Все чаще мы не только вспоминаем о первом приёме пищи, но и стараемся, чтобы он служил нашему здоровью и фигуре.
Утренняя спешка и суета не способствуют завтраку. Между тем, если вы не обеспечиваете свое тело дозой энергии при пробуждении, вы замедляете свой метаболизм. Вы будете чувствовать голод весь день, и, скорее всего, в результате вы будете есть слишком много. Не говоря уже о недомогании, нервозности и слабом интеллектуальном состоянии, которые являются следствием отсутствия завтрака.
Поэтому, простое присутствие съеденной в течение полутора часов после пробуждения еды - очень важно для нас. Однако не менее важно, что мы будем делать себе на завтрак.
Что съесть на завтрак?
Полноценный первый завтрак должен предоставить вам три основных ингредиента: углеводы, клетчатку и белок. Углеводы дадут вам энергию для начала, здесь лучше всего подходят цельнозерновой хлеб, крупы, мюсли или отруби. Белок даст вам энергию дольше и продлит чувство сытости. Лучшими в начале дня его источниками являются бобовые, яйца и молочные продукты, от молока до сыров до йогуртов и кефиров.
Третий ингредиент - клетчатка, которая уменьшает чувство голода. Лучше всего доставить его вместе с фруктами и овощами.
Пять рецептов правильного завтрака
Вот пять ваирантов для завтрака, которые позволят вам с энергией начать сложный день, а так же оставаться в форме в течение всего этого дня:
1. Тост с песто из базилика, фасолью и помидорами черри
Когда у вас нет времени на эксперименты с завтраком, сделайте ставку на простоту. Вопреки внешнему виду, простой тост, если вы позаботитесь о правильных дополнениях, может оказаться отличной идеей. Хлеб подать с овощами и источником белка, таким как бобы. Для этого немного соуса табаско и подходящий завтрак готов!
Ингредиенты: цельнозерновой хлеб, песто, 140г вареной белой фасоли, 70г печеных бобов, 40г нежирного сыра (например, моцарелла или фета), чайная ложка соуса чили или табаско, помидоры черри.
Приготовление: помидоры можно поджарить на сковороде с небольшим количеством бальзамического уксуса. Разложите ингредиенты на бутерброд, и все готово!
2. Овсянка
Подходящий завтрак для начинающих! Овсянка является сокровищницей клетчатки, цинка и витаминов, необходимых для правильного функционирования организма. В нем много калорий, но это та энергия, которая нужна вашему телу на весь день. Дополнительные ингредиенты, которыми вы можете жонглировать, сохранят блюдо от скучного.
Ингредиенты: 150г овсяной муки, 250мл молока, столовая ложка ванильного сывороточного белка, столовая ложка кленового сиропа, столовая ложка льняного семени, щепотка корицы.
Приготовление: овсянку можно замочить на ночь в воде. Утром залейте их молоком в небольшой кастрюле и варите 5-8 минут. Отложите и смешайте с сывороточным белком и сиропом, затем налейте в миску и добавьте семена и корицу.
3. Гранола
У Гранолы очень много энтузиастов, и это неудивительно, потому что она сочетает в себе все преимущества каши, и к тому же она еще содержит много витаминов и микроэлементов благодаря орехам и семенам тыквы или подсолнечника. Приготовленная вручную гранола с небольшим количеством меда - лучший рецепт для Вашего завтрака!
Ингредиенты: четыре столовые ложки овсянки, ложка сушеной клюквы, ложка грецких орехов, ложка пчелиного меда, ложка семян тыквы, ложка семян подсолнечника, 13 столовых ложек натурального йогурта, щепотка корицы, 60г черники.
Приготовление: разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте овсянку с орехами, клюквой, косточками и корицей. Добавьте мед и снова перемешайте. Выложите массу на противень с бумагой для выпечки и выпекайте 20 минут, помешивая каждые несколько минут. Когда остынет, подавайте с натуральным йогуртом и черникой.
4. Омлет с капустой
Пушистый омлет - отличная идея для завтрака. Не только сладкое. Мы предлагаем сочетать его с капустой, перцем и цельнозерновым хлебом. Посмотрите, как отлично эта вариация подходит для завтрака!
Ингредиенты: 3 яйца, 50г капусты, половина перца, столовая ложка оливкового масла, хлеб из цельной пшеницы.
Приготовление: тушеная капуста и перец в оливковом масле. Добавьте взбитые яйца. Жарьте с каждой стороны в течение минуты. Подавайте блюдо с хлебом.
5. Манная каша с ягодами
У многих манная каша ассоциируется с детством. И это неудивительно, потому что это отличная идея для завтрака, если вы добавите в него свежие фрукты. Самым большим преимуществом каши является ее легко усваиваемость, поэтому, если утренняя еда для вас трудна, вы можете начать именно с нее. Кроме того, попробуйте обычную крупу, заменяющую цельнозерновую или полбы, которая содержит больше клетчатки.
Ингредиенты: 3-4 столовые ложки манной крупы, 2 стакана молока, 3-4 столовые ложки ягод, мед.
Приготовление: вскипятите молоко в кастрюле и высыпите крупу. Готовьте на медленном огне, помешивая, до загустения. Переложите на тарелку, когда немного остынет, а так же - добавьте ягоды и мед для сладости.
