Вы хотите жить долго?
Если вы хотите не просто прожить 90-100 лет, а сохранить при этом здоровье и активность, то вам придется подумать о своем питании. Ведь наше тело строится именно из той пищи, которую мы поглощаем 3-5 раз в день на протяжении всей своей жизни. Предлагаю вспомнить основанные принципы здорового питания, соблюдение которых поможет вам сохранять здоровье долгие годы. Пища содержит шесть классов основных питательных веществ и сотни вспомогательных. К основным относят белки, жиры, углеводы, минеральные соли и воду. Коротко разберем каждый класс, начиная с белков.
1. Белки (протеины) необходимы человеку, потому что из них строится наше тело, и они не могут накапливаться в организме впрок. Сколько белков поступает в организм ежедневно, столько же и разрушается. Минимальное количество, которое нужно для жизни – примерно 100 г, а все, что сверх необходимого - будет только нагружать вашу печень и почки. Откуда брать белки?
Есть два основных варианта: смешанное питание, когда протеины в основном поступают из животной пищи (мяса, рыбы, молочных продуктов и пр.) и вегетарианство – когда белки поступают из растений. Так как растительные белки могут не содержать нужные нам «незаменимые» аминокислоты, то проще питаться смешанной пищей и потреблять мясные продукты. Если же вам ближе вегетарианство, то вам придется очень сильно разнообразить свое меню, чтобы обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот.
2. Углеводы. Они бывают в виде одиночных молекул – например, глюкоза, двойных – примером является сахароза (обычный сахар) и длинных цепочек молекул (так называемые «полисахариды» - крахмал, гликоген и целлюлоза). К сожалению, большинство современных людей злоупотребляют сладкой пищей (одиночными и двойными молекулами), отсюда – прямой путь к диабету, кариесу и ожирению. Кариес на долголетие не влияет, а вот диабет и ожирение существенно сокращают жизнь. Поэтому берегите свою поджелудочную железу и пополняйте запас углеводов в виде овощей, фруктов, зерновых каш, мюслей и другой пищи, содержащих полисахариды. Обилие пищевой клетчатки продлит вашу жизнь двумя способами: снизит риск рака толстого кишечника и даст пищу полезным пробионтам, живущим у вас в кишечнике и укрепляющим ваш иммунитет.
3. Жиры. Мы посвятим этой теме отдельную статью, а пока хочу сказать, что для долголетия важно уменьшить количество животных жиров и увеличить долю растительных. Но! Старайтесь есть поменьше подсолнечного масла и продуктов его содержащих (например, майонеза). Подсолнечное масло содержит большое количество ПНЖК Омега-6, в то время как у современного человека наблюдается нехватка Омега-3, с которым конкурирует Омега-6. Источники ПНЖК Омега-3: Рыба, морепродукты, рыбный жир, льняное и рыжиковое масло и концентрированные препараты Омега-3. Это вещество снизит ваш вредных холестерин и уменьшит риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. А вот животных жиров, содержащихся в сале, колбасе, паштетах и сливочном масле, старайтесь есть поменьше.
4. Витамины и минеральные соли. Вы можете получать витамины и минералы из пищи, но если вы не уверены, что получаете все необходимые биологически активные вещества в достаточном количестве, то раз в квартал пропивайте курс хороших поливитаминных препаратов, содержащих полный набор витаминов и минеральных солей. Наиболее важные для долголетия витамины – это D, защищающий вас от остеопороза и витамины антиоксиданты A, E и C. Из микроэлементов для поддержания молодости особо важны цинк и селен. Только остерегайтесь передозировки селена и витамина D! Эти вещества необходимы в малых количествах, но становятся опасными в больших.
Особое внимание уделяю обычной поваренной соли. Ее избыток ( а этим обычно грешит наше питание) приводит к гипертонии и сокращает жизнь. Поэтому пользуйтесь солью с пониженным содержание натрия («финской солью»). Об этом я подробно расскажу в своих следующих статьях.
5. Вода. В Интернете полно рецептов на тему, сколько литров воды должен пить каждый человек ежедневно. Все это ерунда. Каждый человек обладает уникальным типом метаболизма и невозможно выписать всем один и тот же рецепт. Количество необходимой воды зависит от пола, возраста, особенностей потоотделения, пищевого рациона, вегетативного баланса, работы гипофиза, почек и пр. Поэтому насчет воды нужно знать два факта: а) Вода нужна человеку и нельзя ограничивать себя в ней, если вы испытываете жажду. Б) Не стоит пить лишнюю воду лишь потому, что так написано в Интернете. Ориентируйтесь на потребности своего организма.
Выводы (семь правил здорового питания, которое продлит вашу жизнь):
1) Мы должны обеспечить ежедневное поступление белков – хотя бы 100 г. Есть много мяса бессмысленно – так как большая часть белков просто разрушится и покинет организм, нагружая при этом печень и почки.
2) Если вы не едите мяса и другой животной пищи, то максимально разнообразьте свое меню ради получения полного набора незаменимых аминокислот.
3) Ешьте больше клетчатки – и вы поддержите свою полезную микрофлору и снизите риск онкологических заболеваний толстого кишечника.
4) ПНЖК Омега-3 обязательно к ежедневному приему, так как продлевает жизнь за счет снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Источник: рыба холодных морей, рыбный жир, льняное масло.
5) Чтобы обеспечить организм полным набором витаминов и минералов, нужных для здоровья и долголетия, как минимум раз в квартал пропивайте курс хороших поливитаминных препаратов типа «Vitrum».
6) Замените на своем столе обычную соль (100% NaCl) «финской солью», в которой Na частично заменен на K и Mg.
7) Получайте достаточное количество воды как в чистом виде, так и в составе пищи, но не старайтесь фанатично исполнять рекомендации по ее количеству, найденные в Интернете. Учитесь слушать свое тело, и оно подскажет вам, сколько воды вам нужно.
Если вам интересна тема здорового питания, Вы можете послушать мою небольшую лекцию "Питание и долголетие", а в дальнейших статьях я более подробно остановлюсь на отдельных компонентах нашей пищи.
Живите долго и счастливо!
Профессор Ю.В.Щербатых
