Хотите верьте, хотите нет, но на кето-диете можно набрать мышечную массу. Ниже расскажу КАК это сделать!
Если кто-то сидит на кето диете, то основной целью человек ставит именно похудение, ног уж точно никак не набор мышечной. массы. В наши дни кето практикуется в первую очередь для:
- потери жира
- ясности ума
- здоровья и т.д.
Но на кето также можно не только сохранить, но и нарастить мышцы. Если вы надеетесь нарастить мышечную массу во время употребления кето, то вам нужно быть очень осторожным с выбором продуктов, объёмом потребляемой пищи и временем их употребления. Вам также нужно изменить свое мышление "чем больше белка, тем лучше".
Кетогенез и белок
Мы знаем, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение, когда речь заходит о создании и поддержании мышечной массы. Но это не означает, что употребление большего количества белка автоматически приведет к большему росту мышц.
В кетогенной диете употребление чрезмерного количества белка может фактически выбить вас из кетоза. Вот почему кетогенная диета обычно считается "умеренной" белковой диетой, а не высокобелковой диетой.
Итак, что такое "умеренная белковая диета"?
На кетогенной диете 15%-20% от общего количества калорий поступает из белка. Это довольно низко по сравнению с 30-40 процентами калорий из белка, рекламируемых большинством онлайн-калькуляторов питания для "роста мышц".
Исследование, опубликованное в журнале Sports Sciences, показало, что потребление 0,6-0,8 грамма белка (равномерно распределенного между 3-4 приемами пищи, а также с избытком калорий) является достаточным для оптимизации уровня синтеза мышечного белка. Чтобы достичь этого порога, достаточно потратить 15-20% калорий на белок.
Искушение съесть больше чем 1 грамм на килограмм веса тела - это классическая ошибка для новичков в кетогенных диетах, и вот почему: когда ваше тело лишено углеводов, употребление слишком большого количества белка может привести к тому, что часть белка преобразуется в глюкозу, что выбивает вас из кетоза. В результате вы в конечном итоге чувствуете себя дерьмово без полного преимущества сжигания жира, которое может предложить истинный кетоз!
При соблюдении кетогенной диеты длительное отсутствие углеводов приводит к увеличению выработки кетонов, которые являются побочным продуктом расщепления жиров. Одним из уникальных преимуществ повышенного уровня кетонов в крови является то, что они сохраняют мышцы.
Тем не менее, вполне понятно, что вы сомневаетесь в потенциальном сокращении потребления белка. Вот три способа убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого грамма в вашем рационе, соблюдая кетогенную диету.
Сосредоточьтесь на высококачественных белках
Высококачественный источник белка - это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат ключевой аминокислотой для наращивания мышечной массы - лейцином. Белки более низкого качества, такие как зерновые и бобовые, обычно не входят в меню кетогенной диеты.
Такие как: яйца (как желток, так и белый), цельное жирное молоко, греческий йогурт, сыр, курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба и морепродукты.
Получайте как можно больше белка именно из этих источников, и вы дадите своему организму больше аминокислот, необходимых для сохранения и увеличения мышечной массы.
Время приёма белка
Важно не только то, сколько белка вы едите в день, но и когда именно вы распределяете его в течение дня.
Чтобы получить максимальную пользу от потребляемого белка, вы должны есть определенное количество высококачественного белка, достаточного для достижения так называемого "лейцинового порога" (каждые несколько часов). И делать это последовательно в течение дня, День за днем и неделю за неделей, и это даст некоторый рост мышц (при условии, что вы также питаетесь в профицит калорий и постоянно тренируетесь).
Но как только вы достигнете этого порога во время еды—а это 25-35 граммов белка на прием пищи (для большинства людей) —вы не получите никакого дополнительного преимущества для наращивания мышечной массы.
Сосредоточьтесь на еде 3-4 раза в день, каждый с постоянным количеством белка, так чтобы вы могли достичь порога лейцина при каждом приеме пищи.
Профицит калорий
Большинство людей отправляются в кетогенное путешествие, чтобы избавиться от жира. Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, дефицит калорий не поможет вам достичь этого. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, одна вещь, которая всегда верна заключается в том, что ваши мышцы нуждаются в калориях, чтобы расти!
Помните, что исследование, упомянутое ранее, определило, что потребление умеренного белка было достаточным, при условии, что испытуемые распределяли свою еду и ели с избытком калорий. Эта последняя часть является ключевой! Пока вы соблюдаете кето, сделайте все возможное, чтобы съесть необходимое количество калорий. Но если вы хотите расти, то подсчитывайте свои калории, чтобы убедиться, что вы находитесь в профиците.
Пример распределения калорий и макроэлементов
Рост: 180см
Вес: 75кг
Цель: рост мышц
Потребность в калориях: 2750 в день
Кетогенный Распад
Белок: 550 калорий (20%), 138 грамм
Углеводы: 138 калорий (5%), 34 грамма
Жир: 2063 калории (75%), 229 грамм
Распределение Макроэлементов
4 приема пищи в день: ~35 граммов белка, 8 граммов углеводов, 58 граммов жира за прием пищи.
Исследования:
Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., & Campbell, R. G. (1988). Effect of beta-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. The Journal of Clinical Investigation, 82(1), 198-205.
