Железо жизненно необходимо для транспортировки кислорода к органам и тканям (в составе белка — гемоглобина), метаболизма, функционирования иммунной системы, синтеза ДНК.

По данным ВОЗ, дефицит железа — самое распространённое нарушение питания. Ему подвержено более четверти человечества, в первую очередь — женщины, ведь железо теряется при менструации. 👩🏻‍⚕️⠀

Взрослой женщине в день нужно около 18 г железа (в период беременности — 27 мг, после наступления менопаузы — 8 мг), мужчине — 8 г.

При этом вегетарианцам и веганам рекомендуется употреблять в 1,8 раз больше (32,5 мг для женщин и 14,5 мг для мужчин).

Это связано с тем, что существует два типа железа: гемовое и негемовое. В мясе содержатся оба типа, в растениях — только второй, с более низкой усвояемостью (17% против 25% для гемового).

Тем не менее, набрать норму при растительном питании несложно. Порция овсяной каши с курагой и тыквенными семечками обеспечит около 14 мг железа, паста с тофу и брокколи — 10 мг, рис с чечевицей в томатном соусе — 9 мг. Итого — 33 мг 🍝

Вот и крупное исследование EPIC-Oxford study, проведённое среди 27 тыс. вегетарианцев и веганов, показало: в количестве железа, получаемого (усвояемого) людьми, употребляющими мясо, вегетарианцами и веганами, нет существенной разницы.

Наиболее богатые источники железа — бобовые (соя, фасоль, чечевица, горох);

крупы (пшеница, киноа);

орехи (кешью, миндаль),

семечки,

сухофрукты (курага, финики);

темно-зелёные листовые овощи и травы (петрушка, шпинат, кейл)☘

водоросли.

⠀

Повышает усвояемость негемового железа витамин С, а понижают — фитаты (содержатся в бобовых и орехах), танины (в чайном листе), кофеин. Поэтому важно замачивать бобы и орехи (этот процесс разрушает фитаты), а кофе и чай употреблять отдельно от еды. Травяные настои, например, шиповника или иван-чая, наоборот повысят усвояемость железа за счёт витамина С, так же как и соусы с лимонным соком.

Кроме того, уровень железа повышает приготовление еды в чугунной посуде.

Эти маленькие хитрости позволят не волноваться о железе на растительном питании.

Всем здоровья!