Переход к здоровому питанию должен проходить постепенно и комфортно. Не спешите освоить все рекомендации в кратчайшие сроки. Рано или поздно Ваш вес придет в норму, но для формирования и закрепления новых привычек и вкусовых пристрастий нужно время.
Список полезных и вредных продуктов питания Вы найдете по ссылкам: углеводы, белки, жиры.
Цель этого блока - полностью исключить потребление вредных продуктов и сформировать привыкание к полезным продуктам.
Вредные привычки
Главной причиной неправильного питания являются сформированные в течение жизни шаблоны поведения, в том числе и вкусовые пристрастия.
1. Для вытеснения вредных привычек используйте метод постепенного привыкания.
К примеру, для снижения влечения к сладкому:
- уменьшайте количество вредного продукта постепенно - на одну ложку сахара меньше в кофе, или на две дольки шоколада меньше, или на один круассан меньше и т.д.
Получилось съесть меньше сладкого - отлично! Никак получается? Не страшно, попробуйте снова в следующий раз.
2. Одновременно проводите замещение вредного продукта или вредной привычки полезными или нейтральными.
К примеру, постарайтесь заменить конфеты на орехи, чай с булочками на чай с горьким шоколадом, жареное на тушеное, свинину на курицу, спиртное на сок и т. д.
Каждая успешная попытка уменьшает психологическую зависимость от вредной привычки. И наоборот, от каждой неудачи зависимость растет. Но не надо загонять себя в очень строгие рамки. Если нельзя, но очень хочется, а терпеть невозможно, то можно!
3. Периодически устраивайте "запланированный срыв", то есть позволяйте себе испытать удовольствие от прежних привычек, но в меньшем количестве. С одной стороны это позволит снять психологическое напряжение, а с другой даст возможность сравнить свои ощущения от любимых продуктов или привычек.
По мере освоения этого курса зависимость будет снижаться, а впечатления от "вкусняшек" становиться менее яркими. Это позволит более решительно избавляться от вредных продуктов питания в Вашем рационе и находить новые вкусняшки среди полезных продуктов.
Старайтесь проводить такие срывы всё реже, пока совсем не избавитесь от нездоровых влечений.
Базовый рацион
Здоровое питание включает в себя способ приготовления полезных продуктов, периодичность их потребления и размер порций. Как показывает практика, если в рационе отсутствуют вредные продукты питания, то контролировать размер порций и количество ежедневных приемов пищи уже не требуется. Вы просто не сможете съесть столько еды, чтобы себе навредить.
Тем не менее, для строгого контроля при необходимости можно использовать калькулятор калорий.
1. Сформируйте свой собственный запас продуктов, к примеру, на 3 дня или на неделю. Возьмите за образец для начала такой базовый рацион.
От вредных продуктов проще избавиться, если перестать их покупать. Постепенно старые запасы у Вас закончатся, а новые будут только из полезных продуктов.
По мере освоения курса и приобретения новых вкусовых привычек у Вас сложится свой собственный базовый рацион из полезных продуктов, который можно и нужно разнообразить в зависимости от сезона, образа жизни, физического и психического состояния и т. д.
2. Блюда из продуктов базового рациона можно готовить исходя из собственных предпочтений, вкусов и возможностей. Необходимо лишь избегать жареного, сладкого и соленого. Многие полезные продукты содержат достаточно сахаров и солей, чтобы восполнять дневную норму по этим элементам и одновременно поставлять в организм важные витамины и микроэлементы. Также можно использовать различные приправы. В разумных пределах, конечно.
3. Структура питания должна быть близка к оптимальной пропорции средиземноморской диеты:
углеводов 50-55%, белков 20-30%, жиров 15-20%.
Контроль проводите по объему на глаз, приблизительно. Точный расчет возможен лишь в лабораторных условиях при тщательном входном анализе ингредиентов. На практике же достаточно простой визуальной оценки и контроля собственного веса.
4. Следите за разнообразием Вашего питания.
На практике удобнее чередовать не прием тех или иных продуктов, а их приготовление. То есть не готовьте подряд одно и то же блюдо из одних и тех же продуктов, хотя съесть его можно и за два или даже три приёма пищи.
Примерное меню на неделю можно взять за основу и постепенно сформировать своё собственное.
Питьевой режим и голодание
Обезвоживание организма является одним из самых первых факторов, угнетающих функции нашего организма. С него начинаются все наши болезни и недомогания. Мы с детства привыкаем к дефицитному питьевому режиму и постепенно, незаметно для себя перегружаем практически все системы организма, снижая запас прочности своего здоровья.
1. Приучайте себя к достаточному количеству потребляемой в течение дня воды. В среднем это составляет от 2 до 3 л. в день. Вода может быть в любом виде, кроме вредных продуктов и напитков.
Кофе, чай, цикорий - напитки, безусловно полезные для здоровья, но вполне могут быть дополнены любыми другими полезными напитками, такими как кефир, ряженка, айран, тан, кисели, компоты, отвары из шиповника, полезных трав, и т.д. Исключается полностью лишь алкоголь, газированные напитки, консервированные соки и молоко.
Минеральные воды используйте только по рекомендациям врача и под его контролем. Чистая вода без вредных примесей - самый предпочтительный напиток.
Не допускайте перерыва между питьем воды более 2 часов. Делайте хотя бы один-два глотка чистой воды. Особенно важно поступление воды в организм в жару и при физических нагрузках.
2. Раз в неделю устраивайте 24-часовое голодание. Лучше всего голодать от завтрака до завтрака. Выбирайте такой день, который Вам удобен для комфортного отказа от еды. Обычно это суббота или воскресенье, но может быть и любой другой удобный день в зависимости от Вашего образа жизни и планов на неделю.
Во время голодания пейте много чистой воды. Никаких других ограничений в плане физических или психологических нагрузок нет. Обычный день с привычными нагрузками, в том числе и силовыми упражнениями.
Такое голодание плавно снижает биохимическую нагрузку на организм и способствует восстановлению органов и тканей. Один из самых важных и необходимых элементов Вашего нового образа жизни.
