Как составить правильный рацион питания?

Сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Все мы хотим питаться правильно, садимся на диеты, занимаемся спортом — все ради здоровья, красоты и повышения личной самооценки. На самом деле секрет отличного самочувствия и здорового тела достаточно прост. Во-первых, надо вести активный образ жизни и радоваться по любому поводу. Это ментальная задача на каждый день, с которой можно справиться самостоятельно. Во-вторых, нужно выработать сбалансированный рацион. Правда, тут уже не все так просто, поэтому этот вопрос мы и рассмотрим в деталях.

Чтобы составить правильный рацион, нужно обладать определенными знаниями — это факт. Можно, конечно, довериться чутью и попытаться услышать свой организм. Как правило, нам хочется именно того, чего не хватает. Бывает же, что хочется морковку уже третий день? Все потому, что наше тело само подает сигналы о том, что ему нужно. В данном случае ему нужна морковка, вернее, те витамины и вещества, что в ней содержатся. Но, к сожалению, лишь единицы умеют слышать собственный организм. Мы хотим похудеть, у нас проблемы с весом и здоровьем, значит, к этим счастливым единицам не относимся. Увы, нам надо с этим смириться. Зато мы можем использовать знания, открытия ученых и давным-давно разработанные формулы по расчету белков, жиров и углеводов.

Идеальная формула питания

Итак, получить необходимые полторы тысячи калорий можно за один присест, съев огромную порцию чего-нибудь жирного, а можно в течение дня, съедая по чуть-чуть полезных и правильно приготовленных продуктов.

Ученые посчитали, что при правильном рационе отводится 50 процентов углеводам, 30 белкам и 20 жирам. Тем, кто интенсивно занимается спортом и качает мышцы, можно чуть снизить количество углеводов и приравнять их к белкам. Это, конечно, общие цифры. Как в случае с наращивание мышечной массы, для каждого отдельного человека эти волшебные пропорции будут немного различаться. Тут нам в помощь математика. Готовьте карандаш и бумагу, будем считать.

Итак, рассчитываем необходимое количество БЖУ в сутки.

1. Для начала надо определиться, насколько мы активны и сколько калорий нам нужно в день.

Допустим, мы занимаемся 4 раза в неделю. Расчет суточной нормы калорий будет выглядеть так:

25 * ваш вес

Я вешу 54 кг, значит, мне для похудения необходимо 1350 ккал.

Хочу сразу предупредить, что по расчетам цифры будут маленькими, ниже моих реальных потребностей, потому что мой вес в норме и сбрасывать вес мне не надо. Но все равно пример я вам приведу, чтобы вы на практике могли понять, как все считать. Также стоит отметить, что цифры БЖУ могут варьироваться.

2. Подсчитываем количество белков и углеводов.

Согласно таблице, нужно съедать 2,2 г белка на 1 кг веса и 2,5 г углеводов соответственно.
2,2 * 54 (мой вес) = 118,8
2,5 * 54 (мой вес) = 135

Это значит, что в день нужно съесть 118,8 г белка и 135 г углеводов. Чтобы понять, сколько это в калориях, нужно сложить обе цифры и умножить на 4. Надо запомнить, что в одном грамме углеводов или белков содержится примерно 4 ккал. Итого мы получили 1015,2 ккал.

3. Сколько же нужно жиров?

Берем суточную норму из 1-го пункта и вычитаем из нее норму белков и углеводов:

1350 — 1015,2 = 334,8 ккал

Это то количество калорий, которое нам необходимо получить из жиров. Чтобы понять, сколько это в граммах, надо разделить эту цифру на 9. Именно столько ккал содержится в одном грамме жира.

334,8 калории: 9 калорий = 37,2 г жира

Итого в сутки мне нужно:

118 г белка
135 г углеводов
37 г жира

Сколько же нужно съесть?

Эти цифры на поверку оказываются не такими уж и маленькими. Если использовать диетические продукты, то получится очень даже сытно. Например, возьмем упаковку куриного филе от «Петелинки».

Вес 0,8 кг.
Белок: 21,3 г на 100 г филе.
Жир: 2,5 г на 100 г филе.

Это значит, что, грубо говоря, в день мне можно съесть пол-упаковки курицы. Согласитесь, это много. Конечно, это теория. Все только для примера. Надо еще учитывать, энергетическую ценность специй, соусов, масла (если вдруг захочется жареного), но в целом, соблюдая баланс, голодным не останешься.

И еще хочу отметить, что эти цифры ориентировочные. Если вместо положенных 135 граммов углеводов съесть немного больше, ничего страшного не произойдет. Главное, научится прислушиваться к себе. С таким рационом должно быть комфортно. Некоторым, возможно, нужно подходить к этим цифрам постепенно. Посчитайте, что и сколько вы съедаете сейчас и постепенно снижайте количество белков, жиров и углеводов до нужной цифры. Пусть на это уйдет время, зато потом ваше тело скажет вам реальное спасибо.

Надеемся, вам пригодится совет, как составить правильный рацион питания. Кстати, на прошлой неделе мы рассказали о том, как разнообразить салаты с курицей. Вы успели воспользоваться нашим советом?

Пишите в комментариях, какие еще лайфхаки вы хотели бы прочитать. И обязательно подпишитесь на канал Петелинки, чтобы не пропустить полезные советы!