессы в стенках сосудов и повышают их эластичность. Есть предположение, что употребление 50 граммов соевого белка ежедневно способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10%. Следует учитывать, что 50 граммов соевого белка — это 680 граммов тофу или 8 стаканов соевого молока.
Китайские учёные выяснили, что у женщин, которые потребляли соевые продукты хотя бы раз в неделю, риск развития рака груди снижался на 48–56%. Многие врачи рекомендуют ограничить соевые продукты женщинам с эстроген-зависимым раком молочной железы. Тем не менее в ходе двухлетнего исследования, в котором участвовали женщины возраста постменопаузы, учёные не выявили повышения риска развития рака молочной железы при употреблении сои.
По данным исследований, соя в рационе снижает риск заболеть раком желудка (на 59% у женщин и 61% у мужчин), а также защищает от остеопороза благодаря кальцию в составе. 100 граммов тофу содержит 146 миллиграммов кальция. Это примерно в два раза меньше, чем в такой же порции нежирного творога, но довольно много для продукта растительного происхождения.
Тофу низкокалорийный и при этом сытный продукт, поэтому его включают в рацион те, кто хочет добиться снижения веса.
Сколько соевых продуктов можно есть
Если вы вегетарианец, соевые продукты принесут только пользу при умеренном употреблении — до 2-3 порций в день (1 порция — примерно 80 г). При обычном рационе оптимальное количество соевых продуктов — 1-2 порции в неделю. Если съесть слишком много тофу, может возникнуть брожение и повышенное газообразование в толстом кишечнике. Всё из-за вещества антитрипсина — оно замедляет переваривание белков.
Как выбрать тофу
- Изучите состав. Тофу бывает классический (в составе только соевые бобы и вода) и с добавками (овощами, маслом, специями).
- Обратите внимание на цвет. Он должен быть белым. Если продукт жёлтый, скорее всего, он замораживался.
- Выбирайте продукт с минимальным сроком годности. Чем меньше хранится тофу — тем лучше.
После вскрытия упаковки тофу нужно съесть в течение 2-3 дней.
Что приготовить с тофу
Тофу бывает твёрдый (extra firmed) и мягкий (silk). Твёрдый вкусно обжаривать на сковороде, добавлять в салаты и сэндвичи. Из мягкого готовят десерты и запеканки. Тофу активно используется в азиатской кухне, где практически не используется мясо. Вот тут есть несколько рецептов с тофу: сырники, бургер и поке
Понравилась статья? Ставь палец вверх и подписывайся на The Challenger в «Яндекс. Дзене»! И будьте здоровы!
